Il plank è uno degli esercizi più popolari. È disponibile per gli atleti con una varietà di livelli di allenamento e vari obiettivi. Questa è un’attività fisica versatile che rafforza i muscoli di tutto il corpo, aumenta la resistenza e aiuta a perdere peso. La particolarità della barra sta nel carico statico, che, nonostante l’apparente semplicità di esecuzione, è piuttosto intenso.

L’esercizio può essere utilizzato non solo nella versione classica, ma anche con diverse posizioni di gambe, braccia e corpo. Ogni variazione aiuta a concentrare il carico su diversi gruppi muscolari. Allo stesso tempo, contribuiscono tutti alla rapida combustione di calorie e alla perdita di peso. Puoi stare al bar tutti i giorni, ad esempio aggiungendo questo elemento ai tuoi esercizi mattutini. Il più efficace è l’uso della barra durante l’allenamento della forza.

Plank per dimagrire: benefici e controindicazioni

Plank è una presa statica. Quando lo esegui, tutti i muscoli dovrebbero essere tesi e dovresti stare in piedi il più a lungo possibile.

Spesso questo esercizio è incluso nella loro formazione da coloro che amano lo yoga. Il plank aiuta a rafforzare i muscoli delle braccia e del cingolo scapolare, della schiena, degli addominali, dei glutei e delle gambe. L’esercizio fisico regolare migliora anche la postura.

È meglio scegliere l’opzione plank giusta per te dopo aver consultato il tuo medico. Quando si esegue l’esercizio, è necessario prestare particolare attenzione a coloro che in precedenza hanno avuto lesioni alla schiena, all’addome o alla spalla.

Formazione per principianti

Sarà difficile per un principiante salire immediatamente sulla sbarra e rimanerci dentro per un po’. È necessario preparare i muscoli e le articolazioni per il carico imminente.

Una buona opzione per un atleta principiante è l’allenamento con una transizione graduale da una posizione all’altra. Questo approccio è tipico dello yoga: può essere utilizzato anche nel caso di una tavola per la perdita di peso.

• Posizione a quattro zampe.

1. Mettiti a quattro zampe. Le mani sono sotto le articolazioni delle spalle, i fianchi sono perpendicolari al pavimento. Raddrizza i piedi o piega le dita dei piedi e appoggiale sul pavimento. Il collo è rilassato, lo sguardo è rivolto in avanti.
2. Fai un respiro profondo. Espira attraverso il naso.

• Balasana – posizione del bambino.

1. Fai un respiro. Siediti sui talloni. Le mani rimangono sul pavimento.
2. Premi il petto contro le ginocchia. Lo sguardo è ancora rivolto in avanti.

• Posa del cane verso il basso

1. Espira. Solleva il bacino. Raddrizza le braccia, i palmi rimangono sul pavimento. La testa è tra le spalle. Lo sguardo è diretto all’ombelico. Le gambe sono dritte.
2. Allunga gli addominali, allunga il bacino verso l’alto. Il corpo è a V rovesciata. Spalle indietro. Per i principianti, i talloni potrebbero non toccare il pavimento, ma questo dovrebbe essere cercato.
3. Stando in posizione, fai alcuni respiri profondi dentro e fuori.

• Classic Plank

È necessario passare dalla posizione precedente alla barra senza intoppi, senza troppi sforzi.

1. Nella posizione del cane a testa in giù, fai un respiro profondo. Spostare il centro di gravità in modo che le articolazioni della spalla siano sopra le mani. Abbassa il bacino. Alza i talloni, prendendo l’accento sdraiato.
2. Stringi i muscoli della stampa, dei glutei e delle cosce. La schiena è dritta. Il corpo dai talloni alle spalle forma una linea retta. Il bacino non sporge, la parte bassa della schiena non si piega, lo stomaco non si abbassa. Non alzare le spalle per evitare stress sul collo.
3. Espandi il forziere. Tieni i talloni rivolti all’indietro per mantenere l’equilibrio.

È necessario stare al bar per tutto il tempo consentito dal livello di allenamento dell’atleta. Puoi iniziare con 10 secondi. Quindi il tempo di esecuzione dovrebbe essere gradualmente aumentato.

Dopo la tavola, puoi tornare alla posa del “cane rivolto verso il basso”. Fai 3-5 cicli respiratori. Torna alla plancia. La combinazione di queste due posizioni è estremamente efficace. Grazie a questo ritmo di esercizi, non solo si sviluppano la forza muscolare e la resistenza, ma migliora anche la flessibilità.

• Termina l’attività.

Per riportare gradualmente il corpo alla normalità dopo un carico elevato, è necessario, dopo aver completato la barra, passare prima alla posizione del “Cane a terra”. Quindi inginocchiati in balasana. Dopo diversi cicli di respirazione, devi alzarti a quattro zampe.

Asse potenziate

Per accelerare la perdita di peso, puoi utilizzare non la barra classica, ma le sue modifiche. Sono adatti ad atleti più esperti che hanno già imparato la solita versione dell’esercizio. Si basano sul principio della riduzione del numero di punti di appoggio, che contribuisce alla crescita del carico.

Questo può essere un bar, in cui l’atleta si appoggia su entrambe le mani e su una gamba. In un’altra versione, un braccio si stacca dal pavimento e si raddrizza in avanti. Poi le mani cambiano. Quando si eseguono questi tipi di cinghie, è necessario assicurarsi che il corpo rimanga immobile.

Per formare i muscoli della stampa, puoi eseguire un’altra variazione del lato della barra. Si riferisce a esercizi più complessi. Con il suo aiuto, puoi pompare la parte laterale dei muscoli addominali.

Per i principianti, per passare a questa versione della barra, è possibile eseguire il seguente ciclo:

• posa a quattro zampe;
• balasana;
• “cane rivolto verso il basso”;
• tavola classica

Quindi dovresti passare da una tavola normale a una barra laterale come segue:

1. In un plank regolare, fai un respiro profondo. Girati e sposta il peso corporeo sul lato destro. Il braccio di supporto è leggermente in avanti. Fianchi uniti. Fai 5 respiri.
2. Metti il piede sinistro sopra il destro. Braccio destro dritto, palmo a terra. Rafforza i tricipiti.
3. Alza la mano sinistra, dirigila verso il soffitto. Contrai tutti i muscoli per mantenere il corpo dritto.
4. Rimani in plank laterale per 3-5 respiri.
5. Cambia il lato di lavoro attraverso la posizione classica. Ripeti sull’altro lato.

Opzioni di esercizio per atleti avanzati

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Quando la plancia laterale non causa difficoltà, puoi passare alle opzioni di esercizio per atleti avanzati.

Per coinvolgere i muscoli addominali obliqui, puoi sollevare il bacino. Ciò darà dinamica e renderà l’esercizio ancora più efficace.

Un’altra versione della tavola laterale prevede il sollevamento della gamba che si trova in cima. Dovresti sollevare leggermente la gamba e indugiare per alcuni secondi in questa posizione.

Entrambe le opzioni coinvolgono muscoli profondi. Ciò causa carichi più elevati e la perdita di peso è molto più rapida.