Sicuramente hai bevuto un bicchiere di latte dopo un estenuante allenamento in palestra. Ma forse dovresti cercare un altro drink? Ci sono anche speciali frullati di carboidrati, integratori proteici e altre cose che aiutano a recuperare. Un bicchiere di latte può fornire lo stesso beneficio e va bene bere latte dopo un allenamento?
Queste sono le domande che abbiamo posto al dott. Brian Roy, specialista in medicina dello sport e nutrizione, professore di kinesiologia alla Brock University, Ontario, Canada.
Quali sono i principali benefici del latte dopo l’allenamento?
Ci sono due motivi per cui il latte è buono da bere dopo un allenamento:
- Buona fonte di carboidrati. 100 grammi di latte vaccino intero contengono circa 4,6 grammi di zuccheri, simile al contenuto delle bevande sportive.
- La principale fonte di carboidrati nel latte è il lattosio, che viene scomposto in saccarosio, glucosio e galattosio. Questa è la principale fonte di energia per il nostro corpo e, per la facilità di assimilazione, consente di reintegrare rapidamente le riserve spese durante i carichi di energia pesanti.
E i benefici delle proteine del latte?
250 ml di latte intero contengono circa 9 grammi di proteine. La maggior parte delle bevande sportive con elettroliti non contengono affatto elettroliti. L’eccezione è una proteina sportiva, il più delle volte costituita da isolato di siero di latte, lecitina di soia e vari eccipienti.
Il latte contiene due tipi di proteine: caseina e siero di latte (albumina e globulina). Differiscono nel tasso di assimilazione. La caseina viene digerita e assorbita nel sangue entro poche ore, il siero di latte – al contrario, in 40-60 minuti.
Quindi il principale vantaggio delle proteine del latte è la loro versatilità. Inoltre, il latte intero contiene una serie di aminoacidi essenziali, che non sempre vengono aggiunti all’alimentazione sportiva.
Cos’altro è utile il latte dopo un allenamento oltre a carboidrati e proteine?
In realtà, il latte dopo l’allenamento è utile proprio perché, a differenza delle bevande artificiali, è un prodotto intero ad alto valore nutrizionale. Contiene 16 sostanze nutritive, che vanno da proteine, grassi e carboidrati al magnesio.
Quale è meglio: latte intero o frullati di cioccolato?
La differenza principale è che il latte al cioccolato è ancora aromatizzato artificialmente con il cacao, spesso con l’aggiunta di zucchero. Questo aumenta la densità energetica e generalmente non è molto adatto per bruciare grassi o guadagnare massa muscolare magra.
Certo, dice il dottor Roy, tutto dipende dai tuoi obiettivi in palestra, dall’intensità dei carichi, dalla loro durata.
Dopo quale esercizio fa bene bere il latte?
Gli studi hanno dimostrato che i latticini possono essere utilizzati per diversi tipi di esercizio: allenamento di resistenza aerobica, allenamento della forza, allenamento a intervalli, ecc.
Tutto dipende dalla loro intensità. Più l’allenamento è duro e ad alta intensità energetica, più è importante una corretta alimentazione con prodotti a base di proteine e carboidrati. I latticini sono la base dell’alimentazione per gli atleti: la ricotta e lo yogurt sono particolarmente preziosi.
Il latte va bevuto prima o dopo l’allenamento?
In generale, l’uso di qualsiasi latte a stomaco vuoto, soprattutto in forma liquida, non è raccomandato per la digestione. Il lattosio provoca processi di fermentazione nello stomaco, e questo è irto di gonfiore, disagio e gas intestinale. Prima dell’allenamento, è meglio bere un po’ di BCAA.
Se non vuoi un po’ di imbarazzo nel bel mezzo della palestra, bevi latte dopo l’allenamento. Il momento ottimale è dopo un’ora e mezza, consiglia il dottor Roy. Ma quanto latte bere dipende dai bisogni del corpo.