La lombalgia è uno dei disturbi alla schiena più comuni. E tutto perché trascorriamo sempre più tempo in posizione seduta. Se a questo si aggiunge il trasporto costante di una borsa pesante o di pacchi, lo squilibrio muscolare non richiederà molto tempo. Per sbarazzarsi di tale disagio, è importante sapere quali esercizi per il mal di schiena sono più efficaci.

Esercizi per il mal di schiena
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L’allenamento aiuta a prevenire lesioni, aumentare la stabilità e migliorare la flessibilità muscolare. Nel caso in cui il dolore nella parte bassa della schiena non scompaia con un leggero allungamento e esercizi fisici, è necessario sottoporsi a un esame.

All’inizio del processo infiammatorio, quando ogni movimento provoca un’ondata di dolore, non è consigliabile allenarsi. Se una qualsiasi delle attività del nostro programma aumenta il dolore, smetti di farle e consulta il tuo medico.

Questo complesso di allenamento può essere eseguito per prevenire il mal di schiena o durante la terapia riabilitativa.

Addominali e esercizi di respirazione

Questo è un ottimo esercizio da includere nel riscaldamento perché riscalda molto bene il corpo e riduce anche l’inarcamento della schiena, che porta a una pressione eccessiva.

1. Sdraiati sulla schiena.
2. Raddrizza le dita dei piedi, unisci i talloni ed estendi le gambe con un angolo di circa 60 gradi. Se ti sembra troppo facile, abbassa le gambe sul pavimento.
3. Alza la testa e le spalle, allunga le braccia dritte lungo il busto.
4. Muovi le braccia su e giù.
5. Guarda il tuo respiro: 5 respiri brevi attraverso il naso ed esalazioni attraverso la bocca alla volta.
6. In totale, devi fare 10 approcci.

Esercizio con le forbici

Dopo aver riscaldato il petto e l’addome, è il momento di muovere gli arti. Pertanto, il carico è distribuito non solo sulla parte bassa della schiena.

Inizia da dietro con le gambe dritte e le braccia alzate.

1. Sdraiati sulla schiena, solleva le spalle e la testa.
2. Alza la gamba destra, prova a portarla al petto e afferrala con entrambe le mani.
3. Tieni la gamba in questa posizione per un paio di secondi.
4. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra.

Esercizio del ponte

Il dolore nella parte bassa della schiena può essere causato da una combinazione di debolezza e rigidità. “Bridge” rafforza non solo i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, ma anche il rachide cervicale.

1. In posizione supina, piega le ginocchia. I piedi dovrebbero essere completamente sul pavimento.
2. Con i piedi alla larghezza delle spalle, raddrizza le braccia lungo il busto. Capovolgi l’interno del palmo verso l’alto.
3. Alza il bacino, stringendo i glutei. Cerca di creare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
4. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, quindi abbassa i fianchi.

Esercizio degli uccelli

“Bird” ha lo scopo di lavorare con lo squilibrio. Tale allenamento muscolare rivela se ci sono problemi con la simmetria dei gruppi muscolari. Se durante l’esercizio noti che un braccio o una gamba si alza più in alto dell’altro, questa potrebbe essere la causa del mal di schiena.

1. Mettiti a quattro zampe.
2. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mentre il resto degli arti non cambia posizione.
3. Per una versione più avanzata dell’esercizio, puoi piegare le braccia e le gambe distese mentre sei appeso.