L’importanza degli allenamenti a casa durante le vacanze di Capodanno sta crescendo in modo significativo. Un eccellente assistente nell’allenamento indipendente sarà un cerchio, un accessorio economico e conveniente per l’allenamento. Nonostante la sua semplicità, questa attrezzatura sportiva ha molti vantaggi.

Pro allenamento al cerchio

Durante l’allenamento con il cerchio, tutti i muscoli addominali vengono rafforzati. Grazie al tipo tattile di impatto del simulatore, viene eseguito sia il lavoro interno che quello esterno. Il lavoro esterno è simile all’effetto del massaggio e della compressione dei muscoli e della pelle. Questo tipo di esposizione attiva e accelera il processo di combustione dei grassi.

Oltre a questo, l’allenamento con il cerchio ha una serie di altri vantaggi:

– migliore coordinazione dei movimenti,
— miglioramento della circolazione sanguigna,
— rafforzare i muscoli del corpo,
— miglioramento e correzione della postura.

Esperienza, condotto nel 2018 presso un’università pubblica di ricerca a Utrecht, nei Paesi Bassi, si basava su un’ipotesi insolita che suggeriva che l’esercizio del cerchio, che coinvolge l’impatto tattile della macchina, aiuterebbe i pazienti con disturbi alimentari (anoressia, bulimia, ecc. .) nella terapia medica.

Come scegliere un telaio

Esistono tre tipi di questa attrezzatura sportiva: ginnastica, massaggio e pesi.

Ginnastica – un classico cerchio in alluminio, plastica e altri materiali. Questa è l’opzione migliore per principianti e bambini. Tali cerchi sono un’attrezzatura sportiva per la ginnastica.

Massaggio – ha una superficie irregolare sotto forma di emisferi o ventose, che consente di avere un effetto massaggio sull’area di influenza. Questo è il tipo più comune di cerchi utilizzato per combattere l’eccesso di peso.

Ponderato – differisce dal simulatore classico di peso elevato (da 1,5 a 2,5 kg). Un aumento della massa di un tale proiettile si ottiene riempiendo lo spazio libero del cerchio con sabbia o trucioli di metallo. L’allenamento con un tale cerchio ha un effetto rinforzante sui muscoli e accelera il processo di combustione dei grassi.

Per rafforzare i muscoli addominali a livello iniziale di fisico un cerchio da ginnastica è adatto per la preparazione, e per ridurre il volume della vita, dovresti scegliere un cerchio da massaggio o ponderato.

Il diametro del telaio dipende direttamente dal altezza dell’atleta. Più alta è la persona, maggiore è il diametro. Per raccogliere un cerchio, devi metterlo accanto a te: il punto più alto del proiettile dovrebbe trovarsi tra la vita e il petto (raggiungere le costole inferiori).

hula hoop proprio di fronte a te. Un cerchio del diametro corretto dovrebbe essere leggermente sopra il livello dell’ombelico, ma non raggiungere le costole inferiori dell’atleta.

Per principianti assoluti che imparano a conoscere il cerchio per la prima volta, è meglio acquistare un prodotto con un diametro maggiore, poiché ruoterà un po’ più lentamente. Per coloro che si prefiggono il compito principale di perdere peso, la soluzione migliore sarebbe un cerchio di diametro inferiore o standard.

Un proiettile ponderato dovrebbe essere selezionato in base al seguenti criteri:

—per bambini—fino a 1 kg
— per principianti — 1,1-1,5 kg
– per persone con una buona forma fisica – 1,6-2 kg
— per atleti esperti — 2,3-2,9 kg

Maggiore è il peso del cerchio, più più intenso il carico sul corpo dell’atleta. Un proiettile appesantito è più traumatico, quindi dovresti iniziare ad allenarti con un cerchio dalla versione classica, aumentando gradualmente la durata dell’allenamento.

Man mano che acquisisci esperienza, puoi andare avanti al cerchio più difficile.

Esercizi con il cerchio

Rotazioni di base

—Mettiti al centro del cerchio.
– Afferrare i bordi del cerchio, sollevarlo fino alla vita. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, mantieni la schiena dritta.
– Gira il cerchio in senso orario con le mani. Ruota la vita per non far cadere il proiettile.
— Cerca di trovare il raggio di movimento ottimale. Tieni il proiettile in vita il più possibile.

Stretching

Questo esercizio ti aiuterà ad abituarti all’hoop allungando la schiena.

—Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle.
– Afferra il cerchio da entrambi i lati con le mani e sollevalo sopra la testa.
– Inclinati in una direzione o nell’altra, piegando il lato destro verso la gamba sinistra attraverso la parte superiore e il lato sinistro verso la gamba destra.
– Per il massimo allungamento muscolare, rimani nella posizione finale per alcuni secondi e cambia lato.

inclinazione in avanti

—In piedi con le spalle al muro, metti i piedi a breve distanza dal muro. Ginocchia leggermente piegate.
– Premere il bacino contro il muro e non strapparlo durante l’esercizio.
– Tieni l’hula hoop tra le mani verticalmente sui lati opposti.
– Piegati in avanti, allunga il cerchio in avanti e verso il basso, senza staccarti dal muro nel punto di contatto del bacino. Ripeti 10-15 volte.

Pranzi

—Ruota il cerchio intorno alla vita, stringendo il basso addome.
– Inizia a fare affondi alternativamente con ciascuna gamba.
– Tieni la schiena dritta, aiutati con le mani per mantenere la rotazione del cerchio.

Fai 20 affondi in un allenamento regolare. Per un effetto brucia grassi, esegui l’esercizio per 2-3 minuti.

Hoop Squat

—Metti il cerchio intorno alla vita e avvolgi le braccia intorno all’esterno dell’hula hoop.
– Inizia a fare squat mentre sollevi il cerchio sopra la testa. Contrai gli addominali, i glutei e mantieni la schiena dritta.

Ripeti il ciclo di squat 20 volte.

Affondo in ginocchio

—Inginocchiati con le mani sopra la testa e inizia a far girare il cerchio sopra la testa.
– Una volta che hai preso velocità, solleva un ginocchio da terra e metti il piede davanti a te.
“Allora abbassa il ginocchio a terra. Ripeti il movimento per il lato opposto.

Una volta padroneggiata la rotazione dall’alto dell’affondo, rendila più difficile alzandoti ogni volta che metti il piede a terra, quindi torna alla posizione in ginocchio prima di cambiare gamba .

Giri a piedi

—Avvia le normali rotazioni del telaio.
– Quando il proiettile gira bene, fai un passo avanti senza fermare la rotazione.
– Aumentare gradualmente il numero di passi. Puoi camminare sia avanti che indietro.

Conchiglia

— Sedersi sul pavimento e afferrare la parte superiore del cerchio con i palmi delle mani e fissarne il bordo inferiore sui piedi.
– Alza le gambe dritte sopra il pavimento, inclina il corpo all’indietro.
– Da questa posizione, piega le ginocchia, muovi il corpo in avanti.

Continua alternando i movimenti 20 volte. I muscoli del retto dell’addome funzionano.

Rotazione dell’anca

Un esercizio per utenti esperti di cerchio che ti consente di allenare l’area dell’anca.

—Piega le ginocchia sotto il cerchio mentre muovi i fianchi molto rapidamente per portarlo all’altezza della vita.
– Inclina le spalle all’indietro, questo aiuterà a evitare che il cerchio cada durante la rotazione.
– Muovi il tuo corpo nella direzione in cui ruota il cerchio, mentre fai un lavoro veloce con i fianchi.
– Abbassa il cerchio con rotazioni fino alle ginocchia.

Ripeti 15 cicli di esercizi.

Rondine con il cerchio

—Alza il cerchio e piegati in avanti.
— Piegati in vita e guarda il centro del cerchio.
– Porta indietro la gamba destra, fissa l’equilibrio per alcuni secondi.
– Assumere la posizione iniziale per alcuni secondi. Poi ripeti lo stesso con l’altra gamba.
– Nella posizione di partenza, inspira, sul pendio – espira.

Ripeti per 20 movimenti.

Controindicazioni

L’allenamento del cerchio dovrà essere posticipato in caso di malattie degli organi interni della cavità addominale e problemi agli organi pelvici. Ad esempio, con l’urolitiasi, un processo infiammatorio nei reni o nel tratto gastrointestinale, l’allenamento con un cerchio è controindicato.

Hula hooping non è sicuro anche quando:

—gravidanza;
— lesioni spinali;
– malattie dell’apparato genito-urinario;
— periodo postoperatorio;
— malattie dermatologiche.

Se dopo la lezione trovi degli ematomi, questo potrebbe indicare un proiettile selezionato in modo errato in base al peso. Inoltre, la presenza di lividi può indicare lesioni ai vasi sanguigni e la necessità di rafforzarli, disturbi emorragici e altre malattie del sistema circolatorio.

Non iniziare a intelaiare subito dopo aver mangiato.

Il danno minimo derivante da tale attività è un sensazione di disagio, massimo – indigestione.

Ricorda che la diversità nel processo di formazione e nell’applicazione è diversa i metodi di allenamento danno un risultato più stabile e visibile. Collega il cerchio ai tuoi allenamenti per la perdita di peso e il rafforzamento, abbinandolo a una dieta sana e dai forma ai tuoi sogni.