L’aumento di peso per un atleta significa un insieme di massa muscolare. Ma il corpo umano funziona in modo tale che sia impossibile costruire muscoli separatamente, insieme a loro si guadagnano anche spiacevoli chili in più di grasso, che non portano benefici per la salute.

Con il giusto approccio all’esercizio fisico e all’alimentazione, puoi regolare il tuo aumento di peso in modo da ottenere meno grasso possibile.

Contenuto calorico della dieta

Per ottenere una massa muscolare di maggior successo, dovresti iniziare regolando il contenuto calorico della dieta. Per calcolare il numero di calorie necessarie, puoi utilizzare calcolatori speciali. E la cifra risultante delle calorie necessarie per aumentare del 10-15%.

Specialisti e medici raccomandano di aumentare la quantità di energia consumata esattamente del 10-15%, in base alle caratteristiche fisiologiche di una persona. Il corpo di un maschio adulto è in grado di costruire circa 3 kg di tessuto muscolare puro al mese. Cioè, con una serie di 10 kg al mese, solo 3 kg cadranno sui muscoli, tutto il resto è grasso e liquido. Il corpo femminile, a causa delle peculiarità del lavoro delle ghiandole endocrine, costruisce i muscoli ancora più lentamente.

Poiché i muscoli sono una struttura proteica, per la loro crescita è necessario aumentare la percentuale di proteine nella dieta. Il minimo richiesto è di circa 1,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. La cifra ottimale è di 2 g / kg.

Inoltre, il contenuto calorico giornaliero dovrebbe rimanere lo stesso di giorno in giorno. C’è un’opinione secondo cui in un giorno senza allenamento devi mangiare di meno, ma questo è l’approccio sbagliato. Il processo di recupero del tessuto muscolare dura diversi giorni, quindi la quantità di energia consumata durante tutti i giorni della settimana dovrebbe rimanere la stessa.

Regolarità dei pasti

Va ricordato che i pasti rari portano al fatto che il corpo inizia a immagazzinare più tessuto adiposo di riserva. Non appena il cervello riceve un segnale di mancanza di energia, si attivano meccanismi che rallentano il metabolismo e producono lipidi. Pertanto, devi mangiare spesso: quando guadagni massa, 4 volte al giorno sono sufficienti.

Esistono le cosiddette finestre proteiche-carboidrati: per un po’ di tempo dopo un allenamento, il corpo ha bisogno di energia e materiali da costruzione sufficienti per ripristinare i muscoli. Pertanto, è necessario pianificare il pasto subito dopo aver praticato sport.

Le regole di uno stile di vita sano funzionano non solo per perdere peso, ma anche per aumentare la massa. Costruire massa muscolare non è un motivo per mangiare come vuoi, perché le leggi della fisiologia funzionano in qualsiasi situazione.