Si ritiene che qualsiasi olio vegetale sia migliore per friggere e più sano del grasso animale. Ma in realtà l’olio è diverso dall’olio e, quando lo si sceglie, è necessario tenere conto di molte sfumature.
Quindi, qualsiasi olio vegetale passa successivamente attraverso tre fasi: prima riscaldamento, poi bollitura e poi fumo. Nell’ultima fase, inizia a scomporsi e rilasciare radicali liberi, sostanze che danneggiano le cellule viventi.
Ad una temperatura di 140–165 °C si forma una crosticina dorata sul prodotto. A temperature superiori a 100°C, ma inferiori a 140°C, il prodotto viene fritto anche, ma non ci sarà crosta. Temperature inferiori a 100 gradi suggeriscono tempra.
È possibile friggere in olio non raffinato?
Il motivo è lo stesso: basso punto di fumo. Quando riscaldato, inizia a rilasciare molti agenti cancerogeni:
- Acrilamidi;
- acroleina;
- Chetoni
Verranno rilasciati anche i radicali liberi: dove saremmo senza di loro. E alla fine, finirà tutto nel tuo piatto. E oltre all’oncologia, la passione per la frittura in olio non raffinato minaccia una miriade di altre spiacevoli malattie:
- colecistite;
- ipercolesterolemia;
- Colelitiasi;
- Obesità.
Quindi friggere in olio vegetale non raffinato, sia esso girasole, oliva, semi di lino, è assolutamente impossibile.
Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) contengono principalmente trigliceridi a catena corta, vengono rapidamente distrutti dal riscaldamento e rilasciano più radicali liberi. Quindi i PUFA sono meglio usati freddi, come nei condimenti per insalata. In realtà, questo vale per qualsiasi olio vegetale non raffinato.
Punto di fumo degli oli vegetali (tabella)
| Componente | Temperatura | |
| Avocado | 270C | |
| Arachidi | non raffinato | 160C |
| raffinatore | 232C | |
| mostarda | 254C | |
| noce | non raffinato | 160C |
| semi-raffinato | 204C | |
| camelie | 252C | |
| semi d’uva | 216C | |
| Canapa | 165C | |
| ruota | raffinatore | 200C |
| noce di cocco | vergine | 177C |
| raffinatore | 204C | |
| Macadamia | 210C | |
| mais | neraf. | 178C |
| rafin. | 232C | |
| Sesamo | non raffinato | 177C |
| semi-raffinato | 232C | |
| Biancheria | non affiliato | 107C |
| Margarina | 182C | |
| Mandorla | 216C | |
| oliva | extra vergine | 160C |
| extravergine a bassa acidità | 207C | |
| vergine | 210C | |
| raffinatore o insapore | 199-243C | |
| sansa (cosa si ottiene dalla sansa) | 238C | |
| Palma | diffratto | 235C |
| Girasole | neraf. | 107C |
| semi-raffinato | 232C | |
| raffinatore | 227C | |
| alto oleico, non raffinato | 160C | |
| Colza (colza) | non raffinato | 107C |
| rafin. | 204C | |
| premuto sull’espulsore | 190-232 c | |
| alto oleico | 246C | |
| Riso | 254C | |
| Cartamo | non affiliato | 107C |
| semi-raffinato | 160C | |
| raf. | 266C | |
| soia | non raffinato | 160C |
| semi-raffinato | 177C | |
| rafin. | 238C | |
| nocciola | 221C | |
| cotone | 216C | |
Quale olio scegliere per friggere
Va detto che la frittura profonda non è generalmente un modo molto salutare per cucinare il cibo. È associato a un rapido aumento di peso, obesità e una miriade di altre malattie (ne parleremo di seguito).
Tuttavia, mentre alcuni oli per friggere sono adatti, altri sono estremamente dannosi. Che cosa?
Uno studio comparativo dagli Stati Uniti
ha mostrato che l’olio extravergine di oliva e l’olio di cocco erano i più stabili. Gli scienziati hanno riscaldato 3 litri di olio fritto a 180°C e misurato le letture per 6 ore. Questi due tipi di olio emettono la minor quantità di agenti cancerogeni e radicali liberi.
Un altro studio
afferma che l’olio di cocco, che è il 92% di acidi grassi saturi, è rimasto resistente all’ossidazione per 8 ore di frittura profonda.
Ci sono anche studi che affermano che il punto di fumo non è il fattore di sicurezza più importante. Autori
Questo documento del 2018 suggerisce che la stabilità ossidativa è più importante quando si tratta dei benefici per la salute degli oli. In questo studio, l’olio di cocco ha mostrato i migliori risultati dopo un riscaldamento prolungato.
Gli oli più salutari per friggere poco profonde
Stranamente, l’olio di girasole (ovviamente raffinato) è ottimale a questo proposito. Ha un punto di fumo abbastanza alto ed è un’ottima fonte di vitamina E.
Ma allo stesso tempo non può essere considerato l’olio più utile per friggere poco. a causa della grande quantità di PUFA omega-6, che quantità eccessive stimolano un processo infiammatorio cronico nel corpo. Versare non più di 1 cucchiaio nella padella e cercare di non portarlo al punto di fumare.
L’olio più utile per friggere
Gli oli con punti di fumo relativamente alti includono cocco, arachidi e girasole.
Per quanto riguarda l’olio d’oliva, è uno degli oli più salutari, ma ha un punto di fumo leggermente più basso, quindi è meglio friggerlo a una temperatura relativamente bassa (non superiore a 180 ° C).
Come scegliere l’olio giusto per friggere, consigli
- Scegli oli a basso contenuto di acido linoleico, come oliva e colza;
- Gli oli con PUFA, come mais, girasole o cartamo, sono i migliori per le stazioni di servizio;
- L’American Heart Association (AHA) consiglia di scegliere oli che contengano almeno 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio;
- Evitare oli parzialmente idrogenati e grassi trans.
Quale olio evitare
Sicuramente, i più malsani sono gli oli con grassi trans. È questa varietà che aumenta i livelli di LDL, aumenta l’infiammazione, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e aterosclerosi.
Quando vai nei ristoranti pronti, assicurati: carne, ali di pollo in pastella e le tue patatine fritte preferite saranno fritte con l’aggiunta di grassi trans. Oppure i produttori hanno aggiunto olio parzialmente idrogenato, che non è molto meglio.
L’HNE tende ad accumularsi dopo il primo utilizzo, quindi il riscaldamento dell’olio ne rilascerà ancora di più. Da qui la conclusione: non friggere il secondo, il terzo e ancor di più il quarto grasso profondo, ma buttarlo subito via. E in generale, usa la frittura il meno possibile.
Come posso sostituire l’olio durante la frittura
In generale, quando si friggono i cibi, l’olio è necessario per trasmettere meglio l’aroma delle spezie e conferire al piatto un sapore speciale, che si ottiene grazie alla reazione di Maillard (una complessa reazione termochimica tra amminoacidi e zuccheri).
Se non stai inseguendo una crosta dorata, altri liquidi possono svolgere parzialmente queste funzioni:
- sherry o vino da tavola;
- Succo di pomodoro;
- Succo di limone;
- Latte e panna;
- Aceto.
Per rendere il piatto il più dietetico possibile, puoi fare quanto segue:
- Mettere nella padella una piccola quantità di brodo surgelato (pesce, pollo o verdura);
- Friggere in una padella antiaderente asciutta, soprattutto quando si tratta di carni grasse;
- Acquista una bottiglia di olio con un erogatore spray. Quindi viene speso in modo più economico e il piatto è molto più sano.
Conclusioni
L’olio è migliore per friggere e più salutare se contiene più acidi grassi monoinsaturi. È più stabile quando riscaldato. Gli esempi includono oli di oliva, avocado e canola. Anche l’olio di girasole è generalmente adatto, ma non per friggere a bassa temperatura.
Tutti i grassi animali sono altamente sconsigliati per la frittura: strutto, pancetta, grasso d’oca o d’anatra, burro. Sono anche molto ricchi di acidi grassi saturi.
E, in generale, i nutrizionisti sconsigliano di lasciarsi coinvolgere dai cibi fritti. Non importa quanto tu provi a proteggerti dai composti dannosi, saranno comunque nel tuo piatto.
I cibi arrostiti aumentano notevolmente il contenuto calorico del piatto, quindi questo non è il modo migliore per cucinare se guardi la tua vita. Inoltre, il bruciore di stomaco si verifica spesso a causa di cibi fritti, non è raccomandato per le persone con malattie gastrointestinali croniche.