Le lezioni di fitness sono considerate il modo più efficace per ridurre il peso. A causa dell’elevata attività fisica e del flusso attivo di ossigeno, i processi di combustione dell’energia e, di conseguenza, lo strato di grasso vengono accelerati. Per rendere questo processo davvero veloce, si consiglia di ricorrere all’interval training, come una delle aree più efficaci e intense nello sport. Una condizione importante per la sua attuazione è un’elevata velocità di esercizio e, di conseguenza, un aumento della frequenza cardiaca.

Come funziona l’allenamento fitness a intervalli

Il criterio principale per l’intensità dell’allenamento fitness in corso è il polso: la combustione dei grassi inizia a verificarsi solo al raggiungimento di determinati limiti della frequenza cardiaca, almeno il 65% della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre l’età dell’atleta da 220. Ma al 65%, ci vorranno circa due ore per allenarsi in modo che il corpo inizi a bruciare le riserve di grasso. Non molte persone sono disposte a dedicare così tanto tempo all’esercizio, quindi aumentare l’intensità è importante per migliorare i risultati.

In questo caso ricorrono all’interval training, costruendo lezioni di fitness sotto forma di periodi: ad esempio, 20 secondi di corsa a un ritmo medio, 10 secondi di corsa alla massima velocità e così via in cerchio. Questo approccio aiuterà ad accelerare il polso molto più velocemente ea mantenerlo nella zona desiderata.

Per il fitness a intervalli, esistono principi speciali che differiscono dallo standard per gli sport:

• Gli allenamenti iniziano con una parte di riscaldamento, che include corsa attiva sul posto, salti di braccia, piegamenti e oscillazioni. Il riscaldamento dovrebbe essere preso sul serio: se il corpo non si riscalda correttamente, i muscoli avranno difficoltà ad accettare ulteriore stress, il che aumenterà notevolmente il rischio di lesioni e forti dolori il giorno successivo.
• Gli atleti principianti iniziano ad allenarsi gradualmente: iniziano con 2 minuti di intensità di allenamento alternata, aumentandola gradualmente fino a 12 minuti.
• L’allenamento fitness dovrebbe includere da 5 a 10 cicli di riposo e attività.
• Quando si utilizzano esercizi di forza nell’interval training, è necessario prestare attenzione affinché il tempo di esecuzione coincida con il tempo di riposo. Ad esempio, esegui squat rapidi per 40 secondi, quindi riposa per 40 secondi.
• Il carico dovrebbe progredire gradualmente (non più del 10% a settimana).
• L’allenamento a intervalli può essere applicato a molte aree: corsa, cardio, ciclismo, allenamento della forza, nuoto.

Il tempo di lavoro intenso è determinato dal grado di preparazione dell’atleta: si consiglia ai principianti di fare intervalli di 30 secondi. Gli atleti allenati sono in grado di lavorare fino a 3 minuti in un approccio, mantenendo un’alta velocità, ma è importante ricordare che tale tensione esaurisce e danneggia notevolmente i muscoli che mancheranno di glicogeno e ossigeno.

Tipi di fitness a intervalli

<img width="100%" alt="Tipi di allenamento fitness a intervalli" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/d93/shutterstock_678272497.jpg" height="667" title="Tipi di fitness a intervalli formazione"

Vari elementi possono essere utilizzati per l’allenamento fitness, ma ci sono tecniche riconosciute come le più efficaci per ottenere risultati di qualità.

• Metodo Gerschler.

È considerato il fondatore dell’interval training, che preparava gli atleti alle competizioni mondiali. Ho aderito alle seguenti tattiche in allenamento: determinare il mio record nella corsa di 100 m, quindi correre questa distanza 3 secondi peggio del mio massimo. Quindi riposa per 2 minuti, aspettando che il polso scenda a 120 battiti e corri di nuovo per la distanza. L’allenamento termina quando una persona non può riportare il polso a 120 battiti dopo due minuti di riposo.

• Fartlek

Utilizzato per l’addestramento di squadre olimpiche e personale militare. Si basa sull’alternanza della velocità di corsa: iniziano subito ad alta velocità, poi la rallentano e percorrono 2 km a passo calmo, passando gradualmente a un passo.

• Tabata

Lezioni di fitness ad alta intensità che consentono di bruciare un gran numero di calorie in poco tempo. Il principio di questa tecnica è abbastanza semplice, per l’allenamento è sufficiente un esercizio di base, ma se è necessario allenare tutto il corpo, è possibile selezionare diversi elementi. Esegui l’esercizio selezionato ad alta velocità per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi. Il ciclo si ripete otto volte; L’intero allenamento dura 4 minuti.

• Fit Mix

Combina diverse aree di fitness: Pilates, yoga e fit-boxe, che ti permettono di rendere il tuo allenamento intenso ed efficace.

Per comodità dell’interval training, sono stati creati vari programmi e timer che consentono di controllare il tempo con l’ausilio di segnali sonori, senza essere distratti da un cronometro.

Pro e contro dell’esercizio a intervalli

Prima di iniziare l’interval training, è importante valutare i loro lati positivi e negativi per non rimanere delusi da questo metodo in futuro.

I vantaggi includono:

• L’efficacia dell’allenamento fitness. La tecnica consente di bruciare più calorie in meno tempo. Inoltre, aumenta la velocità dei processi metabolici e li mantiene ad alto livello anche al termine della lezione.
• Risparmio di tempo. Il fitness a intervalli richiede la metà del tempo del normale allenamento aerobico. Pertanto, il metodo è più adatto per le persone che hanno poco tempo libero.
• I muscoli non si abituano a carichi che cambiano continuamente e ogni lezione viene svolta con la massima efficienza e beneficio.
• Non richiede attrezzature sportive speciali e attrezzature aggiuntive.

Gli svantaggi del programma includono:

• La necessità di una seria motivazione.

L’allenamento a intervalli è molto più complicato dei normali allenamenti cardio, quindi la pratica regolare richiede disciplina e attenzione ai risultati.

• Corpo sano.

Le persone con malattie del sistema cardiovascolare dovrebbero astenersi da questo metodo. Si consiglia inoltre agli atleti principianti di preparare il corpo con un allenamento regolare e solo successivamente passare al metodo dell’intervallo.

• Principio di valuta

Le lezioni di fitness a intervalli non possono essere svolte costantemente: tra i corsi deve esserci un periodo di riposo di 5-8 settimane.

L’interval training è un ottimo modo per aumentare la resistenza, aumentare la forza e ridurre il grasso corporeo. Ma dovrebbero essere affrontati in modo responsabile, valutando realisticamente le loro capacità.