L’igiene del sonno è un insieme di pratiche che aiutano una persona a raggiungere un sonno sano e riposante. Le persone con disturbi del sonno li usano da decenni per migliorare il sonno notturno e prevenire la sonnolenza durante il giorno. Il loro obiettivo è combattere l’insonnia, che riduce la qualità della vita umana.

Influenza del sonno sul corpo umano

Se una persona manca costantemente di sonno e soffre di un sonno di scarsa qualità, non solo il suo umore peggiora, ma anche il suo benessere. A causa della mancanza di sonno:

• il sistema immunitario si indebolisce e smette di produrre abbastanza citochine per combattere le infezioni;
• aumenta il rischio di sviluppare malattie respiratorie comuni;
• cambiamenti di peso corporeo. Il sonno umano influisce sulla leptina e sulla grelina, ormoni che controllano la sazietà e la fame. La privazione del sonno contribuisce anche al rilascio di insulina, che porta all’eccesso di peso e aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2;
• il sistema cardiovascolare soffre;
• la memoria e la concentrazione si deteriorano;
• si verificano attacchi di depressione;
• il desiderio sessuale diminuisce, ecc.

Pertanto, è molto importante organizzare un sonno sano. Fa parte di uno stile di vita sano e del percorso verso la longevità.

Cattive abitudini che rovinano il sonno salutare di una persona

Affinché il sonno sano diventi realtà di notte, e non un sogno irrealizzabile, devi imparare a dire: “No”:

• cibo denso

I pasti abbondanti consumati prima di andare a letto – braciole di maiale fritte, un panino con formaggio e salsiccia, gnocchi – sovraccaricano il tratto gastrointestinale. Il corpo inizia a lavorare a pieno regime per digerire il cibo pesante. Inoltre, le spezie consumate il giorno prima possono interferire con un sonno sano. La loro quantità eccessiva di cibo può causare disturbi allo stomaco, a causa dei quali una persona non è in grado di addormentarsi normalmente. Non lasciarti trasportare dal caffè, dal tè nero e verde e dal cioccolato prima di una notte di riposo. Tutti questi cibi e bevande contengono caffeina, nota per stimolare il sistema nervoso centrale.

• Attività fisica intensa

Il jogging e altri esercizi faticosi dopo cena stimolano il rilascio dell’ormone stimolante adrenalina. Di conseguenza, una persona si stanca e non riesce ad addormentarsi normalmente. Pertanto, tre ore prima di coricarsi, non è consigliabile praticare sport. Il duro lavoro fisico può anche essere aggiunto all’elenco delle abitudini e delle attività che interferiscono con il sonno normale. Non dovresti, ad esempio, riorganizzare i mobili la sera tardi, fare una pulizia generale o incollare la carta da parati. L’unico carico consentito è l’intimità. Durante l’amore, il corpo produce endorfine, ormoni del piacere che fanno rilassare una persona.

• Varie cose a letto

Il letto è un luogo di riposo e intimità. Per qualsiasi persona, dovrebbe essere associato solo al rilassamento. Non è consigliabile leggere a lungo, guardare la TV, sedersi al laptop, mangiare, scrivere, ecc. Tutte queste azioni sono dannose sia per gli occhi che per la colonna vertebrale. A meno che tu non riesca a leggere un buon libro per mezz’ora. Dopodiché, si consiglia di alzarsi dal letto, girarsi e gonfiare il cuscino. Un letto caldo ti impedisce di addormentarti velocemente. Alcuni sonnologi consigliano addirittura di mettere un cuscino avvolto nel cellophane nel congelatore per alcuni secondi. Si ritiene che i sogni più dolci saranno su lenzuola fresche.

• Lunga seduta al computer

Il monitor è considerato il leader nel provocare l’insonnia. Pertanto, è consigliabile smettere di lavorare al computer almeno due ore prima di coricarsi.

• Trovare oggetti in camera da letto che emettono un suono

Qualsiasi oggetto che emette suoni: orologi che ticchettano, telefoni cellulari, smartphone può diventare un serio ostacolo per una persona che si addormenta. Se è difficile svegliarsi la mattina senza sveglia, ha senso trovare un moderno modello silenzioso che ti prepari al risveglio mattutino con una piacevole melodia. È meglio non tenere tutti gli altri oggetti nella camera da letto: la dimora del sonno sano, che è la chiave della salute e della bellezza.

• Tappeti e tende

Tende e tappeti pesanti raccolgono polvere che rende difficile respirare una persona. Non è consigliabile appendere scaffali con libri e mettere un armadio in camera da letto. Se lo spazio abitativo lo consente, sposta questi mobili in altre stanze. Per immergersi in un sano riposo notturno, prima di andare a letto, aprire la finestra per arieggiare. L’aria fresca ti aiuterà ad addormentarti velocemente. La temperatura ideale per dormire è intorno ai 18°C.

• Biancheria da letto sintetica

Lenzuola, federe e copripiumini sintetici a volte diventano una vera e propria tortura per chi vuole cadere in un sonno ristoratore. La biancheria intima che aiuterà a rilassare il corpo dovrebbe essere realizzata in lino naturale o tessuto di cotone.

Buone abitudini prima di coricarsi

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Per organizzare correttamente il sonno di una persona, non solo bisogna saper dire: “No” alle cattive abitudini, ma anche dire: “Sì”:

• Cena adeguata

Salta una cena pesante che include cibi grassi, affumicati, piccanti e salati. Uno dei pasti consigliati prima di andare a letto è il riso. Grazie al suo contenuto di amido, favorisce la digestione e la produzione di serotonina, che migliora l’umore. Per rilassarti, puoi anche mangiare un’insalata a foglia verde ricca di magnesio. Oppure, alla vecchia maniera, bevi un bicchiere di latte caldo o latte cotto fermentato.

• buon umore

Dimentica tutto ciò che è brutto prima di andare a letto e cerca di non urlare o litigare. Soprattutto questo non dovrebbe essere fatto con una persona cara con cui dormi nello stesso letto. Non c’è da stupirsi che esista un detto: “La mattina è più saggia della sera” – vai a letto con calma, rimanda tutti gli scontri fino al mattino. Chissà, forse al mattino non ci sarà motivo di litigare?

• Pratiche rilassanti

Yoga, rilassamento, meditazione: tutte queste tecniche di rilassamento ti aiuteranno ad addormentarti pacificamente. Se una persona non ha mai meditato e non sa fare yoga, puoi provare un modo semplice e facile per rilassarti rapidamente. Per fare questo, devi scegliere una posizione comoda, ad esempio sederti su una sedia. Quindi dovresti concentrare la tua attenzione sulla respirazione e seguire mentalmente come vengono eseguite l’inspirazione e l’espirazione. Dovresti anche immaginare quanto lentamente si rilassano tutti i muscoli, partendo dalle dita dei piedi e finendo con la sommità della testa. L’ultimo passo è bere un tè calmante. Come opzione – con melissa o valeriana.

• Aromi piacevoli

Gli odori piacevoli ti preparano per un dolce sogno e conforto. L’aroma del mandarino o dell’arancia ti aiuterà sempre a rilassarti prima di andare a letto. Pertanto, puoi mettere una lampada aromatica in camera da letto con gocce di olio di agrumi, melissa o camomilla. Oppure applica alcune gocce di olio essenziale su un fazzoletto e mettilo a capo del letto.

• Il materasso giusto

Il letto per dormire dovrebbe essere privo di difetti: nodi, buchi, grumi di ovatta, ecc. Si consiglia di dormire su un letto di legno e un materasso ortopedico. È su un letto del genere che una persona può prendere una posizione comoda e addormentarsi facilmente. E non scegliere cuscini alti per dormire. La testa dovrebbe trovarsi a circa dieci centimetri sopra il livello delle spalle.

• Piedi caldi

Alcune persone non riescono a dormire perché hanno costantemente freddo. Tuttavia, un sonno sano di una persona è possibile solo in condizioni accoglienti e confortevoli. Per risolvere questo problema, a volte basta indossare calze calde di lana pregiata o tessuto di cotone.