I neofiti del fitness, quando vengono in palestra per la prima volta, di solito provano una sensazione di confusione. Questo non è sorprendente, perché ci sono così tanti simulatori e shell in giro, e non è chiaro con quale sia meglio iniziare. E in generale, non voglio cadere nella sporcizia sulla mia faccia di fronte a fan più esperti di uno stile di vita sano. Per evitare che ti accada una situazione così imbarazzante, preparati in anticipo per il primo viaggio in palestra in modo che quando arrivi, fai gli esercizi consapevolmente. Per fare ciò, seguire le raccomandazioni di seguito.

Iniziamo l’allenamento fitness

Non aver paura o timidezza nel porre domande agli istruttori e agli altri professionisti che lavorano nella palestra di tua scelta. In generale, fare la prima volta sotto la supervisione di un allenatore è l’opzione migliore per coloro che non hanno esperienza nel fitness. Così renderai il processo di formazione più sicuro ed efficace, perché sarà monitorato da uno specialista qualificato.

Quando si compila un programma di allenamento fitness per un principiante, un istruttore competente deve necessariamente tenere conto del livello della sua forma fisica. Solo un allenatore inesperto includerà esercizi ad alta intensità, costringendoti ad allenarti al limite delle tue forze. Il primo allenamento dovrebbe essere solo una fase preparatoria per attività più serie e non un passatempo doloroso.

Dolori muscolari insopportabili e difficoltà con la flessione e l’estensione degli arti dopo il primo allenamento è un chiaro segno che il tuo istruttore non è abbastanza competente nel suo campo.

L’allenamento fitness di base per un principiante dovrebbe includere 5-7 semplici esercizi, per ognuno dei quali è necessario eseguire non più di 3 approcci. Si consiglia di praticare almeno 3 volte a settimana.

Un complesso di allenamento per principianti può includere:

• esercizio aerobico per 5 minuti (utilizzare tapis roulant o cyclette);
• squat con bilanciere. Il numero di ripetizioni è di 20-25 volte;
• panca con manubri in posizione seduta. Il numero di ripetizioni è di 25-30 volte;
• Iperestensione alla sedia romana – almeno 30 ripetizioni;
• pulldown lat – 10-15 ripetizioni;
• estensione del braccio con un manubrio da dietro la testa – 20-25 ripetizioni.

Per ciascuno degli esercizi, vengono eseguite almeno 2 serie.

Pertanto, entro 1 mese dall’allenamento, dovresti abituarti all’attività fisica e preparare i muscoli per esercizi seri. Già in questa fase, dovresti sviluppare una strategia per costruire i tuoi allenamenti (con l’aiuto di un istruttore). Quindi, se vuoi aumentare la massa muscolare, concentrati sull’allenamento della forza. Con l’obiettivo non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di perdere peso, includi più esercizi cardio nel tuo programma di allenamento.

Esercitarsi senza danni alla salute

Se non ti sei mai allenato in palestra sotto la supervisione di un istruttore, non dovresti iniziare ad allenarti per aumentare la massa muscolare a casa. Il fatto è che a causa della mancanza di esperienza sufficiente, molto probabilmente eseguirai gli esercizi in modo non corretto. E questo è irto di lesioni, a causa delle quali l’idoneità per un lungo periodo di tempo sarà controindicata.

Inoltre, non dimenticare i seguenti suggerimenti:

• riscaldamento prima dell’allenamento;
• fai gli esercizi lentamente;
• prenditi abbastanza tempo per riposare tra le serie;
• Per quanto riguarda la tecnica di esecuzione di esercizi specifici, ascolta solo i consigli di specialisti esperti di cui hai già convinto la competenza.

Esercizi fuori dalla palestra

L’allenamento sia in palestra che a casa richiede un approccio individuale. Questi ultimi sono meno traumatici, perché in casa non c’è quella varietà di simulatori e il numero di esercizi disponibili è abbastanza limitato. Allo stesso tempo, non esiste un monitoraggio costante da parte dell’allenatore della tecnica corretta per l’esecuzione degli esercizi.

Pertanto, se preferisci il fitness a casa all’allenamento in palestra, segui questi suggerimenti:

• esercitatevi, se possibile, davanti a uno specchio per facilitare il seguire la corretta tecnica di esecuzione degli esercizi;
• Quando ti alleni, cerca di non affrettarti, altrimenti ti stancherai troppo velocemente, il che influirà sulla produttività delle lezioni. Meglio concentrarsi sul lavoro dei tuoi muscoli;
• Non dimenticare di riscaldarti. Se il tuo allenamento fitness pianificato include prevalentemente elementi cardio, il riscaldamento non dovrebbe includere un intenso esercizio aerobico. In questo caso puoi preparare il tuo corpo alla lezione allungando bene le articolazioni e riscaldando i principali gruppi muscolari; in tutti gli altri casi, esegui un riscaldamento complesso che aumenta leggermente il polso.

Perché la formazione non porta risultati?

Ogni atleta principiante desidera raggiungere i propri obiettivi nel più breve tempo possibile. Alcuni si aspettano risultati evidenti entro un paio di settimane dall’inizio dell’allenamento e, senza vederli, smettono di allenarsi. Non commettere questo errore e ricorda che puoi raggiungere la figura dei tuoi sogni solo attraverso la coerenza e la costanza nelle tue azioni.

Valuta con sobrietà il livello della tua forma fisica e seleziona gli esercizi in base ad esso. Aumentare gradualmente l’intensità dell’attività fisica.

Il fattore principale che riduce l’efficacia delle lezioni è l’irregolarità. Rispetta il tuo programma di allenamento, cercando di seguire le lezioni in determinati giorni: in questo modo ti abituerai rapidamente all’attività fisica, il che renderà molto più facile affrontare la pigrizia.

Cerca di attenersi a una corretta alimentazione. La maggior parte dei principianti semplicemente non si rende conto di quanto i cibi grassi e ricchi di carboidrati possano ridurre le prestazioni dell’allenamento. Pertanto, consulta questo problema con il tuo allenatore, così come con un nutrizionista, che ti dirà come bilanciare la tua dieta.