L’alimentazione dopo l’allenamento della forza (per aumentare / mantenere la massa muscolare) e dopo l’allenamento cardio (per bruciare i grassi) è fondamentalmente diversa. Affinché la formazione non vada sprecata, è importante seguire alcune semplici regole.

Se l’allenamento è la forza, entro mezz’ora dopo, devi assolutamente mangiare una fonte di proteine complete: può essere albume d’uovo bollito, una porzione di proteine o un isolato di proteine del siero di latte.

Dopo l’allenamento (entro 30 minuti), è anche importante ricostituire le riserve di glicogeno muscolare consumate durante l’allenamento mangiando una fonte di carboidrati facilmente digeribili (ad esempio una banana o un succo di frutta).

Speciali miscele di proteine e carboidrati (gainer) sono state create per gli atleti che lavorano con molto peso per un insieme attivo di massa muscolare, sperimentando uno sforzo fisico molto intenso. Queste miscele contengono molte proteine e carboidrati (40-50 g di proteine e 50-200 g di carboidrati per porzione). Se non hai l’obiettivo di guadagnare molta massa muscolare (che richiede un regolare allenamento della forza con pesi pesanti da guadagnare), e vieni in palestra occasionalmente e non ti alleni molto intensamente, non è necessario utilizzare proteine-carboidrati miscele, dal momento che corri il rischio di ingrassare invece di muscoli in questo modo.

Durante il giorno dopo l’allenamento, è importante consumare una quantità sufficiente di proteine (carni magre, pesce, pollame; frutti di mare, fiocchi di latte, uova) al ritmo di 1,5 g per kg di peso corporeo (tutto è individuale – per alcune malattie , un elevato apporto proteico è sconsigliato o addirittura limitato) e glucidico (55-60% delle calorie), dovuto principalmente ai carboidrati complessi (cereali, pasta, pane integrale).

Se l’allenamento è brucia grassi (corsa / camminata / bicicletta / aerobica per almeno 20 minuti, in modo ottimale 40-45 minuti), allora in questo caso, al contrario, non è consigliabile consumare carboidrati entro 2 ore dall’allenamento. Allo stesso tempo, per un’efficace combustione dei grassi, il polso durante l’allenamento dovrebbe essere pari al 60-70% della frequenza cardiaca massima (calcolata utilizzando la formula 220 meno l’età), ovvero una media di 110-130 battiti al minuto.

Ancora una volta, queste regole si applicano specificamente al cardio allo scopo di bruciare i grassi. Se l’obiettivo dell’allenamento cardio è migliorare la resistenza e non c’è l’obiettivo di perdere peso, le regole dell’alimentazione dopo questo allenamento corrisponderanno all’alimentazione dopo l’allenamento della forza.

Per questo motivo, per chi vuole perdere peso, o ridurre la % di massa grassa a un peso normale, sconsiglio di fare cardio per dimagrire lo stesso giorno dell’allenamento della forza (perché l’alimentazione è fondamentalmente diversa).

È inoltre importante avere un apporto di liquidi sufficiente (30-50 ml per kg di peso corporeo al giorno), dovuto principalmente all’acqua pulita (almeno il 60% del dato calcolato) per qualsiasi tipo di attività fisica.

Non dimenticare che è anche importante tenere conto del contenuto calorico giornaliero della dieta, calcolato in base alle esigenze individuali del tuo corpo. Non aumenterai di peso in un deficit calorico e non perderai peso senza un deficit calorico.

Una piccola porzione di pesce, come fette di salmone in umido, soddisferà il fabbisogno di proteine e acidi grassi omega-3 del corpo. Un tale tandem contribuisce al rapido recupero dei muscoli dopo l’allenamento, aumenta la produttività.

Proteine e carboidrati sono la migliore combinazione per la nutrizione post-allenamento. Le uova contengono entrambi. Allo stesso tempo, hanno un basso contenuto calorico: solo 70 kcal in un uovo. Oltre ai 6,3 grammi di proteine pure, le uova sono un’ottima fonte di vitamina D.

Si prega di notare che le uova crude non hanno alcun vantaggio rispetto a quelle bollite. Al contrario, bollire le uova aiuta il corpo ad assorbire meglio le proteine.

Dopo lo sforzo fisico, il succo d’arancia naturale con polpa è molto utile. Oltre alla vitamina C, un potente antiossidante, contiene più potassio di molte bevande sportive popolari.

Se ci vuole molto tempo per tornare a casa dopo un allenamento in palestra, fai uno spuntino con te – noci – fonti di proteine e carboidrati. I più utili in termini di costruzione della massa muscolare sono le noci di soia. Mezza tazza contiene 34 grammi di proteine complete!

Ricominciare! Devi capire: se stai guadagnando massa muscolare o perdendo peso, la legge di conservazione dell’energia funziona sempre. Se mangi meno calorie di quelle che consumi durante la giornata, perderai peso, e viceversa, se hai un surplus di calorie, guadagni.

Se segui il principio principale della nutrizione, i tuoi allenamenti saranno efficaci, anche se non segui le raccomandazioni di una dieta competente. Tuttavia, il giusto approccio alla nutrizione ti aiuterà a ottimizzare la tua routine quotidiana e i risultati dei tuoi allenamenti. Ma non importa quale obiettivo tu abbia, rinuncia dopo l’allenamento da:

• Piatti e cibi grassi. I grassi rallentano la digestione e impediscono l’assorbimento dei nutrienti nel sangue. Se scegli la carne, scegli i filetti di petto di pollo o di tacchino, anche gli albumi e il pesce sono buone scelte.
• Prodotti contenenti caffeina – caffè, tè, bevande energetiche. Impedisce l’utilizzo di proteine per il recupero muscolare, in quanto preserva i processi che stimolano la divisione cellulare, in più stimola ancora di più il sistema nervoso, ed è già eccitato e stanco dall’allenamento passato.
• Prodotti a base di farine pregiate: pane bianco, panini, dolciumi, pizza, frittelle, ecc.
• Fast food, snack, dolci, succhi confezionati e tutti gli altri prodotti in cui vengono utilizzati molti conservanti, coloranti e esaltatori di sapidità.
• Prodotti di fermentazione, inscatolamento, affumicatura, stagionatura, cibi salati e piccanti.

Dare la preferenza a proteine e carboidrati magri (sono accettabili sia carboidrati a basso che a medio indice glicemico). E cerca di non mangiare troppo, non importa quanto possa essere l’appetito da lupo dopo un allenamento. E, naturalmente, osserva la reazione del tuo corpo a determinati alimenti e usa solo ciò che ti si addice e soddisfa il tuo obiettivo.

Durante l’esercizio, il metabolismo aumenta. A seconda dell’intensità del carico, il corpo continua a bruciare i depositi di grasso dopo l’esercizio. Se vuoi ottenere un risultato tangibile dopo un allenamento, non hai bisogno di mangiare subito dopo, se non hai fame.

Mangia solo quando hai fame e, per favorire la combustione dei grassi e la costruzione muscolare nel corpo, vale anche la pena eliminare alcuni alimenti dalla dieta. Questi includono cibi molto salati, grassi e fiocchi di latte.

I cibi molto salati trattengono l’acqua nel corpo, il che crea un carico aggiuntivo sui reni, che stanno già lavorando al limite durante un intenso allenamento. Se i reni funzionano male, l’acqua viene rimossa male dal corpo, il drenaggio linfatico peggiora, il grasso viene bruciato lentamente e in alcune parti del corpo non viene affatto bruciato.

Alimenti che contengono più del 2,5% di grassi. Mangiare cibi grassi impedirà l’utilizzo dei depositi di grasso dopo l’allenamento, che non avrà anche un effetto positivo sulla condizione della pelle e sulla riduzione della cellulite.

Non creerà un effetto positivo e l’uso della ricotta subito dopo l’allenamento. La ricotta è nota per essere ricca di proteine. Questo prodotto è leader con sicurezza nella dieta di ogni atleta. Il corpo impiega circa 8 ore per digerire la ricotta, poiché la proteina della caseina contenuta nella ricotta è incredibilmente difficile da fermentare nel tratto gastrointestinale umano. Pertanto, la ricotta non è una fonte di proteine per la costruzione dei muscoli subito dopo il processo di allenamento.

I carboidrati veloci hanno anche un effetto negativo sulla condizione della pelle e di tutto il corpo, se li usi in grandi quantità e senza fame. Se senti tremori dopo un allenamento, attendi 10-15 minuti, bevi acqua, riposa, i livelli di glucosio nel sangue si riprenderanno e il tremore scomparirà. Se il tremore non scompare e senti un forte esaurimento, dovresti mangiare un po ‘. In questo caso, è meglio mangiare un dattero, prugne, banana o un pezzetto di cioccolato per sostenere il tuo corpo in questo momento. Questo alimento sarà immediatamente utilizzato e non si depositerà nel grasso. Bene, la prossima volta riduci l’intensità dei tuoi allenamenti per non portare il tuo corpo all’ipoglicemia.

Ricorda, il tuo corpo è autoregolante e naturalmente intelligente. Mangia cibo solo quando hai fame e il risultato dei tuoi sforzi in palestra non tarderà ad arrivare.

L’idea sbagliata più comune è che i cibi grassi aumentino il grasso sottocutaneo e aumentino il peso e il volume corporeo. Pertanto, la maggior parte delle diete ha lo scopo di eliminare qualsiasi grasso dal cibo. Abbiamo infatti bisogno di grassi vegetali e animali per formare il tensioattivo, una sostanza che stimola e mantiene la funzionalità polmonare. E questo, a sua volta, influenza il flusso e l’assorbimento di ossigeno da parte del sangue e dei tessuti.

Il peso corporeo e il volume in eccesso sono carboidrati “veloci” modificati e non spesi che abbondano nei cibi moderni. Ecco perché il loro uso dovrebbe essere limitato.

Una dieta a base di ipocarboidrati dovrebbe ridurre al minimo gli alimenti contenenti zucchero di barbabietola, farina di frumento bianco e amido. Questi carboidrati sono chiamati veloci perché vengono rapidamente assorbiti nel sangue, aumentano rapidamente il livello di zucchero in esso (che, tra l’altro, è la causa principale del diabete) e non vengono consumati. Ma danno al corpo energia “esplosiva”.

Pertanto, durante l’allenamento, spendi le tue riserve di carboidrati sottocutanei. E ripeterli ti riporta al punto di partenza.

Proteine vegetali (legumi, cereali germogliati, noci), latticini e latticini e molte, molte vitamine (verdure, frutta) dovrebbero essere consumate dopo l’esercizio.

E la formula per perdere peso è piuttosto semplice: continua così! Divertiti a fare esercizio e limita l’assunzione di zucchero. Salute a te!

Non esiste una risposta univoca su quali alimenti sono consentiti o meno dopo un allenamento. Tutto dipende dai compiti che ti sei prefissato e dal tuo corpo, dal tipo di allenamento che hai appena completato e dall’ora del giorno in cui ti sei allenato.

Prendi, ad esempio, gli stessi carboidrati veloci (dolci, soda, pasticcini, barrette di muesli): sembrerebbe che dopo un allenamento potrebbe essere peggio se stai cercando di perdere peso ?! Ma no, ci sono situazioni in cui non puoi fare a meno di tali prodotti. Ad esempio, durante un allenamento, il livello di zucchero è sceso bruscamente o la pressione è diminuita (e questo accade abbastanza spesso, soprattutto se non si calcola il carico). Entrambe queste opzioni si riferiscono a condizioni critiche, e questo non è più all’altezza della cifra.

Ci sono alimenti che sono considerati l’opzione migliore per fare il pieno dopo un allenamento. Ad esempio, un frullato proteico. Ma anche qui non ci saranno raccomandazioni inequivocabili. In primo luogo, dopo un carico cardio, non ha molto senso caricarsi di proteine. E in generale, se l’obiettivo è perdere peso, dopo il cardio non dovresti caricarti di alcun tipo di cibo per circa 50-80 minuti. È necessario così tanto tempo affinché il processo di gluconeogenesi avvenga sotto l’influenza della somatotropina utilizzando le riserve delle cellule adipose.

Ma dopo un carico di energia, un frullato proteico sarà molto utile. Anche in questo caso occorre tenere conto di una serie di fattori. Ad esempio, dopo un allenamento, hai una giornata o una serata lavorativa attiva in ufficio. In questo caso la regola di consumare solo proteine dopo l’allenamento ti darà una sensazione di pesantezza e sonnolenza. Piuttosto, questo effetto non sarà dovuto alle proteine stesse, ma perché hai bisogno di glucosio per un lavoro attivo e una buona concentrazione. Pertanto, se stai aspettando una serie di incontri intensi o lavori su un rapporto, dovresti includere anche l’assunzione di carboidrati nel tuo pasto post allenamento. Non ne vale la pena subito dopo l’allenamento, ma dopo circa 40-60 minuti può essere frutta dolce, verdura dolce (carote, barbabietole) o anche dessert.

Tuttavia, qui tu stesso devi dare la priorità a ciò che è più importante: massa muscolare o alte prestazioni. Ma, ancora una volta, questo è il caso in cui è richiesta l’attività. Per alcuni, il resto della giornata di lavoro va tranquillo e puoi fare a meno di ulteriori ricariche, tutto dipende dalla situazione.

L’unica cosa che noterei categoricamente sulla restrizione post-allenamento è l’alcol e i cibi ricchi di grassi (strutto, salse, noci, ecc.). L’alcol sullo sfondo di un metabolismo intenso e di un buon flusso sanguigno e linfatico molto rapidamente, letteralmente in pochi minuti, raggiunge gli organi interni e le cellule. Essendo una molecola ideale per il metabolismo energetico, l’alcol si integra facilmente nei processi del corpo, producendo alla fine l’effetto più distruttivo e annullando anche l’intero effetto dell’allenamento.

E per quanto riguarda i cibi ricchi di grassi, semplicemente non hanno senso. Entro 2-4 ore non ti daranno forza, energia o sostanze utili.

In generale, il compito della nutrizione dopo l’allenamento è compensare l’impatto o migliorarlo. Nel primo caso parlo del fatto che dopo l’allenamento è necessario dare al corpo la possibilità di riprendersi, per questo è necessario nutrirsi dei nutrienti necessari. Soprattutto quando si tratta di allenamento della forza. Nel secondo, possiamo potenziare i processi di scissione del tessuto adiposo.

Se ti alleni regolarmente, sicuramente le tue lezioni non sono simili tra loro: alcune volte ti concentri di più sul cardio, altre sulla forza, altre sullo stretching. Pertanto, non può esserci alcuna raccomandazione universale su cosa esattamente ea quale intervallo mangiare dopo ogni allenamento specifico. Tuttavia, non sarai in grado di farti molto male se segui solo le raccomandazioni generali di una dieta sana. Ma se vuoi un risultato più serio, il modo migliore è il lavoro congiunto di un trainer e un nutrizionista.