L’anemia da carenza di ferro è una delle patologie ematologiche più comuni, soprattutto tra le giovani donne. Conoscendo un tale problema, è necessario adattare la propria dieta in modo tale da reintegrare la dieta con alimenti contenenti ferro e vitamine per un suo migliore assorbimento. È ancora più difficile diversificare la dieta per le persone che non consumano proteine animali, le più ricche di ferro. Chi segue una dieta vegetariana dovrebbe prestare attenzione alle fonti di ferro di origine vegetale.

La minaccia dell’anemia

Le persone che preferiscono cibi vegetali, mangiando un minimo di proteine, così come i vegetariani che rifiutano il cibo di origine animale, possono soffrire di anemia. Può essere rilevato sia in base a test di laboratorio, sia manifestarsi come un insieme di sintomi spiacevoli e non specifici. L’anemia è particolarmente pericolosa per gli adolescenti, le donne durante la gravidanza e l’allattamento, quando il costo di vitamine e minerali aumenta e la nutrizione non copre tutte le esigenze. Innanzitutto, il basso livello di emoglobina ed ematocrito, così come il numero di globuli rossi, è allarmante. L’anemia da carenza di ferro è la più comune, sebbene possano verificarsi anche carenze di vitamina B12 e acido folico.

Problemi nutrizionali: lo sviluppo dell’anemia

L’anemia da carenza si forma più spesso durante i periodi in cui il consumo di minerali e vitamine per i bisogni del corpo supera l’assunzione di sostanze essenziali dal cibo. Ad esempio, questo è un periodo di crescita attiva e pubertà negli adolescenti, gravidanza, menopausa, malattie croniche o varie diete (incluso il vegetarianismo). I più carenti sono il ferro e le vitamine B12 e B9.

Il ferro è essenziale per la formazione di nuove cellule del sangue, mentre l’acido folico e la vitamina B12 controllano la divisione cellulare e la sintesi del DNA. Durante la gravidanza, il consumo di questi minerali aumenta e i bambini immagazzinano il ferro nell’utero per utilizzarlo nei primi mesi di vita. Anche se una donna non è incinta, l’anemia è un problema se la donna ha irregolarità mestruali e sanguina in modo anomalo.

Carenza di ferro e vitamine: manifestazioni

I globuli rossi forniscono ossigeno a tutti i muscoli, tessuti e organi del corpo. Dopo che hanno versato il loro ossigeno, assorbono l’anidride carbonica e la portano ai polmoni per essere espirata. Questo è il motivo per cui le persone che soffrono di anemia spesso si sentono a corto di fiato e letargiche. Non hanno abbastanza globuli rossi per fornire ossigeno ai tessuti in modo efficiente.

Oltre alla mancanza di respiro e alla stanchezza, ci sono altri sintomi che indicano una carenza di ferro o vitamina B12 o folati. Includono un battito cardiaco anormalmente veloce (tachicardia) o mal di testa, specialmente durante l’esercizio. Vertigini e difficoltà di concentrazione sono altri segni che l’anemia è possibile. Nelle prime fasi, mentre le vitamine e il ferro non sono ancora completamente esauriti, potrebbero non esserci manifestazioni.

Assunzione di ferro, proteine

Per aumentare l’assunzione di ferro nella dieta, dovresti prestare attenzione alle proteine animali. Carne, pollame e, in misura minore, pesce sono le migliori fonti alimentari di ferro. Inoltre, le proteine animali contengono ferro eme, che viene assorbito dall’organismo nel modo più completo possibile, a differenza del ferro vegetale non eme. È consigliabile includere sia le proteine animali che le fonti vegetali di ferro nella dieta per il massimo beneficio. Vitello e manzo contengono più ferro, seguiti da agnello, maiale, pollo e salmone. Per aumentare l’assorbimento del ferro dai prodotti animali, dovrebbero essere combinati nella dieta con verdure fresche ed erbe aromatiche. La combinazione di ferro con vitamina C (acido ascorbico) e vitamine del gruppo B aumenta al massimo l’assorbimento del minerale. Ma è importante monitorare la corretta preparazione della carne in modo che venga lavorata termicamente.

Per chi segue una dieta vegetariana

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I vegetariani che non consumano proteine animali possono essere carenti di ferro o vitamina B12. Devono selezionare accuratamente il cibo, prestando attenzione alle fonti vegetali di sostanze essenziali. È perfettamente possibile integrare la dieta con ferro di origine vegetale, basta tenere presente che può essere più difficile da assorbire per il corpo. La combinazione di cibi ricchi di vitamina C con cibi ricchi di ferro contribuirà ad aumentare l’assorbimento del minerale.

Le principali fonti di ferro per una dieta vegetariana sono spinaci, farina d’avena, albicocche secche, fichi secchi, peperoni, cavoli, fragole e mango. Cucinare verdure ricche di ferro come spinaci e cavoli può perdere parte del ferro, quindi cuocerle al vapore o saltarle in padella è l’ideale. Inoltre, la cottura in una padella di ghisa può aumentare il contenuto di ferro. È importante che la dieta sia variata, quindi il rischio di sviluppare anemia è ridotto.

Rifornimento di vitamina B12

Per le persone che seguono una dieta vegetariana, la vitamina B12 è un altro problema. Aiuta nella formazione dei globuli rossi, quindi se una persona non riceve abbastanza di questa sostanza dalla dieta, alla fine soffrirà di anemia megaloblastica. La vitamina B12 si trova in vari alimenti di origine animale, ma non in quelli vegetali. Uomini e donne sopra i 14 anni hanno bisogno di 2,4 mcg di cianocobalamina al giorno. Durante la gravidanza, il corpo richiede 2,6 mcg al giorno e l’allattamento al seno aumenta il fabbisogno a 2,8 mcg. Se la dieta non copre i requisiti di questo composto, sono necessari ulteriori integratori o iniezioni di vitamina.

Le migliori fonti alimentari di vitamina B12 sono salmone, agnello, manzo, frattaglie e latte. L’inclusione di questi prodotti nella dieta quotidiana consente di creare un apporto sufficiente di cianocobalamina nel fegato, che verrà gradualmente speso per le esigenze dell’organismo. Se la dieta contiene principalmente cibi vegetali, le riserve di ferro e vitamina B12 possono essere esaurite. Se non è possibile aumentare la quantità di cibo per animali, vale la pena discutere con il proprio medico l’uso di integratori multivitaminici.