La natura non ha dotato molte donne di una bella forma arrotondata dei glutei, ma assolutamente tutte, con grande desiderio e sufficiente perseveranza, possono rendere i glutei più attraenti. Per fare questo, devi solo cambiare leggermente la dieta ed eseguire regolarmente speciali esercizi fisici volti a rafforzare e costruire la massa dei muscoli glutei. Uno dei movimenti di allenamento più efficaci di questa direzione sono gli squat.

Vantaggi dell’allenamento fitness squat

La forma dei glutei di una persona dipende dai seguenti fattori:

• forma congenita delle ossa pelviche;
• gradi di sviluppo muscolare;
• numero di depositi di grasso nei glutei e nelle cosce.

Solo uno dei fattori sopra descritti – congenito – non può essere modificato e, fortunatamente, non influisce sull’elasticità e sulla rotondità dei glutei. E gli altri due fattori possono essere corretti con un allenamento regolare. Inoltre, i muscoli glutei rispondono molto bene al carico fisico esercitato su di essi, e quindi la forma desiderata dei glutei può essere raggiunta abbastanza rapidamente.

Esercizi regolari e sistematici di fitness per i glutei, che includono gli squat, possono sia ridurre i depositi di grasso in questa zona, sia rendere più arrotondata questa parte del corpo, aumentando il volume dei muscoli glutei. Inoltre, gli squat hanno un effetto così positivo sul corpo:

• Quando si eseguono squat classici e varie varianti di questo esercizio, non solo i muscoli gluteo massimo e minimo sono coinvolti nel lavoro, ma anche una serie di altri muscoli, ad esempio i muscoli della coscia e i gruppi muscolari vicino al spina dorsale;
• tutte le articolazioni degli arti inferiori ricevono un carico fisico utile, a seguito del quale la loro mobilità aumenta;
• allenamento di alta qualità e allungamento dei tendini;
• durante l’allenamento fitness, il lavoro dei sistemi cardiovascolare e respiratorio migliora;
• La resistenza complessiva del corpo aumenta.

Tecnica di esercizio corretta

Il miglioramento della forma dei glutei e tutti gli altri benefici dell’allenamento fitness, che comprende vari squat, possono essere ottenuti solo se si osserva attentamente la tecnica corretta per eseguirli. Inoltre, se inizialmente non comprendi e sviluppi l’abilità di eseguire correttamente questi esercizi, non solo non puoi aspettare un risultato positivo, ma anche ferire articolazioni e legamenti, danneggiando la tua salute.

In pratica, la corretta esecuzione degli squat consiste nell’osservare le seguenti regole tecniche durante le lezioni di fitness:

• Quando ti accovacci, devi tendere costantemente i muscoli addominali. I muscoli addominali tesi formano un corsetto affidabile per la colonna vertebrale e aiutano a mantenerla nella corretta posizione diritta. Inoltre, sforzando la stampa, è più facile mantenere l’equilibrio;
• la schiena dovrebbe essere sempre in posizione diritta – non puoi curvarti e piegarti nella parte bassa della schiena;
• nello squat, le ginocchia non devono oltrepassare la linea condizionale formata dalle dita dei piedi;
• i talloni non devono staccarsi dal pavimento;
• durante l’esercizio è necessario respirare profondamente e in modo uniforme, senza trattenere il respiro e fare il massimo sforzo fisico durante l’espirazione.

La riduzione del grasso corporeo e la costruzione della massa muscolare nei glutei è un processo lungo che richiede pazienza e un costante rafforzamento dell’attività fisica. Seguendo tutte le regole di cui sopra, ci si può aspettare i primi risultati evidenti dopo 6-8 settimane di regolare allenamento fitness.

Sessione di fitness di base per rafforzare i muscoli glutei

Un allenamento base basato sullo squat può includere i seguenti elementi, eseguiti almeno 15 volte:

• Squat classici

Per eseguirli, devi stare in piedi, posizionare i piedi alla larghezza della sezione delle spalle, gli arti superiori possono essere estesi davanti al petto, messi in vita o dietro la testa. Quindi è necessario inspirare e, tirando leggermente indietro il bacino, piegare gli arti inferiori e accovacciarsi a un livello in cui la parte posteriore delle cosce sarà allo stesso parallelo con il pavimento. Questo esercizio pompa i muscoli glutei e fornisce un carico fisico di rafforzamento generale sui muscoli delle gambe.

• “Plie”.

Questo tipo di squat viene eseguito in questo modo: stare in piedi, allargare gli arti inferiori, puntare le dita dei piedi verso i lati, mettere le mani sulla cintura o sui fianchi. Mentre inspiri, devi abbassare il bacino fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio e, mentre espiri, alzarti dallo squat. Questo elemento dell’allenamento fitness, insieme ai muscoli dei glutei, allena anche i muscoli dell’interno coscia.

• Squat in posizione stretta

Per eseguire questo movimento di allenamento, che allena il muscolo gluteo massimo, devi stare in piedi, avvicinare i piedi il più possibile l’uno all’altro, mettere i palmi delle mani sulla vita o sulla parte posteriore della testa. Da questa posizione iniziale, porta leggermente indietro il bacino e abbassalo, come se fossi seduto su una sedia situata dietro. È necessario accovacciarsi in questo modo finché le cosce non sono parallele al pavimento.

• “Curts”.

Per eseguire questo movimento di allenamento fitness per glutei, devi stare dritto, incrociare gli arti inferiori, portare indietro il bacino e abbassarlo, trasferendo il peso del corpo sulla gamba anteriore e sollevando il tallone posteriore. Nella parte inferiore dello squat, dovrebbero formarsi angoli retti alle ginocchia.

• Esercizio di equilibrio

Stando dritti e con i piedi alla larghezza delle spalle, solleva il tallone di una gamba dal pavimento e posiziona il piede sulla punta. Quindi è necessario riportare leggermente indietro il bacino ed eseguire uno squat, trasferendo il peso del corpo sulla gamba portante, in piedi su tutta la superficie del piede. Espirando, alzati dallo squat e ripeti l’esercizio accovacciandoti sull’altro arto inferiore.

• Esercizio di deglutizione

Per eseguirlo, devi stare proprio sul supporto, che può essere lo schienale di una sedia, sollevare un arto inferiore davanti a te e piegarti, mantenendo il peso del corpo sull’altra gamba di supporto. Successivamente, da questa posizione, è necessario sedersi sulla gamba portante e allo stesso tempo portare indietro la gamba piegata, inclinando leggermente il corpo in avanti. Tornando alla posizione di partenza, ripetere l’esercizio fitness Swallow, appoggiandosi sull’altra gamba.