La dottoressa Sarah Ballantynespiega da un punto di vista scientifico l’impatto dell’alimentazione sulla nostra salute, in particolare sulle malattie autoimmuni, che lei stessa ha sperimentato. Continua, inizia qui.
Cosa mangiare e cosa evitare
In poche parole: mangia cibi integrali sani, evita i fattori scatenanti. In generale, la dieta si presenta così:
Cosa mangiamo:
- Frattaglie (fegato, cuore e persino cervello) e frattaglie – circa 5 volte a settimana, più sono e meglio è .
- Pesce e frutti di mare (selvatici è meglio, ma anche di allevamento) – 3 volte a settimana, più sono e meglio è .
- Tutti i tipi di verdure (il maggior numero possibile, compreso tutto l’arcobaleno di colori nella dieta) – 8-14 tazze al giorno standard americani una tazza è di circa 230 g):
- Verdure verdi.
- Verdure e frutta colorate (rosse, viola, blu, gialle, arancioni e bianche).
- Verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavoli, rucola, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles, crescione, ecc.).
- Alghe (escluse clorella e spirulina, che sono immunostimolanti).
- Funghi.
4. Erbe e spezie.
5. Carne di qualità (nutrita con erba) e pollame (poco a causa del contenuto di omega-6).
6. Grassi sani (grassi animali di qualità, pesce azzurro, olio d’oliva, olio di avocado, olio di cocco, palma (da non confondere con il palmisti).
7. Frutta (non più di 40 g di fruttosio al giorno, 20 g è ottimale).
8. Alimenti fermentati (verdure e frutta fermentate, kombucha, kefir di cocco, yogurt al latte di cocco, capsule probiotiche).
9. Prodotti ricchi di glicina (tutto ciò che riguarda il tessuto connettivo, le articolazioni e la pelle).
Cerca di scegliere cibi della massima qualità possibile e mangia quante più varietà possibili.
Cosa evitare:
- Cereali.
- Fagioli.
- Latticini.
- Zuccheri e oli raffinati.
- Uova.
- Frutta a guscio (compresi burro di noci, farine e relativi oli).
- Semi (compresi oli di semi, cacao, caffè e semi di spezie).
- Nightshade: patate (senza patate dolci), pomodori, melanzane, peperoni, peperoncini piccanti, peperoncini di cayenna, physalis , bacche di goji e anche spezie al pepe, inclusa la paprika.
- Prodotti con un potenziale contenuto di glutine (di solito scrivono sulla confezione – potrebbero esserci tracce di soia, frumento, glutine ).
- Alcol.
- FANS (aspirina o ibuprofene).
- Dolcificanti (e persino stevia).
- Emulsionanti, addensanti e altri additivi.
Ridurre i consumi:
- Fruttosio – da frutta e verdure amidacee, portando l’assunzione giornaliera a 20 g.
- Sali – utilizzando solo sale non raffinato, come il sale rosa dell’Himalaya o il grigio celtico.
- Frutta secca a causa dell’alto indice glicemico.
- Acidi grassi polinsaturi Omega-6 – presenti nella carne e nel pollame industriali.
- Tè nero e verde.
- Cocco.
- Zuccheri naturali come sciroppo d’acero e miele
Questa dieta è adatta a chiunque sia diagnosticato o sospettato di avere una malattia autoimmune. Si tratta di una dieta abbastanza semplice, priva di alimenti che irritano l’intestino, provocano disbatteriosi e attivano il sistema immunitario. I nutrienti sono più che sufficienti e questo significa che una tale dieta può essere seguita per tutta la vita. Tieni presente che se la tua malattia autoimmune causa sensibilità a determinati alimenti non presenti nel nostro elenco, vale la pena prenderlo in considerazione.
Stile di vita
I seguenti fattori sono decisivi nel modo di vivere:
- dormire a sufficienza (8-10 ore)
- la capacità di far fronte allo stress (la meditazione consapevole è molto ben studiata e ha molti comprovati effetti positivi, inclusa la gestione dello stress)
- supporto dei ritmi circadiani (ad es. uscire durante il giorno, evitare luci artificiali intense la sera e dormire nella completa oscurità di notte)
- creazione di connessioni sociali
- umorismo
- Trovare il tempo per gli hobby
- abbastanza riposo
- attività moderata
Sarah descrive il suo stile di vita Paleo in modo più dettagliato sul suo sito web.
Un po’ sul ritorno degli alimenti alla dieta
La dieta Paleo e la sua versione più specifica, il protocollo autoimmune, possono essere viste come una trasformazione di una dieta povera di nutrienti. Si noti che ogni organismo è unico, il che significa che gli alimenti subottimali saranno diversi in ogni singolo caso, ad esempio, nel caso generale, i pomodori sono consentiti con una dieta paleo, non con un protocollo autoimmune, o mangiare cereali, anch’essi non incluso nell’AIP – tutto dipenderà dal tuo caso individuale, dal livello di stress, dall’attività, dalla quantità di sonno e in generale dalla tua storia medica.
Si vede spesso che mentre implementiamo cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, il corpo tollera sempre più cibi senza una risposta autoimmune. Il protocollo autoimmune riguarda più una dieta di eliminazione che una dieta a lungo termine, perché in seguito (dopo aver raggiunto l’obiettivo e ripulito il corpo dai fattori scatenanti) rimettiamo a posto alcuni alimenti e restituire gli alimenti è una parte importante per ottimizzare la nostra salute.
Quindi, nel tempo, restituiamo i prodotti che abbiamo evitato.
Quindi, chiedi, quanto dovresti eliminare gli alimenti dalla tua dieta? Idealmente, eliminerai i cibi scatenanti fino a quando non ti sentirai benissimo, ma quando ti sentirai meglio, potresti voler provare a reintrodurre i cibi dopo almeno 3-4 settimane (protocollo completo e elenco di cibi da restituire per primi) e cosa prendere il tuo tempo con è nell’approccio paleo della dottoressa Sarah: come invertire le malattie autoimmuni e guarire il tuo corpo. In generale, reintrodurre gli alimenti nella dieta dovrebbe essere uno ogni 5- 7 giorni e assicurati di ascoltare i sintomi che possono verificarsi:
- I tuoi sintomi stanno ritornando o peggiorando.
- Sintomi gastrointestinali: dolore addominale, bruciore di stomaco, nausea, costipazione, diarrea, variazione della frequenza intestinale, flatulenza, particelle di cibo non digerito nello sgabello.
- Energia: diminuzione dell’energia, aumento dell’affaticamento, cali di energia pomeridiani insieme a un aumento di energia serale che ti tiene sveglio a tempo debito .
- Voglia di zucchero, grassi e caffeina.
- Appetito perverso (desiderio di sabbia, fango, gesso, argilla, ecc.).
- Problemi ad addormentarsi o dormire in generale, stanchezza già al mattino dopo il risveglio.
- Mal di testa.
- Vertigini.
- Aumento del muco – naso che cola, naso chiuso.
- Desiderio di tossire e schiarirsi la gola.
- Prurito agli occhi o alla bocca.
- Starnuto.
- Dolore a muscoli, articolazioni e legamenti.
- Cambiamenti della pelle: eruzioni cutanee, acne, secchezza, arrossamento.
- Problemi di umore: frequenti cambiamenti o umore depresso.
- Testa nebbiosa.
- Sentirsi a disagio.
La procedura per l’introduzione dei prodotti in AIP, tratta dal Protocollo di rilevamento delle allergie e delle sensibilità alimentari, è la seguente:
- Seleziona il cibo per il quale vuoi testare la tolleranza del tuo corpo. Preparati a mangiarlo 2-3 volte al giorno e poi evitalo per alcuni giorni.
- Quando assaggi il cibo per la prima volta, inizia con mezzo cucchiaino o anche meno. Attendi 15 minuti.
- Se iniziano i sintomi, eliminare il prodotto. Se non è successo niente, mangia un altro cucchiaino intero o un pezzo di questo prodotto. Attendi di nuovo 15 minuti.
- Se iniziano i sintomi, eliminare il prodotto. In caso contrario, continua a prendere il prodotto, aumentando il volume a 1,5 cucchiaini o poco più.
- Lascialo lì per ora. Attendi 2-3 ore dopo aver mangiato e monitora i sintomi durante questo periodo.
- Trascorso il tempo, mangia una porzione completa di questo alimento, da solo o come parte della colazione/pranzo /cena.
- Dopodiché, non mangiare questo prodotto per 5-7 giorni e non aggiungere altri alimenti scatenanti. Fai attenzione ai sintomi.
- Se non hai alcun sintomo durante il primo giorno di prova e dopo 5-7 giorni, puoi attivare questo prodotto nella tua dieta.
È meglio non affrettarsi a restituire i prodotti. Infatti, più a lungo sei su AIP, maggiori sono le possibilità di successo. Restituire il cibo è una scelta di tutti e come ti senti è l’indicatore più importante della prontezza del tuo corpo. Tuttavia, sii attento e attento: non lasciare che le voglie ti controllino. Prendi una decisione basata sui risultati oggettivi della riduzione dei sintomi della malattia e del miglioramento del benessere.
Traduzione di Yulia Krasinskaya
La prima parte dell’articolo è qui.
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