Puoi pompare la stampa di sollievo anche a casa, ma prima di iniziare a lavorare, devi pensare a una strategia di allenamento e tenere conto degli errori tipici dei principianti. Ci sono alcune sfumature e peculiarità nel pompare i muscoli addominali, e bisogna fare i conti con loro, altrimenti il lavoro sui cubi di rilievo si trascinerà a lungo.

Il corretto approccio alla formazione della stampa

Nel pompaggio della pressa, è importante:

• Ottimizza la nutrizione.

Puoi lavorare quanto vuoi sul disegno dei cubetti di stampa, ma rimarranno nascosti sotto uno strato di grasso se non prendi misure per perdere peso. L’esercizio fisico da solo non è sufficiente per eliminare il grasso corporeo. Se le calorie bruciate in palestra vengono reintegrate a tavola, il grasso sottocutaneo non andrà da nessuna parte. C’è un’alta percentuale di grasso nel corpo? Dovrai ridurre il contenuto calorico della dieta, riducendo principalmente il consumo di carboidrati veloci e grassi animali.

• Procurati attrezzature sportive.

Il pompaggio della pressa di solito comporta il lavoro con il proprio peso. Dei pesi, è possibile utilizzare dischi di bilancieri, manubri, simulatori di blocchi. Sono coinvolte anche attrezzature ausiliarie: panche inclinate, traverse, fitball. Per i compiti, puoi acquistare una palla medica, una palla appesantita. Con esso, è conveniente aumentare il carico in una fase avanzata dell’allenamento.

• Sviluppa uniformemente i muscoli addominali.

Il programma di allenamento addominale dovrebbe includere esercizi per i muscoli addominali retti, trasversali e obliqui. Per un allenamento è sufficiente eseguire un esercizio per ciascun muscolo. In una fase più avanzata, puoi eseguire due esercizi, se la forma fisica lo consente

• Complicare il carico in modo tempestivo.

L’allenamento alla stampa viene eseguito in modalità multi-ripetitiva – 12-20 ripetizioni. Tuttavia, se riesci a fare più di 25 ripetizioni di fila (senza interrompere la tecnica), ha senso sostituire l’esercizio con uno più difficile.

• Tieni i muscoli addominali tesi.

Nell’allenamento della stampa, la qualità degli esercizi non è meno importante del numero di ripetizioni. Il pompaggio di alta qualità della pressa comporta il mantenimento della tensione costante dei muscoli addominali. La torsione e il sollevamento non devono essere eseguiti meccanicamente. È necessario monitorare costantemente le condizioni dei muscoli addominali e assicurarsi che funzionino a piena forza. L’efficacia degli esercizi può essere aumentata se, durante l’esecuzione, si attira lo stomaco e si affaticano ulteriormente i muscoli addominali.

• Non allenarti troppo.

I muscoli addominali, come tutti gli altri, richiedono 36-48 ore per riprendersi. Se li alleni quotidianamente, puoi ottenere il risultato esattamente opposto: invece della sintesi muscolare, inizieranno i processi di decadimento. La frequenza ottimale degli allenamenti addominali è due volte a settimana. Il resto dei giorni può essere dedicato all’allenamento cardio per la perdita di peso e allo studio di altri gruppi muscolari.

Esercizi addominali per principianti

• Pompaggio del muscolo retto:

Sdraiati sulla schiena, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Mettiamo le mani sotto la testa, colleghiamo le mani dietro la testa, ma non le chiudiamo nella serratura. Attiriamo bruscamente lo stomaco e ruotiamo, sollevando la parte superiore del corpo e avvicinando le costole al bacino. La parte posteriore dovrebbe essere arrotondata. Non premiamo sulla testa con le mani. Mantieni lo stomaco teso. Eseguiamo 10-25 colpi di scena in 3-4 approcci.

• Carichiamo i muscoli addominali obliqui:

Posizione di partenza, come nell’esercizio precedente. Allarghiamo i gomiti ai lati, alziamo le gambe piegate sopra il pavimento. Attiriamo lo stomaco, strappiamo le scapole dal pavimento e avviciniamo il gomito destro e il ginocchio sinistro. Allo stesso tempo, raddrizziamo la gamba destra. Quindi uniamo il gomito sinistro e il ginocchio destro, mentre raddrizziamo la gamba sinistra “non funzionante”. Eseguiamo 10-25 ripetizioni in 3-4 approcci.

• Rafforzamento del muscolo trasverso:

Diventiamo una barra alta (su braccia dritte). Appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento sotto le articolazioni della spalla. Allineiamo le gambe, il corpo e il collo in una linea. Non spingiamo il bacino e non pieghiamo le ginocchia. Sforziamo lo stomaco e lo tiriamo alle costole. Respiriamo liberamente, ma cerchiamo di non dirigere l’aria nello stomaco. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.

Pompaggio addominali: avanzato

• Muscolo retto:

Sdraiati sulla schiena, attira lo stomaco. Pieghiamo e alziamo le gambe: gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Mettiamo una palla medica tra le ginocchia. Eseguiamo torsioni diritte. Facciamo 10-20 ripetizioni. A causa del fatto che le gambe sono tenute sul peso, questo esercizio è complesso, cioè carica contemporaneamente sia la sezione superiore che quella inferiore del muscolo retto.

• Obliqui:

Stiamo a bruciapelo su braccia e dita dei piedi dritte. Tiriamo le ginocchia in diagonale verso le spalle: il ginocchio destro verso la spalla sinistra e viceversa. Non spingiamo i glutei verso l’alto, manteniamo il corpo il più dritto possibile, come in una tavola. Fai 20 ripetizioni con ciascuna gamba. In totale, eseguiamo 3-4 approcci.

• Lato:

Entriamo in una barra alta, ma appoggiamo le gambe non sul pavimento, ma su una palla medica. Fissiamo la posa per 30-60 secondi, ripetiamo 3-4 volte. Opzione alternativa: mettiti in posizione di plank con le mani sulla palla medica. La barra è indispensabile per la formazione di una parete addominale tesa. Dipende dal muscolo trasverso quanto sarà piatto lo stomaco. La maggior parte degli esercizi addominali mira solo allo strato esterno dei muscoli addominali. E solo la barra e l’esercizio del “vuoto nello stomaco” danno un buon carico al muscolo trasversale profondamente localizzato.

Spesso puoi sentire che la stampa superiore e inferiore dovrebbe essere pompata con esercizi separati. La torsione del corpo è fissata dietro la pressa superiore, i sollevamenti delle gambe sono attaccati alla pressa inferiore. Ma queste sono due sezioni dello stesso muscolo, ed entrambe sono coinvolte nel lavoro sia nell’alzata delle gambe che nella torsione del corpo. L’unica domanda è quale sezione inizia per prima a generare forza in un movimento di torsione. In linea di principio, la torsione del corpo carica l’intero muscolo retto e non è necessario introdurre nell’allenamento un esercizio separato per il basso addome. Puoi semplicemente alzare le gambe, posizionando gli stinchi paralleli al pavimento ed eseguire torsioni in questa posizione. Fissare le gambe sul peso aumenterà la tensione della pressa inferiore e sostituirà i sollevamenti degli arti inferiori.