Molti atleti dilettanti coinvolti nella corsa classica a un certo punto si interessano alle maratone. Alcuni provano persino a correre per lunghe distanze. Ma allenatori e medici esperti consigliano di non affrettarsi. Una maratona è una prova seria per il corpo. Pertanto, dovresti prepararti con cura per questo. In questo articolo vogliamo presentarvi le regole per la preparazione alle gare lunghe, gli esercizi di riscaldamento, oltre a consigli utili dei maratoneti professionisti.

Preparazione per una maratona

Correre su lunghe distanze è fondamentalmente diverso dal semplice jogging per la salute e la perdita di peso. Allo stesso tempo, le differenze riguardano tutto, a partire dalle scarpe per finire con l’atteggiamento psicologico. Pertanto, tali eventi dovrebbero essere preceduti da una preparazione di alta qualità. Analizziamo i requisiti di base per gli atleti:

1. Allenamento fitness regolare per 10-12 mesi (corsa, sci, nuoto, aerobica, pliometria, sport di velocità);
2. Forma fisica. L’atleta deve essere in grado di percorrere 8-10 km senza fermarsi;
3. Nessuna controindicazione medica. La presenza di gravi malattie del cuore, delle articolazioni e dei polmoni è inaccettabile.

Solo se tutti e tre i punti vengono raggiunti, l’atleta può prepararsi per la maratona. La durata del periodo preparatorio va dalle 16 alle 23 settimane. In questo momento, si consiglia di ascoltare con particolare attenzione il proprio corpo. Tutte le deviazioni nel suo lavoro o nelle sue esperienze dovrebbero essere segnalate all’allenatore.

Principi dell’allenamento fitness per la corsa

Le sessioni di lunga durata sono la base del processo preparatorio. Costringono il corpo a muoversi a lungo sotto carico, sviluppando così resistenza e alzando la soglia dello stress. Analizziamo i principi di tale formazione:

• Inizia in piccolo.

In totale, le tue corse dovrebbero essere pari a 30 km a settimana. Allo stesso tempo, i compiti principali sono superare facilmente la distanza richiesta, non ferirsi e lasciare le forze per il lavoro e la famiglia. Con ogni settimana successiva, aggiungi il 10% alla distanza;

• Non dimenticare il recupero attivo.

Ogni 3 settimane di allenamento intenso, alternate a una settimana di corsa facile. Quindi fai riposare i muscoli, il che aiuterà a progredire nei principali periodi di allenamento;

• Includi carichi aggiuntivi nel tuo piano di allenamento.

L’allenamento fitness in esecuzione dovrebbe essere combinato con nuoto, ciclismo, esercizi cardio e altri. Anche lo yoga e lo stretching sono un’ottima aggiunta alla corsa. Tali esercizi miglioreranno l’estensibilità di muscoli e legamenti, rafforzeranno le articolazioni e consentiranno anche al sistema muscolo-scheletrico di prendersi una pausa da una lunga corsa.

Separatamente, parliamo di riposo e cibo. Assicurati di dormire a sufficienza e lascia che i tuoi muscoli si riprendano. Altrimenti, il sovrallenamento ti è garantito. Inserisci i giorni di riposo tra gli allenamenti. Assicurati che la tua dieta sia tale da coprire completamente il tuo fabbisogno energetico. Ma cerca di evitare cibi eccessivamente grassi. Rinuncia ai dolci. Lo zucchero è dannoso per i maratoneti, in quanto dà una sensazione di falsa sazietà, e poi viene rapidamente consumato, lasciando l’atleta senza rifornimento di energia. Dai la preferenza a carne, verdure, frutta e cereali naturali.

Esercizi di riscaldamento

Prima di ogni allenamento fitness di corsa, è necessario effettuare un buon riscaldamento. Allo stesso tempo, gli esercizi dinamici dovrebbero essere eseguiti prima delle lunghe corse. La statica viene utilizzata come intoppo dopo l’allenamento. Considera un semplice riscaldamento per i corridori principianti:

• Corsa facile a ritmo lento – 10 minuti. Non cercare di correre veloce. Il tuo compito è riscaldare articolazioni e legamenti e non arrivare primo al traguardo;
• Slope (10-12 ripetizioni). Unisci i piedi e, senza piegare le ginocchia, piegati in avanti. Esegui movimenti elastici del corpo, cercando di abbassare i palmi delle mani sul pavimento;
• Riccioli a gamba singola (20 ripetizioni). Metti avanti il piede destro, la posizione sinistra perpendicolare a destra. Esegui inclinazioni “elastiche” sulla gamba anteriore. Fai 10 inclinazioni, cambia lato e ripeti l’esercizio;
• Affondi inversi (20 ripetizioni). Stringi le mani nella serratura e sollevale all’altezza del petto. Esegui un affondo inverso con il piede destro, allo stesso tempo gira il corpo a sinistra. Ripeti sull’altro lato;
• Salti (20 salti). Spingi con il piede destro e salta mentre sollevi il ginocchio sinistro. Abbassati e salta subito con il piede sinistro;
• Camminare con un affondo profondo (20 passi). Esegui affondi alternati in avanti;
• Camminare sulle punte (40 ripetizioni). Fai un passo avanti con le gambe dritte. Alla fine del movimento, alzati in punta di piedi. Abbassati e ripeti l’esercizio, facendo un passo avanti con l’altra gamba;
• Salti da sdraiati (20 ripetizioni). Prendi la classica enfasi sulle braccia dritte. Spingi bruscamente con i piedi e porta le ginocchia al petto. Altrettanto rapidamente torna alla posizione originale.

Dopo aver completato gli esercizi di riscaldamento, scuoti le braccia e le gambe e procedi alla parte principale dell’allenamento.

Come proteggere le articolazioni durante le lunghe corse?

Qualsiasi esercizio di corsa mette carichi d’urto sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Pertanto, questo problema è rilevante per tutti i corridori, in particolare per i maratoneti. La prima cosa che puoi fare è affinare la tua tecnica di corsa. L’errore principale dei principianti è un duro appoggio del tallone nel terreno. Il centro del piede dovrebbe cadere prima a terra, poi c’è un leggero tocco con il tallone. Successivamente, viene eseguito un rotolo sul piede e si esce dal movimento attraverso il pollice. Esercitati a casa davanti a uno specchio.

Il secondo modo per ridurre gli effetti dannosi della corsa su ginocchia e vertebre è acquistare scarpe specializzate. Le scarpe da maratona sono diverse dalle normali scarpe da corsa e non sono adatte a tutti. Ad esempio, se il tuo peso è superiore a 65 kg, puoi correre solo brevi distanze in “maratone”. Se il peso è superiore a 70 kg, scegli modelli con una buona ammortizzazione. Inoltre, le scarpe da maratona non hanno alcun supporto per la caviglia. Pertanto, è meglio per i principianti acquistare scarpe da corsa classiche per l’allenamento fitness, che consentono loro di commettere errori nella tecnica di corsa.