Chiunque abbia mai pensato di rafforzare e mantenere la propria salute lo sa per certo: molto dipende da una corretta alimentazione. E chiunque sia interessato ai principi di un’alimentazione sana sa che i cereali integrali dovrebbero essere inclusi nella dieta. Ma tutto ciò che viene preparato da chicchi sbucciati o lucidati dovrebbe essere escluso o limitato.
Perché è così, perché tali prodotti sono più utili? Come sceglierli sullo scaffale del supermercato, per non sbagliare? A queste e ad altre domande risponde MedAboutMe.
Cereali integrali: quali sono i vantaggi?
In ognuno dei chicchi usati dall’uomo per nutrirsi ci sono diverse parti. Questo è un guscio, un embrione da cui cresce una nuova pianta e un endosperma – una scorta di sostanze per la germinazione, per quel breve periodo in cui la radice inizia a crescere, per poi fornire nutrienti dal terreno. L’endosperma è costituito principalmente da amido, una piccola parte di proteine e grassi e alcuni minerali.
Il guscio (a volte ce ne sono diversi) contiene principalmente fibre. Proprio da questa parte si ricava la crusca: poco calorica, ma importantissima per la digestione proprio per l’alto contenuto di fibre.
La parte principale delle sostanze utili e molto preziose è sul nascere. Questa è una proteina di alta qualità, un mucchio di vitamine, un deposito di minerali e alcuni grassi.
Agli albori dell’umanità, i cereali venivano macinati e usati interi come cibo. Poi le tecnologie si sono sviluppate e le persone hanno imparato a rimuovere il guscio duro e il germe “non necessario” dal grano per ottenere un prodotto raffinato. Che sembrava molto più attraente e costava di più. Il pane di farina bianca si è rivelato più arioso e tenero, il porridge di cereali levigati veniva cotto più velocemente, era meglio bollito. Eppure: del resto, nel chicco raffinato, infatti, rimangono quasi solo amido e glutine. E quasi niente di veramente utile, perché tutto è andato con la crusca e il germe allo spreco.
I benefici dei cereali integrali sono stati dimostrati più e più volte. Gli studi sono stati e sono in corso in diversi paesi e mostrano tutti una cosa: più cereali integrali nella dieta, maggiori sono i benefici per la salute, minore è il rischio di sviluppare disturbi pericolosi e partenza prematura in un altro mondo.
Ecco alcuni fatti.
- I prodotti integrali vengono assorbiti più lentamente, non danno un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Di conseguenza, il corpo produce meno insulina.
- L’assorbimento lento aiuta a evitare l’aumento di peso.
- Coloro che mangiano più cereali integrali hanno la metà delle probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
- Tali prodotti aiutano a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” e, di conseguenza, l’aterosclerosi.
- 10 g di fibre al giorno da cereali integrali riducono del 30% il rischio di infarto del miocardio.
- Il consumo sufficiente e regolare di prodotti integrali riduce il rischio di sviluppare il cancro dello stomaco, dell’intestino, dell’esofago e del cavo orale.
Quale farina è la migliore?
Dai un’occhiata alla farina di frumento extra grade. È più bianca del bianco, magra, tenera. Da esso vengono cotti pane bianco lussureggiante, teneri panini, biscotti lussuosi, meravigliosi pasticcini e deliziose torte rosse. Tutto ciò che non ha posto in una dieta sana, in quanto non vi è alcun beneficio. Solo calorie e carboidrati in eccesso.
I prodotti a base di farina di qualità inferiore sono più utili, ma solo la farina integrale di terza scelta può essere considerata veramente preziosa. Ecco un tale paradosso: il più prezioso si chiama di terza categoria. Il pane, se cotto interamente con tale farina, sarà grossolano, quindi vi si aggiunge un po ‘di farina di qualità superiore. L’utilità del pane dipende da quanta farina integrale c’è nella composizione e da quanta ne viene aggiunta un’altra. Più carta da parati, più sano è il pane.
Lo stesso vale per la farina di segale, anche se molte persone pensano che qualsiasi pane di segale sia integrale. Questo non è vero. Anche la farina di segale “corretta” è carta da parati, ma altre varietà no. Cioè, il pane cotto con farina di “segale speciale”, “segale seminata” e “pane sbucciato” non è integrale.
E anche la farina integrale di orzo è solo farina integrale, ma la farina di semi no.
Quando acquisti il pane, assicurati di prestare attenzione alla composizione: se la farina integrale è indicata all’inizio dell’elenco degli ingredienti, allora questo pane può essere considerato integrale. Se la farina integrale è elencata alla fine dell’elenco, allora questo pane è mascherato solo da grano intero, indipendentemente da ciò che è scritto sulla confezione e sul cartellino del prezzo.
Il porridge è il nostro cibo
I chicchi da cui si ricavano i cereali possono anche essere interi o sbucciati, levigati, il che significa che sono meno utili.
I fan del grano saraceno possono immediatamente espirare: questo cereale è sempre integrale, mangia per la tua salute. Il nucleo, o grano saraceno più economico, o tritato: tutti questi sono chicchi interi di grano saraceno, con tutti gli ingredienti.
Lo stesso vale per la farina d’avena, che si tratti di fiocchi d’avena o cereali integrali. Solo il guscio superiore è stato rimosso da loro, tutto il resto è presente.
Altri due cereali integrali sono il mais e la quinoa.
Con altri cereali è più difficile.
- L’orzo produce due tipi di cereali: l’orzo e l’orzo. Entrambi possono essere considerati cereali integrali solo condizionatamente, poiché entrambi sono costituiti da chicchi non proprio integrali: sono parzialmente levigati e si perdono parte dei gusci e del germe. C’è più beneficio nell’orzo perlato, le semole d’orzo sono prodotte da chicchi d’orzo più accuratamente puliti.
- Il riso integrale è marrone e tutte le varietà bianche sono levigate, prive di tutto ciò che è utile.
- Anche le semole di miglio sono prive sia del germe che dei gusci.
- La semola e il bulgur sono prodotti dal grano. La prima è, infatti, solo farina grossolana, ed è composta da chicchi macinati, come la farina bianca da forno. Inutile.
- Il bulgur è un chicco frantumato, sul quale si conservano i resti dei gusci e del germe. Considerato un prodotto integrale.
Cosa cercare al momento dell’acquisto
Non quello che è scritto sulla parte anteriore del pacco a lettere grandi e luminose. Lì si può scrivere qualsiasi cosa, solo per attirare l’acquirente, anche fuorviandolo. Tutte le cose più importanti sono stampate in minuscolo sul retro: valore nutritivo e composizione del prodotto. L’ingrediente che viene prima nella lista costituisce la maggioranza. Più basso è il contenuto, più vicino alla fine dell’elenco.
Non affrettarti a fare una scelta senza leggere in dettaglio la composizione del prodotto. La porzione di grano intero può essere insignificante rispetto a tutto il resto, ma questo dà motivo ai produttori di usare parole attraenti e fuorvianti nella pubblicità.
“Multicereali” e “integrali” non sono la stessa cosa. “Contiene cereali integrali” può significare qualsiasi cosa, compresa la minima inclusione di una piccola quantità di cereali non raffinati in un prodotto raffinato.
Inoltre, non dovresti fidarti sconsideratamente dell’aspetto del prodotto. Il colore marrone del pane non indica necessariamente che sia fatto con farina integrale. È possibile che sia stato appena riverniciato.
Tutto, a prima vista, è abbastanza semplice. Ma i nostri esperimenti hanno dimostrato che dal 30 al 50% degli acquirenti si fida ancora di più di quanto scritto sul lato anteriore del pacco, senza entrare nei dettagli.
Se sei veramente interessato all’acquisto di prodotti sani, assicurati di leggere la stampa fine sul retro della confezione. Il prodotto, che è più nella composizione, è indicato nella prima posizione. Se la farina integrale è al primo posto, è tutto in ordine, ma se qualcos’altro, e la componente integrale è elencata alla fine dell’elenco, il prodotto non è molto utile.
Ha anche senso prestare attenzione alla quantità di carboidrati e fibre in 100 g di prodotto. Consideriamo buon pane quello su 100 g che contiene non più di 30 g di carboidrati.