Non è un segreto che i processi fisiologici negli uomini e nelle donne siano diversi. E cosa dicono gli esperti sulla formazione? Irina Zelenkova, direttrice della scienza dello sport presso il Centro per l’innovazione del Comitato olimpico russo, dottore in medicina dello sport, candidata in scienze mediche, dottore certificato del Comitato olimpico internazionale, parla di come le atlete mantengono la salute e si riprendono con competenza dopo carichi regolari.

Le donne differiscono dagli uomini fisiologicamente e antropometricamente, il che, ovviamente, influisce sui risultati che possono mostrare nello sport. A causa di questa differenza, i rappresentanti del sesso debole non possono competere su un piano di parità con gli uomini negli sport di forza veloce, gare di resistenza, ecc. Le differenze nella fisiologia influenzano direttamente il modo in cui il corpo femminile affronta il carico, come reagisce all’allenamento e come si riprende.

La maggior parte della ricerca scientifica canonica nella fisiologia dello sport è stata condotta sugli uomini. Ciò è dovuto alla maggiore stabilità del corpo maschile: non ci sono cicli, né fluttuazioni degli ormoni, che è particolarmente importante per i medici sportivi quando cercano di studiare le differenze tra alcuni tipi di allenamento, tipi di carico e metodi di recupero da altri . Come osserva Inigo Mujica, un noto professore di sport spagnolo, oggi nel mondo non esiste una comprensione così profonda della fisiologia femminile come la fisiologia maschile, inclusa, ad esempio, non ci sono informazioni sull’influenza del ciclo mestruale, contraccettivi , l’uso di vari integratori, le caratteristiche dei processi di allenamento in relazione agli atleti.

In pratica, vedo che gli allenatori utilizzano modelli standard e molto raramente adattano gli allenamenti in base al fatto che l’atleta sia davanti a loro o all’atleta. Ci sono allenatori più attenti a questo e hanno i loro sviluppi specifici, ma al mondo non esiste ancora un approccio sistematico.

Alcuni fatti scientifici sulla formazione femminile

• Le donne ossidano più lipidi durante l’esercizio rispetto agli uomini, ma meno —durante il ripristino.
• Le donne ossidano meno carboidrati e proteine durante un esercizio moderato rispetto agli uomini e hanno un miglior controllo glicemico nei periodi successivi all’allenamento.
• Gli scienziati stanno ancora discutendo se esista una differenza di genere nel danno muscolare indotto dall’esercizio.< /li >
• Gli estrogeni possono svolgere un ruolo protettivo riducendo il danno muscolare nelle donne.
• Le donne che assumono contraccettivi orali (quindi livelli di estrogeni inferiori) possono subire più danni muscolari rispetto alle donne che non usano contraccettivi.

In che modo il ciclo ormonale femminile influisce sull’allenamento? Nel periodo dall’inizio delle mestruazioni all’ovulazione, il catabolismo (distruzione) del tessuto muscolare è ridotto e durante questo periodo è bene includere blocchi di allenamento ad alta intensità e blocchi di potenza d’urto.

Nel periodo che va dall’ovulazione alle mestruazioni, al contrario, è saggio fare allenamenti mirati ad aumentare le riserve di glicogeno muscolare. A questo punto, è importante assicurarsi che ci sia un bilancio energetico positivo, perché la distruzione muscolare aumenta. L’intervallo tra i pasti non deve superare le due ore e nella dieta devono essere introdotti carboidrati complessi, che sono, ad esempio, quinoa, grano saraceno, bulgur, pasta di farina dura. Gel, barrette, frullati per il recupero proteico con una combinazione di proteine e carboidrati sono adatti. Se prendi tali cocktail sportivi entro mezz’ora dopo l’allenamento, accelererà il ripristino dei livelli di glicogeno muscolare.

Gli atleti devono consumare fino a 5 g di carboidrati per 1 kg di peso e fino a 8 g durante l’attività fisica di maggiore intensità.

Le donne hanno un aumento del metabolismo dei grassi, quindi è importante che il 30% dell’assunzione giornaliera provenga dai grassi. Secondo dati scientifici, con una diminuzione del contenuto di grassi al 10-15% delle calorie giornaliere, si verifica una diminuzione delle riserve muscolari di trigliceridi, cioè praticamente non c’è “carburante” per il lavoro muscolare.

Ugualmente importante durante il periodo di allenamento è un elevato apporto proteico – circa 1,4 g per chilogrammo di peso corporeo. Gli studi hanno dimostrato che con una diminuzione dell’assunzione di proteine a 0,8 g, si osserva un bilancio azotato negativo, i muscoli iniziano a “bruciarsi”, il corpo inizia a “ottenere” proteine dai muscoli.

È particolarmente importante per le donne che si esercitano tenere traccia delle calorie che consumano per evitare un bilancio energetico negativo. Il consumo di energia può essere calcolato utilizzando formule speciali, ma ora sul mercato ci sono gadget che risolvono questo problema e fanno risparmiare tempo. Ad esempio, gli smartwatch Garmin hanno una funzione che è stata dimostrata da molti atleti nella pratica per calcolare le calorie bruciate al giorno. Il monitoraggio costante aiuta ad evitare la spiacevolissima sindrome della triade delle atlete. Nella sua versione completa, è una combinazione di tre condizioni: malnutrizione, amenorrea e osteoporosi. Tali atleti sono soggetti a fratture da fatica, ad esempio, anche da un atterraggio brusco, l’osso può rompersi, il che è irto di un lungo recupero.

Anche il mantenimento dei livelli di ferro, ferritina, transferritina, emoglobina ed ematocrito è fondamentale. La raccomandazione per il ferro è di 18 mg al giorno. Durante le mestruazioni, le ragazze spesso perdono ferro e i carichi d’urto contribuiscono solo allo sviluppo dell’anemia. Non dobbiamo dimenticare il calcio – almeno 100 mg al giorno. Questi livelli dovrebbero essere raggiunti principalmente attraverso una corretta alimentazione e solo ulteriormente supportati da integratori e farmaci.

Oggi esistono molti metodi di recupero dopo lo sforzo fisico, è importante imparare a combinarli correttamente: per eseguire il recupero corretto al momento giusto. Il riposo fa parte del processo di allenamento tanto quanto l’allenamento stesso, perché tutti gli aggiustamenti, gli adattamenti e l’effetto dell’allenamento stesso si realizzano nel processo di riposo.

Tra le tecniche di recupero più ricercate ci sono l’uso di strategie nutrizionali speciali, il controllo dell’idratazione, il sonno adeguato. Puoi controllare la qualità e la regolarità del sonno utilizzando orologi intelligenti e braccialetti intelligenti. Possono essere utilizzati anche vari tipi di massaggi, fisioterapia, che combina compressione e raffreddamento. Ad esempio, i bagni freddi con una temperatura di 8-10 gradi sono molto popolari, che aiutano a far fronte all’infiammazione dei muscoli. Proprio per le donne i bagni freddi sono più efficaci che per gli uomini, come dimostrato da uno studio del fisiologo francese Christoff Swiers, condotto nel 2011. Tuttavia, questo metodo non dovrebbe essere abusato, poiché i meccanismi di segnalazione nelle cellule dopo l’allenamento devono ancora essere avviati, il corpo deve essere ricostruito e se questi processi si estinguono regolarmente, l’effetto a lungo termine sarà molto inferiore.

Dovremmo anche prestare attenzione ai vari metodi di utilizzo della frequenza cardiaca per controllare l’allenamento e il recupero. L’allenamento del polso consente di normalizzare chiaramente il carico in base ai parametri fisiologici dell’atleta. Test speciali aiutano a determinare le singole zone di frequenza cardiaca e, in base al pulsogramma ottenuto durante l’allenamento, otteniamo una stima di quale stimolo ha avuto sul corpo, quanto è stanco il corpo. Se segui questi parametri, puoi capire abbastanza chiaramente qual è l’attuale forma fisica dell’atleta, quanto ha bisogno di recupero.

Per controllare i carichi di allenamento, ora esiste un’ampia gamma di gadget, molti fantastici dispositivi portatili che vengono effettivamente utilizzati per il controllo delle condizioni. Possiamo evidenziare gli smartwatch da donna Garmin e Fitbit Versa, con i quali puoi monitorare la frequenza cardiaca, il sonno, il ciclo femminile e l’attività.

Lo smartwatch ti consente di visualizzare indicatori medici dettagliati aggiornati, analizzare le tue attività e le relative statistiche, visualizzare i record personali e altro ancora. È particolarmente conveniente per le ragazze che tutte le informazioni siano in un unico posto: allenamento, consumo calorico, ciclo e sonno. Una persona deve muoversi, riprendersi, mangiare bene e avere la giusta concentrazione mentale. Tutti questi parametri, tranne forse la composizione dei componenti della nutrizione, possono essere facilmente monitorati attraverso applicazioni moderne, come quelle di Garmin, per analizzarli e progredire nello sport secondo un approccio scientifico.

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