L’estate tanto attesa è arrivata: è tempo di vacanze e svago nelle località balneari. Le ragazze e le donne hanno pensato seriamente a come sarebbero state in costumi da bagno alla moda, abiti leggeri e minigonne. Se prima non c’era tempo per riprendere la figura, c’è ancora l’opportunità di saltare nell ‘”ultima macchina”. Quali esercizi dei principali istruttori e blogger di fitness pomperanno rapidamente e in modo garantito i glutei e renderanno perfetto il corpo di una donna? MedAboutMe comprende tutte le sfumature del “modellare” una figura.
Glutei elastici: dieta, genetica o sport
I glutei belli ed elastici, che oggi sono elevati al rango di tendenza della moda, non sono solo una buona eredità. I “dati naturali” possono rovinare uno stile di vita sedentario, la mancanza di sport e un amore eccessivo per cibi grassi e dolci. Allo stesso tempo, anche i contorni piatti possono essere resi più voluminosi se si caricano i muscoli glutei, allenandoli con esercizi speciali. Allenamenti adeguatamente strutturati e la giusta dieta danno ottimi risultati.
All’inizio gli esercizi possono sembrare troppo semplici, ma in materia di “scolpire” la figura, la cosa più importante è la tecnica corretta. Dopo aver padroneggiato gli esercizi di base, è necessario passare al lavoro con gli agenti di ponderazione, progettati per rendere la figura ancora più attraente e consolidare il risultato eccezionale.
Tutto in una donna dovrebbe essere bello “, ha detto pensieroso il classico. Il gentil sesso la pensa allo stesso modo. Jennifer Lopez ha assicurato i suoi glutei contro “danni irreversibili” per 27 milioni di dollari. Kylie Minogue si è rivelata più modesta, stimando i suoi dati a soli $ 5.000.000.
7 esercizi per glutei sodi
Affondi in salto
L’esercizio è stato creato per tonificare i muscoli glutei e allenare l’equilibrio. Stai dritto, tieni i piedi uniti e puoi mettere le mani sui fianchi. Fai un passo avanti con il piede sinistro, piegando contemporaneamente la gamba destra all’altezza del ginocchio, quasi toccando l’ultima a terra. Blocca in questa posizione per cinque secondi, quindi ripeti altre 10 volte. Quindi cambia la gamba principale e fai già affondi con essa.
Squat classici e loro varianti
L’esercizio più popolare per una bella forma dei glutei è il classico squat. Nonostante sia il più comune e molte ragazze lo abbiano imparato a scuola, gli squat vengono spesso eseguiti in modo errato in età adulta.
Per non danneggiare la tua salute, devi accovacciarti in modo che le ginocchia non vadano oltre la punta. Posizione di partenza: piedi alla larghezza delle spalle, calze che guardano avanti. Esegui l’esercizio 10 volte con la tecnica corretta, quindi complica il carico. Per fare questo, posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, gira leggermente le dita dei piedi di lato (Plie stand), accovacciati non più in basso del livello del ginocchio. La terza variante degli squat: piedi uniti, braccia lungo il corpo, squat con la schiena dritta.
Secondo gli esperti, nel 2014 negli Stati Uniti sono state prodotte e installate 2.446 protesi per glutei. Allo stesso tempo, il 10% dei pazienti che decidono di sottoporsi a un’operazione per aumentare i glutei sono uomini, il restante 90% sono rappresentanti della bella metà.
Ponte gluteo con supporto
Questo semplice esercizio è facile da fare a casa mentre guardi la TV o ascolti musica. È interessante in quanto, oltre ad allenare i muscoli glutei, coinvolge i muscoli della stampa, pur non caricando praticamente la colonna vertebrale. Se esegui l’esercizio su un fitball, sviluppi anche l’equilibrio.
Prendi una posizione sdraiata, appoggiandoti all’indietro sul fitball, le gambe piegate alle ginocchia. I glutei dovrebbero essere premuti contro il fondo della palla. Devi sollevare il bacino, formando un “ponte”. Ripeti almeno 10 volte.
Esercizi con la fascia
La gomma per il fitness può essere acquistata in qualsiasi negozio di articoli sportivi o realizzata indipendentemente da materiali improvvisati. Prendi la posizione di partenza: i piedi alla larghezza delle spalle, l’elastico viene messo sulle gambe sul palmo sotto la linea del ginocchio. In alternativa, fai dei passi indietro, piegando leggermente la gamba statica all’altezza del ginocchio. Ripeti con l’altra gamba.
Quindi torna alla posizione di partenza ed esegui il seguente esercizio: passi con uno squat ai lati, prima a sinistra, poi a destra. E infine, accovacciati, tirando indietro il bacino e sollevando prima una gamba, poi l’altra. La punta della gamba che togli dovrebbe essere rivolta verso il basso.
Le belle natiche hanno sempre attirato l’attenzione del sesso opposto. E questo vale sia per le donne che per gli uomini. I glutei più seducenti, secondo le donne, hanno Tom Cruise. Ma gli uomini non riescono ancora a decidere. Prima gli sono piaciuti i glutei di Jennifer Lopez, poi Beyoncé e infine Kim Kardashian. Non è facile scegliere il meglio!
Fai oscillare la gamba indietro dalla posizione del plank
Uno dei migliori esercizi per modellare il corpo. Il carico è dato non solo sui glutei, ma anche sui muscoli addominali, la colonna vertebrale è rafforzata. Se la tavola classica è sulle braccia tese, per alcune ragazze è difficile, quindi la versione leggera è disponibile per tutti.
Posizione di partenza – enfasi sdraiata sui gomiti, la gamba sinistra dovrebbe essere piegata al ginocchio. Alza la gamba destra almeno 10 volte. Concentra la tua attenzione sulla tensione dei muscoli dei glutei e dimentica temporaneamente il backswing. L’importante è non alzare la gamba più in alto, ma sentire la tensione nei glutei. Ripeti l’esercizio usando l’altra gamba.
Esercizio con le forbici
Una forma adattata di un esercizio familiare fin dall’infanzia, specifico per allenare i muscoli glutei. Devi sdraiarti, appoggiandoti sul lato sinistro. Sostieni la testa con la mano sinistra e puoi appoggiarti al pavimento con la mano destra. Alza le gambe dritte chiuse di 20-30 centimetri dal pavimento e procedi alle “forbici”. In questo caso, la “portata” delle forbici dovrebbe essere ampia. Durante l’esercizio, controlla la tensione dei muscoli glutei.
Salita all’appoggio e affondi di gamba
Un ottimo esercizio che fa lavorare entrambi i glutei contemporaneamente. Devi stare su una collina con il piede destro: una panca, una piattaforma a gradini o un cubo andranno bene, mentre il piede sinistro poggia sul pavimento. Durante l’esercizio, devi alzarti a causa della gamba destra, prendendo contemporaneamente la schiena sinistra. La schiena dovrebbe essere mantenuta dritta, seguendo il centro di gravità. Dopo 10 ripetizioni dell’esercizio, allena la gamba successiva.
La maggior parte degli istruttori di fitness consiglia di fare squat, affondi con il piede in avanti e di lato. Molto spesso puoi vedere un’immagine del genere in un club sportivo: una ragazza con i manubri in mano esegue affondi o squat in avanti, e un istruttore di fitness si trova nelle vicinanze e incoraggia: “Dai, di più!”.
Tali esercizi coinvolgono attivamente i quadricipiti, i grandi muscoli delle cosce, che portano ad un aumento simultaneo delle dimensioni dei fianchi e dei glutei. Questa pratica sviluppa una bella figura? Penso di no. Gli istruttori di fitness credono che sì, ai loro occhi, una bella figura sia i muscoli gonfiati delle gambe e dei glutei.
Ho un approccio diverso. Per aumentare le dimensioni e il tono dei glutei è necessario allenare questi muscoli ed eseguire carichi isolati sui glutei. Come farlo nel modo più efficiente possibile? Un’opzione è la formazione EMS. Il loro vantaggio è che aumentano la sintesi proteica non solo nei muscoli, ma anche nella pelle. Di conseguenza, la pelle diventa più elastica e compatta. L’aspetto generale dei glutei migliora in modo significativo e diventano più prominenti e tonici in appena un mese di lezioni.