È vero che la nutrizione sportiva aumenta notevolmente l’efficacia dell’allenamento? Esplora MedAboutMe con gli esperti!
Tesi 1: Il cioccolato migliora le prestazioni atletiche
Sicuramente avrai sentito più di una volta che il cioccolato aumenta le capacità mentali. E gli allenamenti? Cosa succede se mangi qualche fetta profumata prima di fare fitness? Gli scienziati conoscono la risposta a questa domanda.
In uno studio del 2015 pubblicato sul Journal di l’ internazionale Società di sport Nutrizione, ricercatori della Kingston University hanno chiesto a un gruppo di atleti di sostenere 3 test su cyclette . La prima prova era “base” e le due successive erano “cioccolato”. Le prove “cioccolato” hanno comportato il consumo di cioccolato bianco o fondente per 14 giorni prima di eseguire i test.
Il team di ricerca ha scoperto che mangiare cioccolato fondente ha portato a un miglioramento significativo nei punteggi dei test rispetto a quando i partecipanti non mangiavano cioccolato o consumavano la varietà bianca. Gli scienziati attribuiscono questo al contenuto di flavonoli nel cioccolato fondente, questi composti migliorano la circolazione sanguigna durante l’esercizio.
Giudizio: vero, ma solo per il cioccolato fondente (almeno il 70% di contenuto di cacao).
Tesi 2: prima della competizione devi fare affidamento sui carboidrati
La partecipazione a gare o maratone richiede forza e resistenza da parte dell’atleta. C’è un’opinione secondo cui i carboidrati possono aggiungerli se li “rifornisci” la sera prima dell’evento. Tuttavia, non tutto è così semplice!
Se il menu dell’atleta ha già abbastanza carboidrati, una porzione aggiuntiva avrà un impatto minimo sulle sue prestazioni. Una moderata riduzione del volume di allenamento nella settimana prima della competizione e un’assunzione regolare di carboidrati daranno i migliori risultati. Ebbene, se un atleta prima dell’allenamento riduce la solita porzione di carboidrati o non aggiunge carboidrati aggiuntivi con un aumento del carico, i risultati possono essere deludenti.
Verdetto: vero, ma la quantità di carboidrati deve essere calcolata correttamente.
Tesi 3: La caffeina davvero “dà energia”
La caffeina è una delle sostanze ergogene più studiate, cioè quelle che aumentano le prestazioni. Numerosi studi hanno dimostrato che se assunto in una quantità di 2,5-4,5 mg di caffeina per 1 kg di peso corporeo umano, può aumentare le prestazioni di un atleta del 3-10%! Tuttavia, come nel caso di altri integratori alimentari, uno può trarre il massimo beneficio da una sostanza, mentre un altro potrebbe non percepirlo affatto.
Inoltre, gli esperti osservano che la caffeina può causare disturbi gastrointestinali in alcune persone. Pertanto, dovresti stare attento con lui.
Verdetto: vero, ma non per tutti.
Tesi 4: Bere quanta più acqua possibile durante l’esercizio
Non sempre durante il fitness, un atleta può assorbire acqua nella stessa quantità in cui il corpo la perde con il sudore. Ma questo non è necessario!
Gli studi hanno dimostrato che durante una corsa intensa è sufficiente per un atleta dissetarsi, cioè bere acqua nella quantità del 65-70% della perdita di acqua del corpo. Se gli atleti cercano di compensare le perdite al 100%, hanno un rischio maggiore di disturbi del tratto gastrointestinale.
Verdetto: un mito!
Tesi 5: Le bevande sportive aumentano le prestazioni
In qualsiasi evento sportivo puoi incontrare atleti di fitness che bevono bevande sportive. Ma quanto è giustificato questo?
La ricerca mostra che l’assunzione di carboidrati (come lo zucchero presente in queste bevande) migliora le prestazioni fisiche, ma solo quando si tratta di 60 minuti di attività continua. In altre parole, se la tua maratona o gara di corsa dura almeno un’ora, una bevanda sportiva ti servirà bene, ma se partecipi a giochi di squadra, come basket o calcio, dove l’attività è interrotta, non ci saranno benefici aggiuntivi da una bevanda sportiva. Puoi bere semplice acqua pulita.
Verdetto: vero, ma solo per un’attività continua prolungata.
Tesi 6: Tutte le bevande sportive sono uguali
Ad oggi, sono state fatte molte ricerche sulle bevande sportive. Si è scoperto che nella maggior parte dei casi hanno una formula identica (cioè una certa base), a cui vengono aggiunti ingredienti aggiuntivi. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che alcune bevande sportive sono ancora migliori di altre!
Pertanto, l’aggiunta di una piccola quantità di proteine a una tipica formula di bevanda sportiva con una concentrazione di carboidrati del 6-8% aumenta la resistenza dell’atleta e riduce il rischio di danni muscolari. Tuttavia, gli esperti avvertono che non tutti gli atleti tollerano bene l’assunzione di proteine durante l’esercizio fisico intenso, alcuni preferiscono limitarsi a bevande sportive di base.
Verdetto: mito!
Tesi 7: I bruciagrassi e i lipolitici fanno miracoli
Molti centri fitness vendono frullati, polveri o barrette pre-allenamento con proprietà “brucia grassi”. Ma sono davvero così efficaci come pubblicizzati?
All’esame si scopre che, nella migliore delle ipotesi, questi prodotti agiscono sul sistema nervoso centrale, stimolando la produzione di adrenalina e norepinefrina, che dà forza per l’allenamento. Non hanno però alcun effetto sul metabolismo dell’atleta e, inoltre, non fanno “sciogliere” o “bruciare” i grassi.
Verdetto: mito!
Tesi 8: Esiste una dieta ideale per gli atleti
Alcuni esperti sono convinti che per ottenere i migliori risultati esista una dieta che tutti gli atleti dovrebbero seguire. Ma diversi esperti danno proporzioni diverse del rapporto ottimale di BJU. Alcuni esperti sono convinti che proteine, grassi e carboidrati debbano essere ingeriti in un rapporto di 20:20:60, mentre altri preferiscono un rapporto di 30:30:40. Quali calcoli sono corretti?
Si scopre che atleti diversi hanno bisogno di quantità diverse di BJU, a seconda di quale sport praticano e quanto duramente praticano. Quindi, i corridori hanno bisogno in media di circa 5 grammi di carboidrati per 1 kg di peso corporeo, ma chi si allena 20 ore alla settimana o più potrebbe aver bisogno del doppio!
Verdetto: mito!
Tesi 9: Ogni atleta dovrebbe assumere integratori alimentari
Ci sono molti integratori alimentari raccomandati per le persone coinvolte nello sport. Alcuni promettono di promuovere la crescita muscolare, mentre altri “garantiscono” una maggiore resistenza e progressi più rapidi nell’allenamento.
Tuttavia, al momento non esistono studi autorevoli che confermerebbero l’opportunità di assumere un particolare integratore alimentare. Inoltre, secondo l’esperto di fitness e autore di libri sportivi Matt Fitzgerald, la maggior parte dei migliori corridori del mondo non assume integratori. Trai le tue conclusioni!
Verdetto: mito!
Il mercato della nutrizione sportiva in Russia è in espansione, ma i miti associati alla sua assunzione rimangono invariati! Ecco i principali che ho conosciuto personalmente:
1. La nutrizione sportiva è per gli atleti
La nutrizione sportiva è andata da tempo oltre la palestra. Le funzioni degli integratori sono piuttosto estese e sono pensate per integrare e arricchire la dieta di qualsiasi persona esposta a stress, sia “buoni” allenamenti che “distruttivi” sotto forma di depressione, beri-beri, dopo malattia o come conseguenza di un invecchiamento precoce.
A differenza di molti integratori farmaceutici (e ci sono molti farmaci e integratori simili), la nutrizione sportiva è adattata al corpo umano con una carenza di alcune sostanze che si verifica a causa dell’aumento dei carichi – da qui il mito secondo cui tutti gli integratori sportivi sono per “grandi persone “.
2. La nutrizione sportiva è solo per la crescita muscolare
Nell’alimentazione sportiva e dietetica viene presentato di tutto, dalle vitamine e immunomodulatori agli antiossidanti e ai prodotti per una sana abbronzatura e un buon sonno, tutto ciò che è progettato per saturare il corpo che è in qualche modo impoverito degli elementi mancanti.
Ma il mito sopravvive e c’è una ragione per questo! Eppure gli acquisti più comuni sono proteine e gainer. Tutti li conoscono in questo momento.
3. Un bruciagrassi sportivo così potente che perderò peso anche senza esercizio
Nella mia memoria, nella descrizione di uno dei bruciagrassi, si parlava di lavare i vetri dell’auto, come carico sufficiente, al quale l’additivo funzionerà già. In effetti, una potente perdita di peso senza esercizio è un mito.
Le sostanze di base di molti bruciagrassi sono la caffeina, la taurina, la metilesanamina (geranio), l’efedrolo, cioè ciò che stimola il sistema nervoso centrale e migliora le prestazioni. E qualsiasi stimolazione è un aumento della frequenza cardiaca (e della pressione sanguigna, tra l’altro), aumento della sudorazione, tremore. Nel processo di allenamento, questi fenomeni vengono attenuati dalla depressione del sistema nervoso centrale dall’attività fisica e un’ulteriore stimolazione con un bruciagrassi prolunga le prestazioni del corpo, prevenendo l’affaticamento precoce. Una notevole perdita di peso sarà evidente solo se si osserva la dieta e la quantità richiesta di allenamento.
4. L’alimentazione sportiva è dannosa!
Il mito sui pericoli della nutrizione sportiva assume una posizione di primo piano. Devi capire che la nutrizione sportiva è un’aggiunta alla solita dieta e non un sostituto di essa. E devi ricorrere all’assunzione consapevole di integratori alimentari quando è necessaria la correzione e l’arricchimento della nutrizione.
Molti integratori alimentari possono essere raccomandati dai medici in base ai risultati dell’esame – dopotutto, tra la nutrizione sportiva ci sono condroprotettori (mezzi per legamenti e articolazioni), potenti vitamine, aminoacidi isolati e molto altro.
5. È tutta chimica
Come ogni prodotto, la nutrizione sportiva ha una composizione chimica. Ciò non significa che il prodotto appartenga alla “chimica”. Una barretta proteica, ad esempio, è più arricchita sia con le vitamine che con la giusta proteina rispetto a una tipica barretta Snickers, sebbene entrambe contengano un insieme di proteine, grassi e carboidrati. Distingue la loro qualità, quantità di sostanze utili, grado e velocità di assimilazione.
La “chimica” è un mito. La maggior parte dei produttori vanta aromi naturali e nessun OGM non necessario, senza zucchero extra e proteine di buona qualità.
Nonostante molti miti, la nutrizione sportiva è il futuro, perché non è solo sana e gustosa, ma anche veloce e conveniente!