Squat, affondi e oscillazioni delle gambe aiuteranno a dare una bella forma ai glutei. Gli allenamenti costruiti sulla base di questi esercizi dimostrano un’elevata efficienza. Ma il carico deve essere rafforzato con l’aiuto dei pesi. Di seguito è riportata una delle possibili opzioni per allenare i glutei a casa.

Gli squat sono un esercizio chiave per sviluppare i muscoli glutei

Gli squat costituiscono la base dell’allenamento dei glutei sia a casa che in palestra. Caricano molti muscoli contemporaneamente, ma la parte del leone del lavoro è svolta dai quadricipiti e dai glutei. Puoi introdurre gli squat nella loro forma classica nel tuo programma di allenamento o utilizzare variazioni di squat come il plié. Sono efficaci anche le combinazioni di squat con altri esercizi per i glutei.

• Plie.

Il nome “plié” è preso in prestito dalla terminologia del balletto, e l’esercizio stesso sembra un balletto: le gambe sono divaricate, i calzini e le ginocchia sono girati di lato, l’abbassamento in uno squat viene eseguito con un corpo dritto. I manubri sono tenuti davanti con le braccia distese verso il basso. Puoi prendere un manubrio pesante e tenerlo con entrambe le mani su uno dei dischi. L’espirazione, come sempre, viene eseguita al massimo sforzo, nel caso degli squat questa è la fase di raddrizzamento delle gambe. Dopo il sollevamento, è meglio lasciare le articolazioni del ginocchio leggermente piegate. Nella parte inferiore dello squat, le ginocchia non devono sporgere oltre il bordo del piede. In plié, il carico principale ricade sugli adduttori della coscia e su tutto il gruppo dei muscoli glutei (grandi, medi e piccoli). I muscoli adduttori formano il lato interno della coscia. Quest’area è problematica a causa della frequente flaccidità e rilassamento dei muscoli e della pelle. Gli squat Plie sono uno di quei rari esercizi che eliminano efficacemente questa mancanza.

• Squat in combinazione con deadlift.

Lo stacco da terra è un esercizio di forza che si concentra su quadricipiti, grande gluteo, flessori dell’anca ed erettori spinali. Deadlift è una componente frequente degli allenamenti di fitness femminile grazie alla sua capacità di pompare bene i glutei. Se combini lo stacco da terra con gli squat, puoi allenare i glutei in modo complesso, utilizzando le loro varie parti. Allo stesso tempo, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena saranno rafforzati. E poiché quando il corpo è inclinato, si tiene un carico pesante tra le mani, anche i muscoli della schiena, trapezio e romboide ricevono un buon carico.

In questo esercizio, come nel plié, i pesi sono manubri. Nella posizione iniziale si tengono con le braccia distese lungo i lati del corpo. Quando ti accovacci, devi sollevare i manubri davanti a te. Lo squat viene eseguito standard: ad angolo retto alle ginocchia, il bacino è retratto, si forma una deflessione naturale nella parte bassa della schiena, nel punto più basso le ginocchia non sporgono oltre la punta, la schiena non si arrotonda, i talloni lo fanno non alzarsi dal pavimento. Quando si torna alla posizione di partenza, le braccia girano con i palmi verso se stesse, i manubri si trovano davanti ai fianchi. Immediatamente dopo essere usciti dallo squat, viene eseguito uno stacco: il corpo si inclina in avanti, le ginocchia sono leggermente piegate e il bacino è retratto: in questa posizione i muscoli glutei sono ben tesi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate, non tanto quanto nello stacco. Si forma naturalmente una leggera flessione nella parte bassa della schiena, altrimenti la schiena rimane piatta.

Rafforzare i glutei con gli affondi

Quando si eseguono affondi, i glutei, i muscoli della parte posteriore della coscia, i quadricipiti vengono attivamente ridotti. Con l’aiuto degli affondi, puoi migliorare la forma dei glutei e la linea della coscia, dove i muscoli glutei passano nei muscoli posteriori della coscia. Gli affondi, come gli squat, hanno molte varianti.

• Affondi bulgari

Gli affondi bulgari sono una versione sofisticata dei classici affondi. Qui la gamba portante deve lavorare di più. L’altra gamba è fissata sul supporto, per questo motivo il carico non è distribuito tra i due arti, ma ricade su uno solo. E la posizione risulta essere instabile, il che significa che i muscoli devono sforzarsi ulteriormente per mantenere il corpo in equilibrio. Per eseguire questo affondo, devi voltare le spalle al supporto e allontanarti da esso. In palestra viene utilizzata una panca sportiva orizzontale per il supporto. A casa, puoi prendere uno sgabello basso, una sedia o un fitball. La gamba è appoggiata sulla superficie dell’appoggio con la parte superiore del piede o vi si appoggia con la punta. Inoltre, tutto accade come nei normali affondi: la gamba portante è piegata ad angolo retto e il corpo scende. Quindi, con lo sforzo dei muscoli della gamba portante, il corpo viene spinto indietro nella posizione originale. Inoltre, il cambio di gambe non avviene: prima è necessario eseguire il numero prescritto di ripetizioni e solo successivamente cambiare la gamba di lavoro.

• Affondo con sollevamento della gamba

L’inizio dell’esercizio è standard: fai un passo avanti e accovacciati. I manubri sono sollevati davanti al petto. Quindi la gamba portante, spingendosi dal pavimento, ritorna nella sua posizione originale. Viene immediatamente espirata e in questo momento il corpo si inclina leggermente in avanti e la gamba di supporto in una forma piegata viene ritirata indietro e in alto. La posizione di partenza è presa, i manubri sono abbassati. Per prima cosa devi elaborare 20 ripetizioni con una gamba, poi con l’altra.

Esercizi semplici ma efficaci per i glutei: sollevamento delle gambe e altalene

A casa, puoi aggiungere swing e leg raise al tuo programma di allenamento. Questi sono esercizi abbastanza semplici per i glutei, ma efficaci. Oltre ai glutei, lavorano attivamente i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena e della stampa.

• Dondolamento obliquo della gamba.

Posizione di partenza – a quattro zampe. Un’altalena è realizzata con una gamba leggermente piegata verso l’alto, dal pavimento al soffitto. La punta è tirata fuori. Quindi la gamba si abbassa, ma non in linea retta, come quando si solleva, ma in diagonale: dovrebbe toccare il pavimento con la punta all’esterno dell’altra gamba. Quindi la gamba si alza di nuovo e cade di nuovo in diagonale. Ma questa volta si ritrae dall’altra parte, lo stesso fino a toccare il pavimento. Quando si esegue l’esercizio, la schiena deve essere mantenuta piatta e la stampa tesa.

• Sollevamento delle gambe

Stessa posizione di partenza. Pur mantenendo un angolo retto al ginocchio, una gamba si alza verso il soffitto. C’è un movimento di spinta dinamico. La suola è diretta al soffitto. Questa oscillazione è più adatta per rafforzare la regione glutea.

Regole per un allenamento fitness efficace

Non è sufficiente imparare esercizi per i glutei, è comunque necessario seguire alcune regole per la loro attuazione:

• Inizia sempre il tuo allenamento con un riscaldamento.
• Utilizza almeno quattro esercizi in un allenamento.
• Avanza gradualmente nel carico aumentando il peso dei pesi e aumentando il numero di ripetizioni. Inizia con venti ripetizioni per serie.
• Alla fine di un allenamento fitness, rilassa sempre i muscoli con esercizi di stretching.

Con un eccesso di peso corporeo, nel programma di allenamento dovrebbe essere introdotto l’allenamento di fitness aerobico e, con un basso livello di flessibilità, una serie di esercizi di stretching.