Lo stretching è un esercizio di stretching che a molte persone sembra inutile rispetto al cardio e all’allenamento della forza, poiché questo tipo di attività fisica non risolve compiti cardinali come perdere peso e costruire massa muscolare. Pertanto, tutti i dubbiosi devono iniziare a fare stretching e vedere di persona i benefici di tale allenamento fitness per la figura e la salute.

I vantaggi dello stretching fitness

Come risultato di regolari lezioni di fitness di stretching, si verificano i seguenti cambiamenti positivi e progrediscono costantemente nel corpo:

• aumentano la funzionalità delle articolazioni e l’elasticità dei tessuti connettivi, in particolare legamenti e tendini;
• la nutrizione dei tessuti molli viene migliorata stimolando il flusso sanguigno verso di essi;
• i muscoli si rafforzano, diventano più resistenti ed elastici;
• si forma una bella postura corretta;
• il volume dello strato di grasso sottocutaneo diminuisce;
• prevenzione dei depositi di sale e loro lotta;
• lo stato psico-emotivo migliora;
• gli spasmi e i morsetti nel corpo vengono eliminati, la tensione mentale e l’affaticamento muscolare vengono ridotti;
• si riduce il rischio di molte malattie;
• i processi di invecchiamento vengono rallentati.

Esercizi base di stretching

Per allungare i muscoli del collo, compresi i più piccoli, è possibile includere in un allenamento fitness il seguente semplice insieme di movimenti:

1. Stando dritti e con i piedi comodamente divaricati, devi appoggiare il palmo della mano destra sulla guancia e sulla tempia sinistra e inclinare la testa verso destra. Devi piegarti così in basso da poterti toccare la spalla con l’orecchio. Quando esegui l’esercizio, non dovresti premere il palmo sulla testa, poiché in questo caso il pennello funge da agente di ponderazione. Queste inclinazioni dovrebbero essere ripetute 3-5 volte in ciascuna direzione.
2. Senza cambiare la posizione iniziale dell’esercizio, devi inclinare leggermente la testa verso il basso e di lato, cercando di toccare con il mento le clavicole. Esegui 6 giri in ciascuna direzione.
3. Stai in piedi o seduto con la schiena dritta, metti i palmi delle mani dietro la testa e inclina la testa in basso, cercando di raggiungere con il mento la fossa formata da un paio di muscoli sternocleidomastoidei. Ripeti questo elemento dell’allenamento fitness 5-6 volte.

Per allungare i muscoli della schiena, devi eseguire il seguente complesso:

1. Stare dritti, comodamente distanziati e piegare leggermente gli arti inferiori. Da questa posizione, devi piegarti e stringere le mani nella serratura sotto le ginocchia. La parte posteriore dovrebbe essere arrotondata. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti questo elemento dell’allenamento fitness 6 volte.
2. Inginocchiati, inclina il corpo e allunga le braccia e il busto di lato, cercando di toccare la superficie del pavimento con i gomiti. Ritorna alla posizione verticale originale e ripeti l’esercizio, inclinandoti nella direzione opposta. Si consiglia di eseguire 5 inclinazioni in ciascuna direzione.
3. In ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, posizionando le mani sotto le articolazioni delle spalle. Quindi, nell’esercizio, devi arrotondare la colonna vertebrale e fissarla in questa posizione, quindi piegare la parte lombare e rimanere in questa posizione per qualche altro secondo. Questo elemento di fitness dovrebbe essere eseguito 6-8 volte.

Per allungare i muscoli pettorali, è necessario eseguire il seguente complesso durante lo stretching:

1. Assumi una posizione verticale diritta, allarga gli arti superiori ai lati, sollevandoli all’altezza delle spalle. Questa posizione è considerata la posizione di partenza, dalla quale è necessario portare indietro le braccia, aprendo il petto e allungando i muscoli in questa zona. Esegui 6-8 ripetizioni durante una sessione di fitness.
2. Mettiti di lato contro un supporto verticale e stabile, come un muro o una porta. Appoggiarsi al supporto con l’avambraccio all’altezza del torace e allontanare il corpo dalla parete in modo che i muscoli del torace siano tesi il più possibile. Girati dall’altra parte e ripeti l’esercizio 5 volte in ciascuna direzione.
3. Inginocchiarsi, piegarsi e allungarsi con le braccia tese in avanti, mantenendo una posizione in cui i fianchi sono perpendicolari al pavimento e la flessione delle articolazioni del ginocchio è di 90 gradi. Ripeti le pendenze 5-6 volte.

Nel tentativo di allungare i muscoli e i tessuti connettivi degli arti superiori e inferiori, il fitness dovrebbe includere movimenti di allenamento estremamente semplici:

1. Alzati in piedi, prendi un bastone da ginnastica o qualsiasi altro oggetto lungo che possa sostituire funzionalmente questa attrezzatura sportiva, ad esempio un mocio, una cintura o un asciugamano. Abbassa il bastone dietro la schiena sopra la spalla e, tenendolo per un’estremità, posizionalo lungo la schiena. Porta l’arto superiore libero dietro la schiena dalla vita e afferra il bastone. Diteggiando il proiettile, avvicina i palmi alla distanza minima. Quando raggiungi il punto più vicino, fermati. Quindi puoi rilassarti e ripetere l’esercizio fino a 6 volte.
2. Stando dritto, porta un bastone o un oggetto che lo sostituisce dietro la schiena, tenendolo per entrambe le estremità attraverso la colonna vertebrale a livello dei glutei. Ulteriori azioni nell’esercizio consistono nel sollevare il proiettile il più in alto possibile. Il numero ottimale di ripetizioni è 6-8 volte.
3. Siediti sul pavimento. Estendi un arto inferiore, piega l’altro e posiziona il piede sul pavimento all’esterno del ginocchio della gamba tesa. Metti la mano opposta sul ginocchio piegato in modo che il gomito sia sulla rotula. Con la mano libera, appoggiati sul pavimento dietro la schiena e gira il corpo nella stessa direzione. Ripeti l’esercizio, cambiando la coppia di arti funzionanti. Il numero ottimale di ripetizioni è 5 volte in ciascuna direzione.
4. Seduto sul pavimento, allarga gli arti inferiori il più possibile ai lati. Quindi, mantenendo la schiena dritta, piegati il più in basso possibile, cercando di toccare il pavimento tra le gambe con il petto. Esegui 6-8 piste. Anche in questo esercizio puoi piegarti alternativamente su ciascun arto inferiore.

Regole di allenamento fitness

Per fornire all’allenamento fitness le condizioni più favorevoli allo sviluppo della flessibilità del corpo, è necessario seguire una serie di regole importanti quando si organizzano lezioni di stretching:

• lo stretching va fatto solo dopo un riscaldamento, durante il quale è necessario aumentare l’afflusso di sangue ai tessuti muscolari con leggeri carichi cardio;
• quando si eseguono esercizi, può verificarsi disagio alla trazione, ma non dovrebbe esserci dolore acuto;
• nel punto di massimo allungamento, dovresti indugiare per 10-30 secondi;
• durante lo stretching, devi respirare in modo uniforme e profondo, senza trattenere il respiro.