Che sia dovuto a cambiamenti ormonali, al cambio di stagione, al cambiamento della microflora intestinale o alla limitazione deliberata degli spuntini per mantenere un peso sano, tutti viviamo momenti in cui ci sentiamo affamati. Permanente. Sensazione. Fame. “Soccombere o no?” ci chiede una voce interiore. E sappiamo che trattenersi non è la migliore idea. Soprattutto a causa del fatto che può finire con l’eccesso di cibo. Allo stesso tempo, è abbastanza difficile determinare le vere cause della fame insaziabile. Perché non possiamo fermarci? Spiega Eva Selhab, MD.

Le diete generalmente non aiutano e, in effetti, ci sono modi più positivi per frenare l’appetito, in particolare il desiderio di zuccheri e carboidrati, e mantenere il tuo peso ideale.

Qual è il segreto? Il tuo cervello riceve un segnale di sazietà quando consumi cibi altamente nutrienti.

Quindi, se stai già mangiando sano ma hai voglia di svuotare il frigorifero, prova uno o più di questi 10 consigli:

1. Includi più pesce nella tua dieta.

Pesce ricco di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che promuovono entrambi sazietà. Inoltre, alcuni studi mostrano che le proteine del pesce hanno una delle più forti influenze sulla sensazione di sazietà, rispetto ad altri tipi di proteine.
Preoccupato per la sostenibilità? Ti invitiamo a leggere sul pesce più utile per la tua salute e per il pianeta .

2. Prova altri tipi di proteine.

Secondo la ricerca, l’aggiunta di proteine di alta qualità al cibo contribuisce a una migliore sazietà. Alcuni dei miei tipi preferiti di proteine sono il pesce (ovviamente!), le carni magre e le uova. Questo è particolarmente vero per il primo pasto. La scienza mostra che mangiare uova e proteine della carne a colazione aiuta a sentirsi sazi più a lungo durante il giorno.

3. Più cereali.

Alimenti con alto contenuto di fibre – un buon aiuto per raggiungere la sazietà e ridurre la fame. La quinoa non è solo un’ottima fonte di proteine, ma anche un alimento ricco di fibre. L’avena e il grano saraceno sono opzioni aggiuntive che aiuteranno anche a Raggiungere pienezza.. span>

4. Ricostituisci la tua dieta con verdure ed erbe aromatiche.

RisultatiRicerca mostrano che mangiare abbastanza verdure (come una porzione di insalata) prima di un pasto principale può favorire la sazietà e ridurre l’assunzione di cibo. Piante verdi come spinaci sono ricche di tilacoidi, che riducono la fame, aumentano la sazietà e promuovere meno voglie per determinati alimenti. Un’ottima scusa per iniziare il pranzo con Chrissy Teagen’s Fall Salad!

5. Legumi a merenda.

Lenticchie, fagioli, fagiolini, piselli (e piselli dolci), ceci e arachidi sono legumi che sono sia un’ottima fonte di proteine che ricchi di fibre . Ampio sistema revisione (uno studio basato su tutte le osservazioni precedenti su questo argomento) in Il 2014 ha dimostrato che il consumo di questi prodotti favorisce la soddisfazione della fame.

6. Aggiungi una varietà di noci.

Guardi lo scaffale degli snack e non sai cosa scegliere? Prendi una manciata di noci. noci come noci e mandorle saziano grazie al loro alto contenuto di proteine e grassi buoni . Mandorle migliora la soddisfazione, pinoli hanno anche dimostrato di essere alimenti che riducono l’appetito.

7. Scegli grassi buoni.

Per mantenere un peso sano, perdere grasso può essere piuttosto difficile, tuttavia, se si aggiungono grassi di avocado, prodotti a base di cocco, olio di semi di girasole, olio di palmisti, olio d’oliva a la tua dieta oli spremuti a freddo, olio di sesamo e olio omega-3 di origine ittica ti aiuteranno a sentirti pieno e soddisfatto mentre rivitalizzano il tuo metabolismo e forniscono energia. Ad esempio, è noto che aggiungendo avocado a un pasto, puoi prolungare la sensazione di sazietà fino a tre o cinque ore. Come regola generale, non lesinare sui grassi, assicurati solo di consumarne il meglio.

8. Goditi la frutta.

La frutta come meloni, arance, mirtilli, mele e rabarbaro è ricca di fibre e ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e acqua, il che la rende più attraente nella scelta degli alimenti per promuovere la saturazione. È meglio scegliere frutta cruda piuttosto che succhi di frutta – dopo tutto, nel quest’ultimo, sostanzialmente, lo zucchero, che provoca il rilascio di insulina e un debole livello di sazietà.

9. Usa piatti piccoli.

Sì, può sembrare antiquato, ma se sei costantemente affamato, prova a riempire un piattino fino all’orlo. Quindi il tuo cervello riceverà un segnale sull’abbondanza di cibo. Infatti, secondo uno studio del 2005, è più probabile che percepiamo calorie come non dagli organi digestivi, ma dagli occhi.

10. Pratica un’alimentazione consapevole.

Potrei ripetermi, ma spegnere la TV e mangiare consapevolmente è un modo scientificamente provato per ridurre la fame. Non avere fretta mentre mangi. Rivela l’aroma, osserva i colori nel tuo piatto, senti il sapore e la consistenza del cibo mentre lo mangi. Mastica lentamente, più volte. Assapora. Alcuni studi suggeriscono che un’alimentazione consapevole può aiutare a evitare pasti indesiderati , crea sane abitudini alimentari.

Originale

Tradotto dall’inglese da Maria Muzafarova

 

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