Il corpo umano subisce inevitabili cambiamenti con l’età. Tutti i sistemi e gli organi si consumano, la salute si deteriora. Una persona non può fermare il passare del tempo, ma è in grado di ridurre il suo impatto negativo sul corpo per mantenere la salute in futuro. Per fare questo, fin dalla giovane età, è necessario eseguire regolarmente esercizi fisici volti a rafforzare i sistemi cardiovascolare e respiratorio, tonificare i muscoli, sviluppare forza, resistenza e flessibilità.

Formazione fitness per i giovani

Tra i 20 ei 30 anni, il corpo è al culmine dello sviluppo del tessuto osseo e muscolare. Durante questo periodo di età, è necessario dirigere tutti gli sforzi per rafforzare i muscoli e le articolazioni in modo che non si indeboliscano nel corso degli anni. Per fare ciò, dovresti praticare regolarmente sport e assicurarti di includere i seguenti movimenti di allenamento nelle lezioni di fitness:

1. Stai vicino a una palla ginnica o una palla fitness. La distanza tra i piedi e il proiettile deve essere di almeno un metro. Raccogli manubri che pesano da 2,5 a 4,5 chilogrammi, a seconda del livello di allenamento, posiziona i gusci vicino alle spalle, ruotando i palmi in avanti. Metti il piede sulla palla, fai rotolare indietro il fitball e accovacciati, piegando l’altro ginocchio della gamba portante ad angolo retto. Abbassando il bacino, è necessario sollevare contemporaneamente i manubri sopra la testa. Prendi la posizione di partenza e ripeti l’esercizio 10-12 volte per ogni arto inferiore.
2. Sedetevi sul pavimento, piegate le ginocchia, appoggiandovi sul pavimento con tutta la superficie dei piedi. Porta gli arti superiori dietro la schiena e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Appoggiandosi sui palmi, è necessario sollevare il bacino e allungare un arto inferiore, raddrizzando il ginocchio. Dovrebbe formarsi un angolo retto al ginocchio della gamba portante. Questo esercizio deve essere eseguito fino a 12 volte, quindi cambiare gamba portante e ripetere l’elemento altre 12 volte.

Un piano di fitness settimanale che rafforza tutto il corpo per i giovani tra i 20 ei 30 anni potrebbe essere simile a questo:

• Il lunedì è necessario eseguire un allenamento di forza di 8 esercizi che lavorano sui principali gruppi muscolari. Ogni movimento di allenamento dovrebbe essere ripetuto 10-12 volte in ciascuna delle 2 serie;
• il martedì e il mercoledì occorre prestare attenzione a carichi cardio della durata di 30-60 minuti;
• Giovedì puoi ripetere la lezione di fitness del lunedì
• il venerdì e il sabato è possibile escludere un’attività fisica speciale e dedicare questi giorni alla danza o alle attività domestiche attive;
• Domenica dovrebbe essere una sessione di cardio fitness.

Corsi di fitness per trentenni

Dopo 30 anni, iniziano a comparire i primi cambiamenti legati all’età. Molto spesso, la schiena inizia a far male e lo stomaco e le braccia diventano flaccidi. Per correggere questa situazione e restituire forme attraenti al corpo ed elasticità ai muscoli, possono aiutare i seguenti esercizi:

1. Sdraiati sulla schiena, allunga gli arti superiori ai lati e metti quelli inferiori sul fitball. In questa posizione, devi sollevare il bacino in modo che l’intero corpo formi una diagonale diritta. Quindi segue, muovendo solo i fianchi, per far rotolare la palla prima a sinistra e poi nella direzione opposta. Questo verrà conteggiato come una ripetizione di quel movimento di allenamento fitness. In totale, devi completare 10 di queste ripetizioni.
2. Prendi manubri di peso fino a 5,5 kg, appoggiati contro di essi, assumendo una posizione orizzontale, come per flessioni o assi. Stringere i muscoli, enfatizzando il carico sulla stampa, in modo che il corpo non si pieghi nella parte posteriore e il corpo formi una linea diagonale diritta. Quindi dovresti alzare una mano dai manubri, premere la spalla e il gomito sul corpo e raddrizzare l’articolazione del gomito, spostando il braccio indietro. Riporta il palmo con il manubrio nella posizione originale sul pavimento. Ripeti l’esercizio fino a 10 volte per ogni arto superiore.
3. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra la palla, tenendola con entrambe le mani all’altezza dei fianchi. Contrai i muscoli addominali ed esegui un affondo inverso, facendo un passo indietro e abbassando il bacino. Nella parte inferiore dello squat, dovrebbero formarsi angoli retti alle ginocchia. Alzati dallo squat con un salto, sollevando la palla sulle braccia tese. Questo elemento dell’allenamento fitness dovrebbe essere ripetuto 5-10 volte per ogni gamba.

Le persone di età superiore ai 30 anni devono prestare attenzione al proprio corpo ed esercitarsi regolarmente per rimanere giovani e in salute. Un programma di esercizi settimanali approssimativo per i trentenni potrebbe assomigliare a questo:

• Il lunedì, fai cardio per 30-60 minuti, quindi fai 30 minuti di allenamento della forza per i muscoli di tutto il corpo;
• Il martedì fai un allenamento cardio della durata di 45-60 minuti. Il tipo di attività dovrebbe essere diverso dal carico cardio del giorno precedente. Ad esempio, se lunedì hai seguito una lezione di corsa, martedì devi scegliere ciclismo, nuoto o allenamento con un trainer ellittico;
• il mercoledì e il giovedì puoi ripetere il carico del lunedì, ma utilizzando la tecnica dell’interval training;
• il venerdì, esegui un allenamento fitness standard per tutti i gruppi muscolari;
• nei fine settimana si può fare a meno di carichi mirati, ma è consigliabile trascorrere il sabato e la domenica il più attivamente possibile.

Una serie di esercizi per persone over 40

In età adulta, è molto importante rimanere fisicamente attivi, nonostante tutti i cambiamenti del corpo legati all’età. Le lezioni di fitness, che comprendono i seguenti movimenti di allenamento, sono le più adatte per mantenere un alto livello di attività fisica:

1. Prendi manubri di peso non superiore a 3,5 kg, sdraiati sullo stomaco e sul petto su una palla da ginnastica, allunga gli arti superiori con i gusci in avanti e appendi liberamente dalla palla. In questa posizione iniziale, devi stringere i muscoli degli addominali e dei glutei, piegare le braccia e sollevarle all’altezza delle spalle, puntando i gomiti ai lati. Abbassa le braccia, rilassati e ripeti l’esercizio 8-10 volte.
2. Stare di fronte a una pedana a gradini alta fino a 25 cm o qualsiasi altra elevazione che possa sostituirla funzionalmente. Fai un passo indietro in diagonale, metti una mano dietro la testa, allunga l’altra di lato. Esegui uno squat e da esso fai salire il piede “lontano” sulla piattaforma, allungando l’altra gamba indietro e cambiando la posizione degli arti superiori in modo che la mano che era dietro la nuca sia sopra la testa e le dita di l’arto precedentemente esteso tocca la testa. Fai un passo indietro con l’altra gamba e ripeti l’intera sequenza di azioni altre 7 volte, alternando gli arti.

Un programma settimanale di fitness di base per persone di età superiore ai 40 anni dovrebbe contenere i seguenti tipi di carico:

• Lunedì, mercoledì e venerdì – fino a 60 minuti di allenamento cardio e di forza per tutti i gruppi muscolari per mezz’ora;
• Martedì, giovedì e domenica – carico cardio standard;
• Il sabato puoi permetterti di rilassarti e fare a meno delle lezioni di fitness.