Gli esercizi con la corda sono inclusi in molti complessi di allenamento per la perdita di peso. L’elevata efficienza dell’allenamento con questo proiettile ha portato allo sviluppo di un’area separata chiamata “salto della corda”, che sta guadagnando sempre più popolarità. La possibilità di modificare l’intensità e la complessità degli esercizi aiuta a controllare il carico e consente di selezionare complessi per persone con diversi livelli di forma fisica.

Fitness con la corda

Prima di intraprendere il salto con la corda, è necessario familiarizzare con le controindicazioni. È vietato saltare con una corda se una persona ha:

• malattie del sistema cardiovascolare;
• grado di obesità 3-4;
• vene varicose;
• miopia, soprattutto con complicazioni;
• Alto grado di lungimiranza

Per evitare infortuni durante l’esecuzione dei salti, è necessario iniziare gli esercizi con un riscaldamento. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente. Altrimenti, il fitness con una corda per saltare provocherà dolori muscolari insopportabili e disagio nella zona del cuore.

Si consiglia ai principianti di fare piccole pause tra le serie. Durante le pause vengono eseguiti esercizi di riscaldamento generale o un complesso per rilassare i muscoli delle gambe.

Per le prime lezioni è sufficiente alternare 45 secondi di salto con la camminata, della durata di un paio di minuti.

Se l’obiettivo dell’allenamento è perdere peso, il salto dovrebbe essere eseguito in modo misurato e per molto tempo. Di solito iniziano con 15-20 minuti, aumentando gradualmente il tempo di allenamento a mezz’ora.

Quando salti, devi atterrare leggermente sulle dita dei piedi. Allo stesso tempo, i piedi sono posizionati in modo che le calze siano leggermente rivolte l’una verso l’altra.

È molto importante controllare la frequenza cardiaca durante un allenamento fitness. La frequenza cardiaca è influenzata dall’età e dal livello di forma fisica. A seconda di questi fattori, un battito cardiaco compreso tra 140 e 160 battiti al minuto è considerato normale.

Esercizi tra i salti

Per un paio di minuti tra un salto e l’altro, puoi eseguire diversi esercizi di rafforzamento generale. Lo studio del cingolo scapolare e delle articolazioni dell’anca sarà un’eccellente prevenzione dell’osteocondrosi.

I seguenti esercizi vengono eseguiti da una posizione eretta.

• Una corda piegata a metà è tenuta dietro la schiena. Gli arti superiori si sollevano, mentre il midollo è leggermente teso. Devi ripetere l’esercizio 7-9 volte.
• Il proiettile è piegato a metà e tenuto davanti ad esso. Le braccia dovrebbero essere a breve distanza l’una dall’altra, ma sufficiente per poterle sollevare e riportarle in posizione eretta. L’esercizio viene ripetuto 12 volte.
• Il proiettile si piega 4 volte e si alza in alto. La mano sinistra è portata di lato e la destra indietro. Allo stesso modo, l’elemento viene eseguito nella direzione opposta.
• Il cavo viene piegato quattro volte e posizionato sul retro. La mano destra si alza e si piega al gomito e la sinistra (piegata) si avvolge dietro la schiena. Quando l’arto sinistro è esteso, quello destro si allunga indietro e verso il basso. L’esercizio viene ripetuto 4-6 volte in entrambe le direzioni.

Nelle pause tra i salti puoi anche includere elementi di fitness per i muscoli glutei.

• La corda piegata 4 volte è tenuta con le braccia tese davanti a sé in posizione seduta sulle carte. I passi vengono fatti avanti e indietro attraverso la corda alternativamente con entrambe le gambe.
• In posizione eretta, una corda piegata in quattro viene presa e tenuta ferma con le braccia tese. I passi vengono fatti attraverso il cavo avanti e indietro, prima con il piede destro, poi con il sinistro. Azioni simili vengono ripetute sdraiate sulla schiena. In questo caso, gli arti inferiori vengono trasferiti attraverso la corda prima più volte a turno, e poi entrambi insieme.

Efficace perdita di peso con una corda per saltare

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Il salto con la corda non è solo salto con la corda di varia intensità e altezza. In questa direzione del fitness, la corda per saltare può essere utilizzata anche come principale attrezzatura sportiva che consente di eseguire esercizi semplici ed efficaci.

Per completare il primo complesso, non devi saltare affatto, ma è del tutto possibile liberarti di centimetri in più e rafforzare i muscoli con esso.

• Per eseguire il primo esercizio, devi stare dritto, raddrizzare la schiena e allargare i piedi alla larghezza delle spalle. Piega la corda 4 volte e prendila da entrambe le estremità con le braccia tese. Alza le mani all’altezza del petto e allargale ai lati, come se tendessi la corda. Ripeti l’elemento 10 volte in 2 serie.
• Lasciando il cavo in posizione piegata, devi sederti sul pavimento e allungare le gambe. Tenendo la corda davanti a te con le braccia tese, devi cercare di portarla ai talloni. Piegandoti il più possibile, prova a fissare la posizione inferiore per alcuni secondi, quindi esegui alcuni scatti in avanti e prendi la posizione di partenza. Questo elemento di fitness dovrebbe essere eseguito almeno 6 volte.
• Quindi devi alzarti, raddrizzare la corda e passare all’elemento successivo. Il peso del corpo dovrà essere trasferito sulla gamba destra e quella sinistra dovrebbe essere fissata sulla corda. In questo caso, le braccia devono essere piegate in modo che il cavo sia teso. Piega leggermente la gamba destra e riporta indietro la gamba sinistra. Da questa posizione, eseguire 10-15 sollevamenti dell’arto inferiore.
• Per stimolare il dimagrimento dell’addome, stringere i muscoli laterali ed enfatizzare la vita, le torsioni con una corda aiuteranno. Per fare questo, devi prendere una corda piegata a metà, allungare le braccia davanti a te e fare un passo avanti. Quando si fa un passo con il piede destro, il busto si gira a sinistra e viceversa. In totale, dovresti eseguire 2 serie da 10 passi con giri in entrambe le direzioni.

Il secondo complesso per la perdita di peso con una corda è più dinamico. È perfetto come esercizio mattutino. Va ricordato che per ottenere il risultato è necessario allenarsi regolarmente – almeno tre volte a settimana e prima di saltare fare un riscaldamento.

Il complesso è costituito da vari salti eseguiti a turno:

• in posizione con rotazione in avanti della fune;
• in posizione con la corda che gira all’indietro;
• a gambe incrociate;
• salto in alto a gambe incrociate;
• da una posizione semi-squat;
• alto con le ginocchia sollevate allo stomaco;
• alternanza su una gamba sola;
• con la rotazione della corda con le braccia incrociate sul petto;
• cambiando dal piede destro al sinistro e di nuovo contando fino a 2 o 4;
• con rotazione circolare della corda ripiegata sul pavimento;
• doppia rotazione della corda in un salto.

Per ottenere risultati positivi, è necessario osservare la tecnica di esecuzione degli esercizi. Quando la corda viene ruotata, lavorano solo le mani ei muscoli delle gambe ricevono il carico principale. La schiena rimane dritta, i gomiti sono premuti ai lati.