L’insonnia è il 40% più comune nelle donne che negli uomini. L’ottimizzazione del sonno è molto importante per le donne perché aiuta a controllare il peso, ridurre l’infiammazione, migliorare l’umore e bilanciare gli ormoni.
Le donne sono anche più a rischio di malattie cardiovascolari se dormono poco. Se comprendiamo più a fondo i processi nel nostro corpo, questo spiegherà perché prendersi cura di un sonno salutare può essere particolarmente importante per le donne.
Fatto 1: donne e uomini dormono in modo diverso
Questo è naturale, perché il nostro sistema endocrino funziona in modo diverso, le funzioni cerebrali sono diverse, abbiamo un comportamento diverso nella società e la società ha aspettative diverse per noi. Tutti questi aspetti a loro volta influenzano il sonno.
Fatto 2: le donne dormono più degli uomini
Sì, di solito uomini e donne dormono 7-8 ore al giorno, ma le donne dormono sistematicamente 5-25 minuti in più rispetto agli uomini. È anche più probabile che le donne facciano sonnellini nel tempo libero rispetto agli uomini, a causa del loro maggiore bisogno di dormire.
Il bisogno di dormire nelle donne può essere correlato a:
- Con molti pensieri, stress, ansia o depressione (statisticamente, le donne hanno il doppio delle probabilità di soffrire di ansia, depressione e stress rispetto agli uomini).
- Le donne hanno una maggiore sensibilità biologica allo stress.
- Altre attività relative alla cura dei bambini e alle faccende domestiche.
- Cambiamenti nei livelli ormonali, come una diminuzione del progesterone nella prima metà del ciclo mestruale.
- Dolori mestruali e stress emotivo associati al ciclo mestruale.
Fatto 3: le donne hanno maggiori probabilità rispetto agli uomini di interrompere il sonno a causa del dolore (48% contro 58%)
Questo può includere emicrania, mal di testa da stress, dolore da artrite reumatoide, bruciore di stomaco e crampi mestruali.
Sapere come ridurre o eliminare completamente il dolore e alleviare la tensione muscolare può essere una chiave importante per dormire e dormire di qualità.
I metodi naturali per alleviare il dolore e il rilassamento includono:
Riscaldatore. Ad una temperatura di 40-45°C i muscoli addominali si rilassano e si riducono i dolori causati dagli spasmi muscolari. Il calore può anche aumentare il flusso sanguigno agli organi pelvici, alleviando il dolore e il gonfiore.
- Cuscino freddo.
- Tecniche di rilassamento muscolare, inclusi stretching e yoga.
- Meditazione consapevole.
- Tecniche di respirazione come la respirazione quadrangolare.
- Erbe lenitive e adattogeni (come ashwagandha, L-teanina, camomilla, reishi, lavanda, passiflora e melissa).
- Massaggio terapeutico
- Terapia cognitivo comportamentale, musicoterapia.
- Tempo nella natura.
- Yoga Nidra
Integratori: revisioni sistematiche hanno dimostrato che i seguenti integratori ed erbe possono aiutare ad alleviare il dolore.
- Tiamina
- Vitamina B6
- Magnesio
- Omega 3
- Ashwagandha
- Zenzero
- Ginkgo biloba
- Corteccia di salice
Fatto 4: la fase del ciclo mestruale influisce sul sonno
Il ciclo mestruale provoca fluttuazioni dei livelli ormonali e della temperatura corporea e, di conseguenza, provoca cambiamenti nei livelli di stress e nell’umore. È durante le mestruazioni, e soprattutto immediatamente prima, che le donne hanno maggiori probabilità di soffrire di mancanza di sonno e insonnia.
Quando i problemi del sonno (come insonnia e disturbi del sonno) si verificano 3-6 giorni prima del primo giorno del ciclo, sono solitamente associati alla sindrome premestruale (PMS).
Per alcune donne, l’unico sintomo della sindrome premestruale sono i problemi di sonno.
Tenere un diario giornaliero della qualità del sonno/ciclo per diversi mesi è un buon inizio per determinare se i tuoi problemi di sonno sono correlati alla sindrome premestruale. E se noti una connessione, è particolarmente importante riposare e rilassarti molto nei giorni prima dell’inizio del ciclo e durante i primi giorni.
Durante o dopo l’ovulazione (a metà ciclo), possono verificarsi disturbi del sonno a causa di un aumento della temperatura corporea. Durante l’ovulazione, la temperatura interna aumenta di quasi mezzo grado. Quando il corpo umano si prepara al sonno, al contrario, abbassa la temperatura corporea. Pertanto, durante o dopo l’ovulazione, quando la temperatura corporea è elevata, potrebbe essere più difficile dormire.
Per aiutare il corpo a bilanciare la sua temperatura:
- La camera da letto dovrebbe essere fresca (in modo ottimale intorno ai 18-22°C).
- Fai una doccia rinfrescante (abbastanza fredda da rinfrescare il corpo, ma non troppo fredda da stimolare la mente).
- Durante l’ovulazione, evita di fare esercizi troppo intensi, che riscaldano il corpo. Se ti senti irrequieto o iperattivo e l’esercizio tende a rilassarti, concentrati su posizioni yoga delicate e stretching.