Il programma bruciagrassi per ragazze si basa su due principi che devono essere seguiti per 10 settimane:
- esercizi di forza che aiutano a bruciare i grassi e tonificare tutti i muscoli del corpo.
- esercizio anaerobico, che permette di consolidare il risultato.
Esercizi
La base del programma di esercizi comprende quattro allenamenti per bruciare i grassi per le ragazze con una pausa di un giorno. In caso di grave affaticamento, gli esperti raccomandano di aggiungere un altro giorno di riposo per ripristinare il corpo.
Razione
Entro 20-30 minuti dalla fine dell’allenamento, si consiglia di bere un frullato proteico, perché è in questo momento che si apre la finestra proteine-carboidrati, durante la quale vitamine e minerali vengono assorbiti più volte in modo più efficiente.
Gli esercizi che il programma di allenamento prevede in palestra per bruciare i grassi accumulati vanno eseguiti in rigoroso ordine. Durante l’allenamento della forza, devi fare delle pause fino a un minuto e mezzo. Per consolidare l’effetto, si consiglia di allungare il gruppo di muscoli caricati. Durante l’allenamento aerobico, per preservare la salute, si consiglia di ridurre gradualmente l’intensità dell’esercizio.
Allenamento gambe
L’allenamento fitness dovrebbe iniziare con l’allungamento dei muscoli delle gambe. Per fare questo, dovresti riscaldarti su un tapis roulant, aumentando gradualmente la tua velocità di corsa. Dopo il riscaldamento, puoi iniziare ad accovacciarti con un bilanciere (i fianchi durante l’esercizio dovrebbero essere paralleli al pavimento). Saranno sufficienti tre serie da 12 squat. Successivamente, dovresti eseguire l’estensione e la flessione delle gambe in posizione prona, anche in 3 serie da 12 volte. Successivamente – i sollevamenti dei polpacci devono essere eseguiti fino a 20 volte in 2 serie e l’iperestensione – 15 volte in due serie.
Aerobica
Per l’allenamento aerobico, dovresti usare una pista orbitale, una cyclette o un tapis roulant. Per il riscaldamento, dovresti fare almeno un minuto e mezzo, dopodiché aumentare gradualmente la velocità per 4-6 minuti. Alla massima velocità, si consiglia di impegnarsi per almeno 40-45 secondi, quindi riposare e ripetere l’approccio non più di 2-3 volte durante l’allenamento.
Allenamento dei muscoli pettorali e dorsali
Prima di iniziare gli esercizi principali, si consiglia di riscaldarsi sul tapis roulant, quindi procedere alla trazione del blocco superiore sull’impugnatura centrale – tre serie da 12 volte. Il peso sta funzionando, ma dovresti iniziare con la metà, aggiungendo gradualmente pesi. Successivamente – mani divorziate con manubri in panchina, il numero di approcci – da 3 a 12 volte. L’esercizio successivo è un pullover con manubri (3 serie da 15 volte), dopodiché dovresti iniziare a torcere in posizione prona, concentrando il carico sui muscoli addominali.
Aerobica (seconda parte)
A differenza dei primi allenamenti aerobici, dovresti aggiungere 2-3 serie di esercizi. È necessario terminare l’allenamento gradualmente, riducendo al minimo la velocità.