Si parla molto di fibra, ma non è un nutriente valido per tutti. Esistono diversi tipi di fibre, tutte classificate come carboidrati. Un esempio sono i beta-glucani, che sono composti vegetali bioattivi che sono stati collegati alla salute dell’intestino, del cuore e del sistema immunitario. Abbiamo parlato con esperti per comprendere i benefici dei beta-glucani, la base scientifica delle loro proprietà e come inserire più di queste fibre vegetali uniche nella tua dieta.
Cosa sono i beta-glucani?
I beta-glucani sono un tipo di fibra che si trova nelle pareti cellulari di alcuni lieviti, batteri, funghi, alghe e piante come avena, orzo, grano e segale. Per queste diverse specie vegetali, i beta-glucani fungono da fonte di energia e componente strutturale.
La maggior parte dei beta-glucani presenti nei cereali sono fibre solubili. Ciò significa che si dissolvono in acqua e tendono a fermentare (cioè sono prebiotici) nel tratto digestivo. I beta-glucani, presenti in batteri, funghi e lieviti, sono generalmente insolubili in acqua.
Ancora più importante (e dettagliato in una recensione di Molecules del 2019), i beta-glucani sono una famiglia unica di fibre bioattive e questa caratteristica gioca un ruolo importante nei potenti benefici per la salute che hanno.
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Benefici per la salute dei beta-glucani.
I beta-glucani hanno un effetto positivo ad ampio raggio sul benessere, interessando molti organi, dal cuore al sistema immunitario, all’intestino e ai livelli di zucchero nel sangue:
1. Rafforza la salute del cuore.
La dietista e nutrizionista Christine Gillespie spiega che il miglioramento della salute del cuore è probabilmente il vantaggio più noto dei beta-glucani. “Gli studi hanno dimostrato un effetto positivo dell’assunzione di beta-glucani sul colesterolo LDL e sui livelli di colesterolo in generale; alti livelli di questi lipidi sono tra i principali fattori di rischio per le malattie cardiache “, afferma. “Sulla base di queste prove, la Food and Drug Administration (FDA) ha formalmente convalidato queste funzioni dei beta-glucani e ha autorizzato un’etichettatura appropriata per gli alimenti ricchi di beta-glucani.”
L’etichetta FDA per la salute del cuore può essere utilizzata solo per alimenti contenenti dosi dietetiche di beta-glucani (ovvero 3 grammi o più), da avena integrale o orzo, in una dieta a basso contenuto di grassi e di colesterolo. E, come mostrano le meta-analisi di studi controllati randomizzati, la scienza supporta la capacità dei beta-glucani (di avena e orzo) di ottimizzare questi grassi, che sono fondamentali per la salute del cuore.
2. Supporta l’immunità.
La dott.ssa Linda Quinn definisce i beta-glucani “una delle più potenti sostanze fitochimiche di supporto immunitario”. La ricerca mostra che questi polisaccaridi bioattivi hanno un effetto positivo sul sistema immunitario in diversi modi unici.
In una revisione su vasta scala del 2020 pubblicata sulla rivista Molecular Nutrition and Food Research, i ricercatori hanno esaminato la capacità di sostenere l’immunità di un tipo specifico di beta-glucano (beta-1,3/1,6-glucano) del panettiere lievito (Saccharomyces cerevisiae) negli studi preclinici e negli studi sull’uomo condotti fino ad oggi.
Le prove scientifiche dimostrano che i beta-glucani hanno proprietà antiossidanti e sono potenti modulatori immunitari: aiutano ad allenare e rafforzare le difese innate delle cellule immunitarie critiche come i neutrofili e i macrofagi. Questi globuli bianchi essenziali aiutano a proteggere il corpo da minacce e infezioni immunologiche.
I beta-glucani aiutano anche a bilanciare l’infiammazione, una componente fondamentale della risposta immunitaria del corpo. Infine, i beta-glucani derivati dal lievito hanno dimostrato di proteggere e ridurre i sintomi delle infezioni delle vie respiratorie superiori come raffreddore e influenza.
3. Supporta la salute dell’intestino.
Poiché alcuni beta-glucani (come quelli dell’avena e dell’orzo) sono fibre solubili, assorbono l’acqua dall’intero tratto digestivo e aumentano la massa delle feci, favorendo movimenti intestinali regolari e migliorando la stitichezza e la diarrea. I beta-glucani agiscono anche come prebiotici, nutrendo i batteri buoni nell’intestino e aiutando a bilanciare il microbioma intestinale.
Quando combinato con l’inositolo e gli enzimi digestivi, il beta-glucano ha dimostrato di aiutare a ridurre gas, gonfiore e dolore addominale nell’IBS e nell’IBD.
4. Migliora il controllo glicemico.
Come altri tipi di fibre solubili, i beta-glucani hanno un effetto positivo sul parametro metabolico più importante della salute: i livelli di zucchero nel sangue. I dati di sintesi di studi controllati randomizzati su pazienti diabetici mostrano la capacità dei beta-glucani di avere un effetto positivo sui livelli di glucosio nel sangue e sul controllo glicemico, come misurato misurando l’emoglobina glicata (HbA1c). È importante notare che questi studi hanno utilizzato grandi dosi di beta-glucani da 2 a 6 g per molte settimane.
5. Può aumentare la durata della vita.
Sebbene la maggior parte della ricerca sull’associazione dei beta-glucani con l’invecchiamento e la longevità sia stata condotta sugli animali, vale la pena menzionare la longevità come un altro potenziale vantaggio dei beta-glucani. Ancora una volta, le prove sono ancora precoci, le prove sono nelle fasi iniziali, ma uno studio pubblicato nel 2020 su Rejuvenation Research ha scoperto che i beta-glucani hanno effetti anti-invecchiamento nei pesci in quanto hanno proprietà antiossidanti, riducono lo stress ossidativo e aiutano a combattere le infezioni. .
Naturalmente, dato l’importante ruolo che i beta-glucani svolgono nella salute del sistema immunitario e del metabolismo umano, possiamo concludere che queste sostanze vegetali bioattive contribuiscono anche a un invecchiamento sano! Ulteriori ricerche aiuteranno a capire se questa ipotesi è confermata.
6. Come trattamento esterno per la pelle.
Sebbene molti dei benefici dei beta-glucani siano legati all’ingestione, anche la loro applicazione sulla pelle ha un effetto positivo. Oltre a poter penetrare nella pelle, i beta-glucani hanno altre proprietà che li rendono ingredienti cosmetici potenzialmente eccellenti, tra cui proprietà antiossidanti, idratanti e antirughe.
Sono state condotte relativamente poche ricerche sui beta-glucani come agente esterno. Tuttavia, alcuni studi di laboratorio hanno dimostrato che, se applicate a ferite sia acute che croniche, queste fibre vegetali accelerano il processo di guarigione frenando l’infiammazione, promuovendo la nuova crescita della pelle e distruggendo batteri e virus che possono causare infezioni.
Le migliori fonti di beta-glucani.
Quindi, come puoi assicurarti di assumere abbastanza beta-glucani nella tua dieta? Puoi iniziare con questi alimenti ricchi di fibre:
- Avena
- Orzo
- Cereali integrali
- Lievito di panificazione
- Funghi (reishi, shiitake, maitake)
“Per aumentare l’assunzione di beta-glucano, puoi mangiare non solo farina d’avena, come di solito immaginiamo, ma anche aggiungere l’avena a frullati, frullati proteici e prodotti da forno”, consiglia Gillespie. “Puoi anche usare la farina d’avena invece della farina normale per la cottura. L’orzo è anche ricco di beta-glucani; considera di cucinare l’orzo perlato invece di altri contorni ricchi di amido come il riso.”
Quinn consiglia di combinare diverse fonti di beta-glucani, o “combinarle per una spinta”, per ottenere il massimo dalle sostanze fitochimiche complementari. “Prepara frullati con una varietà di funghi e frutti ricchi di antiossidanti, come mirtilli o ciliegie scure, per mascherare il forte aroma e sapore dei funghi”, dice. “Un altro modo semplice per aggiungere beta-glucani al cibo e diversificare la dieta sono le zuppe. Puoi preparare il brodo di shiitake (dashi) con l’alga kombu, un eccellente brodo curativo.”
Scienza: su cosa si basano i benefici dei beta-glucani.
Ma come funzionano esattamente i beta-glucani? Bene, dipende da quale beneficio per la salute stiamo osservando. I benefici dei beta-glucani per la salute del sistema immunitario si basano sul fatto che queste sostanze sono immunomodulatori antiossidanti che aiutano ad allenare le difese immunitarie innate e bilanciare le risposte infiammatorie.
Il meccanismo biologico alla base dei benefici per la salute intestinale dei beta-glucani dell’avena e dell’orzo e dei loro benefici cardiometabolici (ovvero l’abbassamento dei livelli di colesterolo e il miglioramento del controllo glicemico) si basa sul fatto che i beta-glucani sono una fibra solubile. Ciò significa che i beta-glucani assorbono l’acqua dall’intestino e formano una sostanza gelatinosa viscosa, rallentando il movimento del cibo (e l’assorbimento dei suoi costituenti come glucosio e colesterolo) attraverso il tratto digestivo.
“È così che regola i livelli di zucchero nel sangue: lo zucchero entra nel flusso sanguigno più gradualmente”, afferma Gillespie. “Anche il beta-glucano non viene digerito dal corpo; questo significa che passa attraverso il tratto gastrointestinale senza essere scomposto e assorbito. Mentre si muove attraverso il sistema digestivo, può assorbire ed espellere i grassi in eccesso come il colesterolo.
Quali sono i potenziali effetti collaterali?
Esiste un’enorme quantità di prove scientifiche e ipotesi promettenti relative ai benefici per la salute dei beta-glucani. Si stanno studiando attivamente integratori a base di concentrato o estratti di beta-glucano, in particolare quelli progettati per migliorare la salute del sistema immunitario nei bambini e negli adulti.
I beta-glucani sono sicuri e ben tollerati dall’organismo. Negli studi clinici sui beta-glucani dell’avena e dell’orzo nei bambini e negli adulti, non sono stati osservati effetti collaterali. Gli studi sugli estratti di beta-glucano dal lievito mostrano un livello di sicurezza simile per tutta la vita.
L’unica combinazione potenzialmente pericolosa degna di nota sono gli immunosoppressori. Poiché i beta-glucani migliorano e stimolano il sistema immunitario, coloro che assumono immunosoppressori dovrebbero consultare il proprio medico prima di decidere di aumentare significativamente l’assunzione di beta-glucani. Naturalmente, è sempre una buona idea consultare un medico in merito a qualsiasi cambiamento importante dello stile di vita, e in particolare a eventuali farmaci.
Riassumendo.
I beta-glucani sono fibre vegetali uniche che sono state collegate al miglioramento della salute dell’intestino, all’aumento dell’immunità e al miglioramento dei parametri di salute cardio-metabolica. In generale, il loro consumo contribuisce a uno stile di vita più sano. Le principali fonti di beta-glucani sono l’avena, l’orzo, il lievito e i funghi, ma possono anche essere assunti di proposito come integratori.
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