Una figura snella e in forma non è un dono del destino. Un duro lavoro quotidiano su te stesso. La dieta aiuta a vedere il numero desiderato sulla bilancia. Ma non correggerà la figura e non tonificherà i muscoli. Solo il fitness in combinazione con una corretta alimentazione aiuterà a raggiungere il risultato desiderato.

Squat con manubri in palestra

Molte ragazze, facendo fitness, non usano agenti di ponderazione aggiuntivi, avendo paura di pompare i muscoli maschili di sollievo. Questo timore è infondato per diversi motivi. In primo luogo, il corpo femminile produce poco testosterone (il cosiddetto ormone maschile) che contribuisce alla crescita della massa muscolare. E in secondo luogo, quando si allenano con i pesi, le ragazze di solito hanno abbastanza pesi (1-3 kg).

Gli squat sono un esercizio di base per la parte inferiore del corpo. E accovacciarsi con i manubri ha ulteriori vantaggi. Dopotutto, questo è un esercizio complesso che ti consente di utilizzare più muscoli contemporaneamente. Quando viene eseguito, i quadricipiti, le superfici interne e posteriori della coscia, i muscoli glutei e del polpaccio vengono efficacemente allenati. I muscoli della stampa e della schiena sono inclusi in un complesso, che lavora per mantenere l’equilibrio durante lo squat. Così come i muscoli pettorali e i muscoli delle mani che tengono i manubri.

Nel fitness esistono vari tipi di squat che hanno una tecnica simile. Usando diversi tipi di esercizi nei tuoi allenamenti, puoi allenare più muscoli. Ma i quadricipiti e il grande gluteo funzioneranno in qualsiasi tipo di squat.

Tecnica dell’esercizio

Praticamente qualsiasi tipo di squat può essere pesato con i manubri. Il peso consigliato per le ragazze è di 1-3 kg. Se prendi i manubri con entrambe le mani, prendi meno peso (1-1,5). Se il manubrio è uno e tenuto con due mani, il peso è maggiore (2-3 kg).

Diamo un’occhiata a tre esercizi di base.

• Squat con piccoli manubri

Posizione di partenza: stare dritti, piedi alla larghezza delle spalle, braccia lungo il corpo e tenere i manubri (1-2 kg), schiena dritta.

1. Piega le ginocchia – accovacciati (il ginocchio non va oltre la linea dei calzini, la coscia è parallela al pavimento, non strappare i talloni), alza le mani in avanti. Il corpo si inclina leggermente in avanti. Inspira
2. Drizza le ginocchia, abbassa le braccia. Espira.

Il numero di ripetizioni è 8-12 volte, 2-3 serie. Durante l’esecuzione, lavorano i muscoli glutei, il grande psoas, iliaco, il quadricipite femorale, i muscoli posteriori della coscia, il polpaccio, il soleo, nonché i muscoli del grande pettorale e del cingolo scapolare.

• Sumo Squat

Posizione di partenza: alzati in piedi, gambe divaricate, i calzini guardano ai lati, tieni un manubrio (2-3 kg) con entrambe le mani.

1. Piegare le ginocchia – accovacciarsi (ginocchia rivolte verso la punta dei piedi), schiena dritta. Inspira
2. Drizza le gambe. Espira.

Il numero di ripetizioni è 8-12 volte, 2-3 serie. Durante l’esecuzione lavorano i muscoli gluteo massimo e medio, il quadricipite femorale, i muscoli della superficie interna della coscia (pettine, adduttore lungo, grande adduttore, magro), gastrocnemio, soleo e addominali obliqui esterni.

Questo esercizio è l’ideale per le ragazze che vogliono snellire le gambe.

• Squat con affondo

Posizione di partenza: stare in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le mani tengono i manubri (1-1,5 kg).

1. Fai un passo avanti con il piede destro e piega il ginocchio – affondo, piega il ginocchio della gamba sinistra, solleva il tallone della gamba sinistra dal pavimento. Inspira
2. Torna alla posizione di partenza. Espira.
3. Esegui un affondo simile con il piede sinistro. Inspira
4. Torna alla posizione di partenza. Espira.

Il numero di ripetizioni è 8-12 volte, 2-3 serie. Durante l’esercizio lavorano attivamente i muscoli glutei medi e grandi, il quadricipite femorale, il tensore della fascia lata e la rotula. E sono coinvolti anche il resto dei muscoli degli arti inferiori, i muscoli della stampa e il cingolo scapolare superiore.

Raccomandazioni per l’implementazione:

1. Riscaldamento obbligatorio prima dell’esercizio. Il riscaldamento dei muscoli proteggerà dagli infortuni e fornirà un comodo allenamento fitness.
2. Segui la tecnica di esecuzione. Una tecnica corretta porta risultati e riduce al minimo la possibilità di lesioni.
3. Nella parte inferiore dello squat, non portare le ginocchia verso l’interno né allargarle verso l’esterno. Il ginocchio è diretto rigorosamente verso la punta.
4. Nella parte superiore dell’esercizio, non è necessario raddrizzare completamente le ginocchia. Ciò proteggerà dalle lesioni all’articolazione del ginocchio.
5. Respirare. Inspira – mentre ti abbassi, espira – con sforzo, mentre ti alzi.
6. Non fare scatti improvvisi.
7. Il numero di ripetizioni nell’approccio, il numero di serie e il peso dei manubri dipendono dalla forma fisica della ragazza.
8. Un defaticamento alla fine di un allenamento. Assicurati di eseguire esercizi di stretching sui muscoli lavorati. Ciò eviterà o almeno ridurrà il ristagno di acido lattico nei muscoli.

Nel fitness, ci sono molte varietà di squat. Le caratteristiche della tecnica di esecuzione e le raccomandazioni sono simili per tutti.

Squat con manubri in un allenamento fitness per ragazze

Gli squat con manubri nell’allenamento fitness per ragazze hanno i seguenti vantaggi:

1. Lo squat con manubri è un esercizio complesso che coinvolge un gran numero di muscoli contemporaneamente. Ciò ti consente di condurre un allenamento efficace in meno tempo.
2. I muscoli della coscia e dei glutei sono tesi, i muscoli della superficie interna della coscia sono corretti.
3. I muscoli lombari sono rafforzati. Gli squat con i manubri sono più delicati sui muscoli della schiena, a differenza degli squat con bilanciere o bilanciere.
4. Non solo i muscoli degli arti inferiori vengono rafforzati, ma anche i legamenti e i tendini.
5. Migliora la circolazione sanguigna, risultando in una pelle più sana e soda.
6. L’esercizio fisico aiuta nella lotta contro la cellulite.
7. Si sviluppa la flessibilità e la mobilità delle articolazioni.
8. Aumento del consumo calorico durante l’allenamento fitness e tra una sessione e l’altra, che consente di perdere peso in modo più efficace.
9. Correzione generale del corpo.
10. Miglioramento generale delle condizioni fisiche del corpo.

Ma, come ogni esercizio di fitness, gli squat con manubri hanno le loro controindicazioni. Esso:

1. Malattie delle articolazioni e delle ossa degli arti inferiori. Così come i recenti infortuni.
2. Ipertensione, vene varicose, malattie cardiovascolari.
3. Ernia
4. Scoliosi

Il fitness sta crescendo rapidamente. Ma nella ricerca di nuovi programmi avanzati, non dimenticare questi semplici ed efficaci esercizi di base.