Arrivando in palestra, molti principianti iniziano a correre a caso dal simulatore al simulatore, cercando di pompare tutto il corpo. Naturalmente, questo metodo di allenamento non porta mai risultati tangibili. Inoltre, presto il principiante inizia a rendersi conto che i suoi viaggi in palestra sono inefficaci e, attribuendo tutto a una cattiva genetica, abbandona lo sport. Basta infatti scegliere gli esercizi giusti e portarli in un unico sistema di allenamento.

Questo articolo presenta due di questi sistemi, ciascuno contenente la propria serie di esercizi. Su quale allenarti dipende da te. Se hai appena iniziato a fare fitness, ti consigliamo di utilizzare un programma di forza. Se non sei un principiante e sei già riuscito a guadagnare una certa massa muscolare, allora ti sarà utile un programma di sollievo muscolare.

Programma fitness per la forza

La base di questo programma è un complesso di esercizi di potenza. La formazione si svolgerà nella macchina Smith. Ti consente di eseguire in sicurezza panca, squat e deadlift. Ci saranno anche esercizi aggiuntivi progettati per “finire” i muscoli. L’intero programma deve essere suddiviso in tre giorni di lezione. Ci dovrebbero essere giorni di riposo tra gli allenamenti.

Una serie di esercizi per l’allenamento della forza

Lunedi. Carichiamo il torace, i muscoli delle braccia e dei delta.

• Distensione su panca

Posiziona una panca orizzontale sulla macchina Smith. Sdraiati su di esso in modo che quando si abbassa il collo scorrevole tocchi il centro del torace. Appoggia i piedi saldamente sul pavimento. Unisci le scapole, afferra la barra e rimuovila dagli arresti. Inspirando, abbassa lentamente la barra all’altezza del torace. Senti l’allungamento dei muscoli del torace nella parte inferiore. Quindi, espirando con forza, solleva la barra nella posizione originale. Esegui 3 serie da 6-8 volte, aumentando il peso in ogni approccio di 2-4 kg;

• Filo a farfalla

Regolare l’altezza del sedile in modo che le maniglie orizzontali della macchina siano all’altezza dei muscoli pettorali. Sedersi nel simulatore, premere la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena sullo schienale del sedile. Non abbassare la testa, guarda avanti. Afferra le maniglie e, espirando, unisci le mani davanti a te. Mentre inspiri, allarga lentamente le braccia ai lati. Esegui l’esercizio in 3 serie da 10-12 volte, aumentando il peso di 2-3 kg ad ogni serie;

• Caduta della barra.

Quando fai flessioni, assicurati che i gomiti rimangano paralleli tra loro. Negli allenamenti iniziali, non scendere troppo in basso, altrimenti potresti danneggiare i legamenti delle spalle. Esegui 3 serie di 12-15 flessioni.

Mercoledì. Stiamo lavorando sulla schiena e sulle braccia.

• Stacco

Abbassa la barra nella macchina Smith all’altezza del ginocchio. Allarga le gambe. Piegati e accovacciati leggermente. Afferra la barra con le mani. Espirando, raddrizza le gambe e alzati. Quando si abbassa e si solleva il proiettile, non arrotondare la colonna vertebrale e non abbassare la testa. Fai 3 serie da 6-8 ripetizioni, aumentando il peso su ogni serie;

• Blocca la trazione dietro la testa.

Attacca una barra larga al blocco superiore. Afferralo con le mani e siediti sul sedile, appoggia le gambe sui morbidi fermi. Inarca leggermente la parte bassa della schiena e inizia a tirare la barra dietro la testa. Cerca di non inclinare il corpo in avanti. Esegui l’esercizio in 3 serie da 10-12 volte, aumentando il peso ad ogni approccio;

• Biceps Curl

Prendi una barra a forma di Z, alzati in piedi. Inizia a piegare i gomiti e solleva la barra fino al livello del torace. Esegui il movimento senza intoppi, evita di “lanciare” e scuotere il proiettile. Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Venerdì. Alleniamo gambe e glutei.

• Squat

Solleva la barra scorrevole sulla macchina Smith all’altezza delle spalle e posizionati con le spalle. Appoggiarsi sulla traversa con i delta posteriori e il trapezio e togliere il peso dagli arresti. Fai squat profondi. Esegui l’esercizio in 3 serie da 6-8 volte, aumentando il peso;

• Sollevamento della gamba

Siediti su una macchina per l’anca. Posiziona le caviglie su un arresto morbido. Esegui delicati sollevamenti delle gambe. Evita i cretini. Fai 3 serie da 10-12 ripetizioni;

• Alza la punta

Eseguito in un simulatore di vitello. Posiziona le dita dei piedi sulla barra inferiore, abbassa i talloni. Esegui dei sollevamenti lenti delle dita dei piedi. Fai 3 serie da 12-15 alzate.

L’allenamento della forza aiuta ad aumentare il volume muscolare, migliora la forza e ha un effetto positivo sulla produzione di testosterone. Quest’ultimo, tra l’altro, è responsabile della riduzione del grasso corporeo. Dopo 6-8 mesi di allenamento, puoi iniziare a combinare un programma di forza con esercizi per il sollievo muscolare.

Programma per allenare il sollievo muscolare

Questo programma contiene una varietà di esercizi mirati non all’allenamento di tutto il corpo, ma allo sviluppo di muscoli specifici. Puoi eseguire questo sistema 3-4 volte a settimana. Inoltre, puoi fare un allenamento cardio al fine settimana. Di seguito è riportato un insieme di esercizi di base, che devi suddividere autonomamente in allenamenti separati.

Esercizi di sollievo

• Distensioni su panca inclinata. Usa i manubri o un bilanciere. La stampa allena i muscoli del torace, delle braccia e dei fasci anteriori dei delta;
• Iperestensioni. Contribuire allo sviluppo dei muscoli della schiena e dei glutei;
• Blocca la trazione in inclinazione. I muscoli del gran dorsale lavorano;
• Affondi con carrucole inferiori. Gambe, schiena, braccia lavorano;
• Distribuzione ai lati. L’esercizio viene eseguito con manubri o su blocchi. Pompe sopra i fasci centrali di delta;
• Tira il blocco davanti a te. Viene utilizzato un collo corto dritto. I delta anteriori sono in fase di elaborazione;
• Push-up su una palla fitness. Braccia, schiena, muscoli stabilizzatori lavorano;
• Estensione per tricipiti con l’aiuto di un blocco. Viene utilizzato un piccolo collo o una corda corta con fermi di legno alle estremità;
• Gambe davanti a te. Fianchi e addominali vengono allenati;
• Hack machine leg press. Glutei e cosce funzionano;
• Layout con manubri su panca orizzontale. I muscoli pettorali sono allungati.

In ogni esercizio, devi eseguire 4 serie da 12-15 ripetizioni. Aumenta il peso tra le serie come desideri. Si consiglia di terminare ogni allenamento con alcune serie di addominoplastica o aspirapolvere.

Il fitness è un metodo universale di sviluppo del corpo. Combina allenamento della forza, allenamento cardio, esercizi di definizione muscolare. Ma per ottenere buoni risultati, devi fare fitness con saggezza. Assicurati di elaborare un programma di allenamento dettagliato per te stesso con un mese e mezzo di anticipo e cerca di non perdere le lezioni.