Ogni venerdì alla vigilia dell’equinozio di primavera si celebra la Giornata mondiale del sonno. In questa occasione, abbiamo deciso di ricordarti ancora una volta l’importanza di un buon riposo notturno, parlare delle ultime ricerche e darti alcuni consigli.

Il sonno è la cura per lo stress

Un cervello sovraccarico si riposa meglio nel sonno profondo, noto anche come sonno lento. In questo momento, la frequenza cardiaca diventa meno frequente e la pressione sanguigna diminuisce, così come le connessioni nel cervello vengono riorganizzate. Una notte insonne, al contrario, ha l’effetto opposto: provoca un aumento dei livelli di stress fino al 30%. Secondo i ricercatori dell’Università della California che hanno scoperto questo effetto, il sonno profondo è una cura naturale per l’ansia e dovrebbe essere assunto regolarmente ogni notte.

I disturbi d’ansia sono molto comuni nel mondo: negli Stati Uniti, 40 milioni di persone hanno questa diagnosi. “Le persone con disturbi d’ansia segnalano comunemente disturbi del sonno, ma raramente il miglioramento del sonno è considerato una raccomandazione clinica per ridurre l’ansia”, affermano gli autori dello studio. “Il miglior ponte tra disperazione e speranza è una buona notte di sonno.”

L’insonnia fa male al cuore

Se dormi meno di sei ore a notte, e anche in modo irrequieto, sei a grande rischio. Le probabilità di avere un infarto in questo caso sono superiori del 34% rispetto a coloro che dormono costantemente dalle sette alle otto ore. Un sonno profondo di meno di sei ore aumenta il rischio di malattie cardiovascolari del 27%. Tali dati sono stati annunciati nel 2019 da specialisti del Centro nazionale spagnolo per la ricerca sulle malattie cardiovascolari di Madrid. I soggetti erano 4.000 impiegati di banca. Il loro sonno è stato monitorato utilizzando un dispositivo chiamato actigrafo, che registrava i periodi di sonno e veglia, nonché la tomografia computerizzata e l’ecocardiografia. Si è scoperto che la mancanza cronica di sonno contribuisce all’accumulo di placca nelle arterie e porta all’aterosclerosi. I ricercatori hanno scoperto che anche il sonno prolungato – più di otto ore – è dannoso e può portare allo sviluppo dell’aterosclerosi. Questo è particolarmente vero per le donne.

La mancanza di sonno fa ingrassare

Gli scienziati hanno dimostrato che esiste un legame diretto tra la mancanza di sonno e l’aumento di peso. Una persona assonnata preferisce cibi più grassi e malsani e consuma cibo in quantità maggiori. Uno studio negli Stati Uniti ha seguito 2.000 bambini per dieci anni. Coloro che non hanno aderito al regime e non hanno dormito abbastanza di solito avevano un indice di massa corporea elevato all’età di 15 anni. In un altro studio, gli scienziati spagnoli hanno condotto un esperimento sui ratti: i roditori a cui è stato somministrato l’ormone del sonno melatonina hanno prodotto più calore, il che ha portato a un consumo calorico più attivo. Sotto l’influenza della melatonina, i ratti hanno aumentato la quantità di grasso bruno, che aiuta a bruciare il grasso bianco “cattivo” – mentre si accumula, può portare all’obesità e al diabete di tipo 2. Pertanto, con l’aiuto di un buon sonno, il metabolismo può essere influenzato.

Il sonno dei bambini scarseggia

La salute mentale dei bambini dipende direttamente dalla durata del sonno. Ciò è dimostrato dai dati di un recente studio condotto da scienziati dell’Università di Warwick. Il sonno è un processo attivo, non passivo, perché in questo momento il cervello funziona. Questo lo rende particolarmente importante per i bambini. Se non dormono abbastanza, possono derivarne depressione, ansia, comportamento impulsivo e scarse prestazioni cognitive. Lo studio ha coinvolto 11.000 bambini di età compresa tra 9 e 11 anni e gli scienziati hanno identificato cambiamenti negativi nella struttura del cervello nei bambini che non dormivano bene. In tutto il mondo si è sviluppato un deficit del sonno dei bambini: i bambini fin dalla tenera età trascorrono il tempo del sonno su gadget, guardando programmi e non dormono abbastanza regolarmente. Negli Stati Uniti, il 60% degli adolescenti dorme meno di otto ore nei giorni feriali. “La quantità di sonno raccomandata per i bambini dai 6 ai 12 anni è di 9-12 ore”, ha affermato l’autore dello studio, il professor Jianfeng Feng.

Dormi fuori questo fine settimana?

Se non riesci a dormire bene nei giorni feriali, puoi dormire a sufficienza nel fine settimana? Gli studiosi sono divisi su questo tema. Alcuni credono che il sonno prolungato nei fine settimana non solo non porti alcun beneficio, ma addirittura danneggi il corpo, in quanto abbatte i ritmi circadiani naturali.

Tuttavia, uno studio più ampio condotto da scienziati svedesi, che ha coinvolto 43.880 persone, dimostra che dormire nei fine settimana con una mancanza di sonno nei giorni feriali è molto utile. Le osservazioni di persone sono state condotte per 13 anni. Tra coloro che dormivano meno di cinque ore per tutta la settimana, il tasso di mortalità era del 52% superiore a quello dei partecipanti di controllo che dormivano da sei a sette ore al giorno. Tuttavia, se le persone che dormivano poco nei giorni feriali dormivano abbastanza nei fine settimana, trascorrendo otto o più ore a letto, i loro rischi di mortalità non aumentavano. Ma i partecipanti che non si sono lasciati immergere nel letto durante il fine settimana, nel tempo, hanno ricevuto una serie di malattie: ictus, malattie cardiache, sindrome metabolica, ipertensione e obesità.

Fa bene dormire durante il giorno?

Il sonno diurno migliora la memoria nei bambini e facilita la memorizzazione di nuovo materiale. Questa conclusione è stata fatta da esperti americani nel corso di esperimenti con bambini in età prescolare. Di recente, gli scienziati sono sempre più convinti dei benefici del sonno diurno non solo per i bambini, ma anche per gli adulti. Di recente, i medici greci hanno scoperto che i sonnellini regolari di mezzogiorno sono un modo efficace per abbassare la pressione sanguigna. E i ricercatori svizzeri hanno riferito sui benefici dei sonnellini diurni per il cuore: chi si concede un sonnellino a pranzo, il rischio di ictus si riduce della metà. Tuttavia, gli scienziati avvertono che l’aumento della sonnolenza durante le ore diurne può essere un sintomo della malattia, compreso un segno del morbo di Alzheimer.

Come migliorare la qualità del sonno?

È importante dormire non solo per un numero sufficiente di ore (dalle sei alle otto), ma anche per il proprio beneficio. Gadget, luci intense, russare, un compagno di letto irrequieto: tutto ciò interferisce con un sonno sano. Gli scienziati in una serie di studi avvertono dei pericoli. Ad esempio, dormire in una stanza illuminata può scatenare il diabete di tipo 2, in quanto sopprime la produzione di melatonina, responsabile del corretto livello di zucchero nel sangue. Dormire con la tv accesa o con la lampada accesa fa male al metabolismo: le persone con queste abitudini hanno maggiori probabilità di diventare obese. La qualità del sonno è influenzata dal fumo e dal consumo di alcol. Le persone che dormono in letti diversi dormono meglio perché non interferiscono tra loro. Il russare del partner, le differenze dell’ora di coricarsi e il rigirarsi e rigirarsi nel sonno sono dannosi per il riposo di chi ha il sonno leggero. Un sonno di scarsa qualità può peggiorare lo stato fisico e mentale di una persona, causando depressione e persino discordia in famiglia. Pertanto, alcune coppie preferiscono dormire separatamente e gli esperti del sonno supportano questa scelta.

Anche la melodia di una sveglia influisce sul benessere di una persona. Secondo un nuovo studio, le persone si svegliano meglio e si sentono più vigili se la loro sveglia suona melodiosa piuttosto che aspra e fastidiosa. La giusta melodia può aiutarti a superare rapidamente lo stato limite che si verifica tra il sonno e la veglia, la cosiddetta inerzia del sonno. Di solito in questo momento una persona è disattenta, smemorata e lenta, lo stato dura da alcuni minuti a diverse ore.

“Tutti pensavamo che il classico “pee-pee-pee” acuto della sveglia dovesse svegliare una persona nel modo più rapido ed efficiente possibile, tuttavia i nostri esperimenti hanno dimostrato che più trilli melodici avevano più successo in questo senso. È stata una grande sorpresa”, ha riassunto la ricerca Stuart McFarlane, associato presso la Royal Melbourne University of Technology.