È generalmente accettato che scricchiolii e sollevamenti delle gambe siano i più efficaci per lo sviluppo dei muscoli addominali. In realtà non lo è. Molti atleti professionisti usano l’esercizio di Planck nelle loro classi per ridurre il peso. Più avanti nell’articolo, analizzeremo com’è l’allenamento fitness con la barra e considereremo anche il suo effetto sulla perdita di peso di tutto il corpo. Al termine verranno presentate varianti popolari di questo esercizio.

Uso del plank nell’allenamento fitness

Per cominciare, scopriamo cos’è una tavola? È un esercizio statico. Ciò significa che le fibre muscolari non vengono elaborate a causa dei movimenti, ma a causa della temporanea ritenzione della tensione nel corpo. Questa funzione consente di utilizzare la barra per quasi tutti, indipendentemente dall’età e dalla forma fisica.

Vantaggi della plancia:

• Allena in modo eccellente non solo lo strato superiore dei muscoli addominali, ma anche quello inferiore;
• Quando viene eseguito, tutto il corpo viene rafforzato: spalle, braccia, schiena, addome, glutei, fianchi;
• La condizione dell’apparato muscolo-scheletrico migliora: il mal di schiena scompare, la postura migliora;
• Si stanno allenando i piccoli muscoli responsabili dell’equilibrio del corpo e della coordinazione dei movimenti;
• Gli allenamenti fitness che includono il plank ti permettono di bruciare rapidamente il grasso corporeo.

La sbarra non ha contro, ad eccezione di alcune controindicazioni mediche, come gravi patologie dell’apparato muscolo-scheletrico o un’ernia.

La tecnica corretta per eseguire il plank classico:

• Inizia in una posizione push-up;
• Tendere i muscoli del corpo: addominali, spalle, glutei, fianchi;
• Rilassa il collo e abbassa la testa, guarda il pavimento;
• Per non creare un carico aggiuntivo sui legamenti delle spalle, le mani dovrebbero trovarsi allo stesso livello delle articolazioni della spalla;
• Il lombo non deve incurvarsi o piegarsi verso l’alto;
• I glutei dovrebbero essere tesi durante l’esercizio;
• Le gambe non devono essere piegate alle ginocchia;
• Respira profondamente.

I principianti possono tenere il corpo nella tavola per 20-30 secondi per approccio. Si consiglia agli atleti esperti di stare nella barra da 40 secondi a 1 minuto o più. Se senti di non riuscire più a trattenere la tensione, rilassati e fai una pausa. È meglio rendere l’approccio più breve, ma con la tecnica giusta.

Il ruolo del bar nel processo di perdita di peso

La perdita di peso corporeo è un processo complesso che include l’adeguamento della dieta e l’applicazione dell’attività fisica. Questa combinazione è necessaria per creare un deficit calorico nel corpo e costringere il corpo a spendere risorse interne (grassi, glicogeno) per mantenere l’equilibrio energetico. Allo stesso tempo, gli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente sono considerati i più efficaci.

A causa del fatto che diversi gruppi muscolari sono coinvolti nel sostenere il corpo, il plank è un’opzione eccellente per gli allenamenti di fitness brucia grassi. Inoltre, quando i muscoli di grandi dimensioni sono inclusi nel lavoro, vengono stimolati i processi metabolici nel corpo, il che ha anche un effetto positivo sulla perdita di peso. L’opzione ideale per sbarazzarsi dei chili in più è considerata un intenso allenamento cardio della durata di 40-50 minuti, al termine del quale vengono eseguite 3-4 serie di barre.

Variazioni di Planck

Tutti gli esercizi presentati ugualmente bene allenano i muscoli del corpo e contribuiscono al rapido smaltimento del peso in eccesso.

• Tavola classica

Prendi una posizione orizzontale con un’enfasi sulle braccia dritte. Mantenere la tensione nei muscoli del corpo durante l’approccio;

• Messa a fuoco dell’avambraccio

La tecnica è la stessa di quella classica, ma l’enfasi non è sui palmi, ma sugli avambracci;

• Lato

Girati di lato e appoggia il gomito sul pavimento. Tieni la testa dritta, non permettere al corpo di abbassarsi nella parte bassa della schiena;

• Inverti.

Sedersi sul pavimento e raddrizzare le gambe. Appoggiati leggermente all’indietro e metti le mani sul pavimento dietro la schiena. Stringere i muscoli dei glutei, addominali e cosce e sollevare il bacino in modo che il corpo si allunghi in un’unica linea;

• A braccia tese.

Posizione del corpo – come in un esercizio classico. Fai un passo indietro in modo che le mani siano 35-40 cm più lontane dalla linea delle spalle;

• Con un movimento della mano in avanti.

Prendi la posizione del corpo, come nella versione classica. Inizia alternativamente mettendo le mani in avanti. Non è necessario allontanare le mani – un massimo di 20-25 cm dalla linea delle spalle;

• Con sollevamento delle gambe

La posizione del corpo è sulle braccia tese. In alternativa, solleva le gambe. Quando esegui l’esercizio, cerca di non piegare le ginocchia;

• Con un tocco di ginocchio.

In piedi sulle braccia tese, inizia a piegare il ginocchio e il braccio opposto. Tocca la rotula con il palmo della mano, poi ripeti l’elemento con l’altra gamba;

• Scalatore

In piedi nella posizione delle “braccia tese”, inizia a tirare il ginocchio verso il gomito del braccio opposto. Le mani stesse rimangono immobili;

• Camminare

Mantenendo la schiena dritta, inizia a riorganizzare braccia e gambe, facendo movimenti a destra ea sinistra. Esegui 3 movimenti in ciascuna direzione;

• Ragno

In piedi in una posizione classica, porta il ginocchio destro al gomito destro. Le mani sono immobili. Ripeti con la gamba sinistra;

• Transizione dai gomiti ai palmi.

Mantenendo la schiena dritta, abbassati fino ad appoggiarti sugli avambracci, poi risali nella posizione classica;

• Inverti caso

Prendi una posizione con un’enfasi sui gomiti. Gira il corpo di lato e alza la mano sinistra. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio con la mano destra;

• Lato con alza braccia e gambe.

Prendi la posizione “supporto laterale sul gomito destro”. Inizia a sollevare vigorosamente il braccio e la gamba sinistra. Ripeti dall’altra parte;

• Con sollevamento manubri

Avrai bisogno di manubri con i lati piatti. Prendi un agente di ponderazione in ogni mano e appoggiali sul pavimento, eseguendo una posizione classica. Da questa posizione, inizia alternativamente a girare il corpo verso l’alto e tirare il manubrio verso la spalla;

• Scivola sul braccio.

Dalla posizione delle “braccia tese”, tira il ginocchio destro verso la mano destra. Fai scivolare il ginocchio verso il basso e su per il braccio. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba sinistra.

Gli esercizi considerati possono essere combinati in un complesso ed eseguiti come allenamento separato. Ma la combinazione di allenamento aerobico ad alta velocità con variazioni di due o tre barre alla fine della sessione porterà il massimo effetto.