Le belle natiche sono uno dei vantaggi di una figura femminile. E, fortunatamente per la maggior parte delle donne, che la natura non ha premiato con forme arrotondate, puoi migliorare la forma dei glutei esercitandoti regolarmente. Uno dei movimenti di allenamento più efficaci per rafforzare i muscoli dei glutei è il classico squat e tutte le sue varietà.

La tecnica degli squat classici e altre varianti di questo esercizio

I tipi più popolari di squat sono le seguenti varianti di questo esercizio:

• Classico, o “arioso”.

Assumi una posizione di partenza che assuma una posizione uniforme con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle, le cui dita dovrebbero essere leggermente girate di lato. Essendo in questa posizione nell’esercizio, è necessario abbassare il bacino verso il basso, dopo averlo riportato leggermente indietro. Nella versione classica degli squat, è necessario abbassare il bacino a un livello in cui i glutei si trovano in una posizione parallela alla superficie del pavimento. Ma per spostare l’enfasi del carico dai quadricipiti delle cosce e caricare ulteriormente i muscoli glutei, è necessario accovacciarsi profondamente finché non si avverte tensione e stiramento dei muscoli nella parte posteriore delle cosce. Quando ti accovacci, devi controllare le ginocchia: non dovrebbero sporgere oltre i piedi. Devi alzarti dallo squat, ponendo l’accento sui talloni sul pavimento e spingendo il bacino verso l’alto. Quando si esegue questo elemento dell’allenamento fitness, gli arti superiori possono essere allungati davanti a sé, messi in vita, fissati vicino al petto o messi dietro la nuca.

• Squat con bilanciere.

Per eseguirlo, devi andare al rack, sederti sotto il proiettile in modo che il centro della barra cada sulla parte superiore della schiena, ma in nessun caso sulla parte inferiore del collo. Dopo aver rimosso la barra, devi allontanarti dai rack e alzarti in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Più avanti nell’esercizio, dovresti riportare indietro il bacino e abbassarlo. Dopo essersi soffermati nella posizione inferiore, è necessario spingere il bacino verso l’alto e raddrizzarsi con lo sforzo dei muscoli delle gambe. Non è consigliabile includere questo tipo di squat nel fitness se si hanno problemi alla schiena.

• Squat con manubri o kettlebell.

Stai dritto con i piedi ben divaricati. Prendi il proiettile con entrambe le mani e fissalo vicino alla superficie anteriore delle cosce. Quindi dovresti inspirare e, osservando tutte le regole tecniche dell’esercizio, sederti, abbassando il manubrio o il kettlebell lungo il percorso verticale. Rimani nello squat e torna alla posizione di partenza. Questi squat non sollecitano tanto la colonna vertebrale quanto la versione con bilanciere, quindi possono essere inclusi in un allenamento fitness per chi ha problemi alla schiena.

• Squat nell’auto di Smith.

Questa mossa di allenamento è considerata una versione leggera dello squat con bilanciere ed è spesso utilizzata per praticare l’allenamento con i pesi. Ma questi squat hanno un vantaggio: puoi sperimentare la larghezza dei tuoi piedi e spostare l’enfasi del carico su diversi gruppi muscolari.

• Squat nel simulatore di blocchi.

Afferrare la maniglia del cavo, allontanarsi dal simulatore e deviare leggermente. Più avanti nell’esercizio, è necessario, tenendo la maniglia, abbassare il bacino, mantenendo la schiena in posizione diritta. Questa variazione di squat è consigliata per i principianti.

Regole ed errori dello squat fitness

Per eseguire gli squat tecnicamente correttamente, è necessario osservare le seguenti regole:

• L’esercizio deve necessariamente iniziare con l’abduzione del bacino all’indietro. Questo dovrebbe essere fatto come se ci fosse una sedia dietro di te su cui devi sederti;
• Le ginocchia dovrebbero essere dirette in avanti quando si eseguono gli squat;
• Non sollevare i talloni dal pavimento durante l’esecuzione dell’esercizio. Inoltre, quando ti alzi da uno squat e spingi con i talloni, non puoi strappare le dita dei piedi dal pavimento;
• La schiena deve rimanere dritta durante l’intero periodo dello squat.

Oltre a seguire le regole per fare squat, affinché le lezioni di fitness siano il più efficaci e sicure possibile, è molto importante evitare i seguenti errori:

• peso di lavoro elevato.

Prima di tutto, riguarda il bar. Se il peso di lavoro viene scelto in modo errato, ciò comporta l’assunzione di una serie di errori, come l’arrotondamento della schiena, l’eccessiva inclinazione del corpo, l’accovacciamento incompleto, la destabilizzazione delle ginocchia e la perdita di equilibrio. Per evitare tali problemi durante l’allenamento fitness, è necessario scegliere il peso di lavoro in modo molto responsabile e attento, ricordando che è meglio prenderne meno ed eseguire l’esercizio tecnicamente correttamente piuttosto che commettere errori che portano a una diminuzione dell’efficienza lavorativa e agli infortuni;

• ampia rotazione dei piedi durante l’esecuzione di un elemento con un manubrio o un kettlebell.

Il risultato di questo errore è una gamma incompleta di squat e quindi una diminuzione dell’efficienza e del rischio di infortuni alla caviglia durante il fitness. L’angolo corretto delle calze non supera i 60 gradi;

• Eccessiva spinta in avanti degli arti inferiori durante gli squat alla macchina Smith.

Esponendo leggermente le gambe, puoi aumentare la libertà di movimento durante un allenamento fitness. Ma se gli arti inferiori vengono portati troppo lontano, la colonna vertebrale e le articolazioni pelviche subiranno uno stress fisico eccessivo, che può influire negativamente sulla loro salute.

Esempi di programmi di allenamento fitness per i glutei

I principianti possono utilizzare il seguente programma di fitness per belle natiche:

1. Riscaldamento
2. Squat con pesi a gambe divaricate (4 serie da 12-15 ripetizioni).
3. Affondi con pesi (10-12 ripetizioni in ognuna delle 3 serie).
4. Stacco da terra rumeno eseguito utilizzando una block machine (4 serie da 12-15 ripetizioni ciascuna).
5. Superset composto da flessione degli arti inferiori al simulatore e iperestensione (3 serie da 12-15 ripetizioni).
6. Ponte di testa (12-15 ripetizioni per ognuna delle 4 serie).

Se hai problemi alla schiena durante un allenamento per rafforzare i muscoli glutei, puoi eseguire la seguente serie di esercizi:

1. Riscaldamento
2. Leg press nel simulatore (4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna).
3. Squat utilizzando una macchina a blocchi (da 12 a 15 volte in ciascuna delle 4 serie).
4. Affondi (3 serie da 12 ripetizioni per ogni arto inferiore).
5. Flettere le gambe nel simulatore (4 serie da 12-15 ripetizioni).
6. Fai oscillare indietro gli arti inferiori, in piedi sui palmi e sulle ginocchia (3 serie da 20 volte con ciascuna gamba).