1. Le verdure aumentano l’immunità e prevengono l’invecchiamento

Per molto tempo si è creduto che i principali benefici di frutta e verdura fossero le vitamine. In effetti, 5-6 porzioni di frutta o verdura al giorno ci forniscono, ad esempio, 200 mg di vitamina C. Tuttavia, la vitamina C può essere ottenuta anche da una compressa multivitaminica, ma non contiene flavonoidi. Nelle verdure i flavonoidi sono abbondanti ed è impossibile vivere bene senza di loro.

I flavonoidi sono un gruppo di sostanze con un’ampia varietà di proprietà e funzioni; a noi interessa una cosa: hanno proprietà antiossidanti e immunostimolanti. E, secondo numerosi studi, sono indispensabili nella prevenzione del cancro, nella salute del sistema cardiovascolare, nella lotta alle allergie e per la giovinezza della pelle.

Inoltre, le verdure rosse, gialle e arancioni sono ricche di carotenoidi e queste sostanze sopprimono con successo l’attività dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento e dello sviluppo del cancro.

Tutti questi “ingredienti vegetali” spiegano perché la “dieta mediterranea” è consigliata per uno stile di vita sano e perché una dieta carente di verdure giovani fresche, frutta e insalate verdi aumenta il rischio di cancro.

2. Le verdure controllano il colesterolo e prevengono il cancro

Le verdure sono ricche di fibre – solubili e insolubili. A prima vista, la differenza tra loro è minima, ma in realtà queste due fibre diverse colpiscono due fronti diversi.

La fibra solubile aiuta a gestire la fame, impedisce ai livelli di zucchero nel sangue di saltare a piacimento, favorisce la gestione del peso e “monitora” il colesterolo.

La fibra insolubile è necessaria per la regolare funzione intestinale, per la prevenzione del cancro del retto e per mantenere normale la pressione sanguigna.

Le verdure non sono le uniche fonti di questi due tipi di fibre: entrambe si trovano nei cereali, nei legumi e nei cereali integrali. Ma solo con poche porzioni di verdura al giorno è possibile mangiare la quantità necessaria di fibre e non aggiungere calorie extra al carico.

Contenuto nutrizionale delle verdure (mg/100 g)

	Flavonoidi*	Carotenoidi	Fibra solubile	Fibra insolubile
Broccoli	10	3	15	14
Sedano	10	2	13	15
Insalata di frise	2	2	10	13
cavoletti di Bruxelles	6,5	1.8	6	14
Cavolfiore	0,3	0,3	12	13
Cetriolo	0,2	2	7	10
Cicoria	29	1,3	9	12
Spinaci	0,1	15	8	13
Fagiolini stringa	7	3	13	17
Cipolla	35	0,3	12	10
Ravanello	0,6	0,2	11	16

Secondo l’Istituto francese per la ricerca agricola (INRA)

* Il contenuto totale di 4 flavonoidi: quercetina, kaempferolo, apigenina e luteolina.

• La quercetina ha effetti antiedemigeni, antiallergici, antinfiammatori.
• Kempferol è efficace nella prevenzione del cancro e delle malattie cardiovascolari.
• L’apigenina è un antiossidante che ha dimostrato di essere efficace nella prevenzione del cancro, secondo una serie di studi.
• La luteolina ha effetti antiossidanti, antinfiammatori, antiallergici, antitumorali e immunomodulatori.

3. Le verdure abbinate all’olio “ingannano” la fame

Se le verdure non esistessero in natura, dovrebbero essere inventate da chi ne controlla il peso. Combinano tre proprietà molto convenienti: basso contenuto calorico, volume relativamente grande e buon contenuto di fibre. A causa di ciò, le verdure riempiono lo stomaco, creando una falsa sensazione di sazietà. E per prolungarlo, stabilisci la regola di aggiungere qualche goccia di olio vegetale alle verdure.

Come ottenere il massimo dalle verdure?

Mangia le verdure crude o cucinale correttamente
Molte sostanze utili vengono distrutte durante il trattamento termico. Pertanto, la decisione più corretta è aumentare la proporzione di verdure crude nella dieta e far bollire il resto secondo tutte le regole:

• nella quantità minima di acqua

• tritato grossolanamente (preferibilmente intero se possibile) e non sbucciato

• metti le verdure in acqua solo dopo che bolle

• non far bollire fino a completa cottura, ma lasciarlo raggiungere sotto il coperchio per mezz’ora

• se possibile, trasferisci la cottura dal fornello al microonde.

Non dovresti trattare le verdure bollite con disprezzo, preferendole crude come ultimatum. L’ebollizione migliora l’assorbimento dei carotenoidi da parte dell’organismo, soprattutto se si aggiunge un po’ di olio vegetale alla verdura.

Blocca
Non è la soluzione migliore, ma questo metodo preserva i benefici delle verdure in modo molto più efficace rispetto all’essiccazione o all’inscatolamento. Per quanto riguarda il metodo industriale di surgelazione, si può dare un bel cinque in materia di “preservazione delle proprietà benefiche delle verdure”.

Diversifica la tua dieta vegetale
Il contenuto di tutta la gamma di nutrienti varia a seconda del tipo di verdura, quindi è bene assicurarsi che durante tutta la giornata ci siano nel piatto verdure di diversi colori e di diversa tipologia.