Tutte le persone hanno dei difetti, ma se conduci uno stile di vita sano, puoi risolvere quasi tutti i problemi con la figura. Una corretta alimentazione e un regolare esercizio fisico possono eliminare il grasso corporeo in eccesso e rafforzare i muscoli. La maggior parte delle persone sa come mangiare bene, ma non tutti sanno come fare fitness per formare una figura ideale e come evitare errori durante l’organizzazione e lo svolgimento dell’allenamento fitness.

Errori e regole di fitness per un’efficace perdita di peso

C’è un’opinione secondo cui è quasi impossibile ottenere un’efficace perdita di peso sui simulatori e devi fare solo aerobica. Infatti, il processo di combustione dei grassi non dipende da un tipo specifico di fitness, ma dalla frequenza con cui il cuore si contrae durante l’allenamento. Quando il polso accelera e viene mantenuto per 30-45 minuti, il corpo attiva il processo di lipolisi, la scomposizione delle cellule adipose.

Una frequenza cardiaca elevata può essere raggiunta facendo aerobica, nuotando in piscina e lavorando su simulatori. Pertanto, può verificarsi un’efficace perdita di peso quando si esegue quasi qualsiasi tipo di fitness, se si osservano le seguenti condizioni:

• mantenere la frequenza cardiaca al 65-80% del valore massimo consentito, calcolato individualmente utilizzando la formula: 220 meno l’età dell’allievo;
• La durata di un allenamento per un’efficace perdita di peso dovrebbe essere di almeno 40 minuti e non più di un’ora;
• Al fine di garantire progressi stabili nel processo di perdita di peso in eccesso ed evitare l’adattamento muscolare, è necessario utilizzare la metodologia dell’interval training o modificare periodicamente il tipo di attività fisica. Ad esempio, dopo 4 settimane di allenamento su tapis roulant, dovresti lavorare su un trainer ellittico, trasferirti su una cyclette o fare aerobica;
• Per ottenere un’efficace perdita di peso quando si lavora su macchine per pesi, è importante mantenere una frequenza cardiaca elevata, utilizzare un peso di lavoro adeguato e ripetere ogni esercizio fisico non più di 10 volte in una serie. In caso contrario, non si verificherà la scissione delle cellule adipose e i muscoli si svilupperanno e aumenteranno sotto lo strato di grasso, rendendo la figura ancora più voluminosa;
• Un’efficace perdita di peso è possibile solo se la quantità di calorie consumate non supera la dose giornaliera individuale. Per perdere peso, il corpo deve utilizzare le sue riserve di grasso per produrre energia per tutta la vita e non prenderlo dal cibo.

Caratteristiche dell’allenamento fitness per la forza

Se l’attività fisica aerobica, in cui il polso accelera, aiuta a ridurre la quantità di grasso corporeo, l’allenamento della forza può modificare le proporzioni del corpo rafforzando e sviluppando i muscoli nelle aree problematiche. Ecco perché, quando si forma una figura ideale, è importante combinare carichi cardio e allenamento per la forza. Per farlo correttamente, è necessario tenere conto delle seguenti caratteristiche dell’allenamento della forza:

• Le donne non dovrebbero avere paura dell’allenamento della forza e dell’uso dei pesi quando lo fanno.

Nel corpo femminile, il testosterone – l’ormone responsabile dello sviluppo dei muscoli dovuto allo sforzo fisico – non viene prodotto in quantità tali da provocare un forte aumento della massa muscolare. L’uso dei pesi aiuta le donne a tonificare e rafforzare i muscoli, e aiuta anche ad aumentare il volume del tessuto muscolare, ma non nella stessa misura in cui accade negli uomini. Sulla base di ciò, le donne possono usare in sicurezza manubri, bilancieri e altri pesi durante l’allenamento fitness per sbarazzarsi di difetti di figura comuni come glutei piatti, arti superiori flaccidi e pancia cascante;

• Puoi anche allenarti per la forza a casa.

Per il risultato positivo finale sono importanti i carichi regolari e sistematici, e non il luogo della lezione. L’unica differenza fondamentale tra l’allenamento in palestra e gli allenamenti a casa è un vasto assortimento di attrezzature e attrezzature sportive con le quali è possibile diversificare l’allenamento fitness. Ma se lo desideri, puoi acquistare un set minimo di attrezzature sportive e attrezzature per esercizi compatti ed esercitarti a casa con non meno successo. Inoltre, ci sono molti modi per aumentare il carico durante gli esercizi di forza con il proprio peso, quindi, se necessario, è possibile utilizzare varie opzioni per allenare i movimenti;

• Dovresti aumentare costantemente l’attività fisica e lavorare a pieno regime, osservando rigorosamente la tecnica di ogni esercizio.

Solo questo approccio consente ai muscoli di rafforzarsi e svilupparsi. Se dopo ogni allenamento c’è una leggera tensione nei muscoli, significa che il corpo sta ricevendo abbastanza stress e il programma di fitness è selezionato correttamente. L’assenza di tensione nei muscoli o, al contrario, l’insorgenza di crepitio costante e grave – dolore ai muscoli dopo l’allenamento fitness – indicano che il carico è scelto in modo errato e, quindi, gli esercizi sono inefficaci o pericolosi per la salute;

• nella valutazione dei risultati ci si dovrebbe far guidare non dalle letture della bilancia, ma dai volumi del corpo.

I tessuti muscolari sono molto più pesanti dei tessuti adiposi, quindi, con lo sviluppo dei muscoli dopo aver esercitato un forte sforzo fisico su di essi, il peso può aumentare, ma esternamente la figura apparirà snella, tonica e proporzionata.

Vantaggi dell’allenamento della forza

I benefici della forza dell’attività fisica per il corpo non sono solo nella formazione di una bella silhouette della figura. Attraverso l’allenamento della forza, puoi sbarazzarti dei seguenti problemi di salute:

• disturbi posturali, scoliosi e osteocondrosi.

Muscoli forti sostengono la colonna vertebrale in una posizione anatomicamente corretta e aiutano a prevenire e correggere i problemi alla colonna vertebrale;

• diabete.

L’esercizio aumenta la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio del corpo, quindi per le persone con diabete, l’allenamento della forza può aiutare a stabilizzare la condizione;

• ipertensione e ipotensione.

Dopo aver eseguito esercizi di forza in pazienti ipertesi e ipotesi, la pressione sanguigna di solito si normalizza;

• aterosclerosi

L’attività fisica regolare aiuta a migliorare il rapporto tra colesterolo “cattivo” e “buono”.