Recentemente, l’antica pratica indiana dello yoga si è diffusa ben oltre i confini della patria ed è estremamente popolare. Ciò può essere spiegato dall’estrema efficacia di questa tecnica, che aiuta a mettere in ordine il corpo e l’anima.

Nozioni di base sullo yoga per principianti

L’allenamento fitness yoga è una combinazione di attività fisica e pratica respiratoria, grazie alla quale lo yoga ha l’effetto più benefico sul corpo:

• si verifica una guarigione generale e un ringiovanimento;
• il peso in eccesso è ridotto;
• i muscoli di tutto il corpo sono tonificati e rinforzati;
• Migliora il lavoro del sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso.

Con l’aiuto degli esercizi fisici di questa pratica, puoi imparare a concentrarti e rilassarti qualitativamente, oltre a raggiungere l’armonia con il mondo esterno e in te stesso. E prima di iniziare a padroneggiare questo antico metodo indiano di allenamento del corpo e dello spirito, devi capire che non ci sono asana facili in esso. Le pose yoga per principianti differiscono dalle pose per praticanti avanzati solo per un carico parsimonioso sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale. Pertanto, le lezioni per principianti perseguono il loro obiettivo, prima di tutto, per ottenere i seguenti risultati:

• elaborare l’abilità di una corretta respirazione;
• aumento della mobilità articolare;
• sviluppo e rafforzamento muscolare;
• aumentare l’elasticità delle fibre muscolari e dei legamenti;
• correzione della postura.

Regole per l’allenamento fitness yoga

Iniziare lo yoga, ovviamente, è meglio sotto la guida di un trainer. Sarà in grado di controllare l’esecuzione degli asana e sottolineare gli errori. Ma se non è possibile frequentare le lezioni con un istruttore, puoi padroneggiare questa pratica da solo a casa utilizzando libri e video educativi. È utile sapere che ci sono esercizi fisici che i principianti non sono consigliati di intraprendere:

• Intricati colpi di scena

Con una colonna vertebrale fragile e inattiva, il carico principale durante l’esecuzione ricade sull’area più debole della colonna vertebrale, quindi le lesioni in questo caso sono inevitabili.

• Posizione del loto

Una delle posizioni yoga più comuni, ma con una mobilità insufficientemente sviluppata delle articolazioni dell’anca, può causare dolore. È meglio per i principianti sedersi semplicemente a gambe incrociate.

• Headstand o shoulderstand

Queste asana sono progettate per praticanti esperti e i principianti possono essere facilmente feriti.
Anche se l’allenamento fitness secondo questo metodo non contiene le asana sopra descritte, durante le lezioni devono essere seguite le seguenti regole di sicurezza:

• se si verifica dolore durante l’esecuzione degli asana, è necessario fermarsi e passare ad altre posture meno difficili;
• in piedi in qualsiasi posizione yoga, dovresti rilassarti il più possibile, distribuendo il carico sul fulcro;
• Gli oggetti ausiliari per eseguire gli asana non dovrebbero essere trascurati. Con l’aiuto di rulli e cinghie, è molto più facile assumere la posizione desiderata;
• se l’asana prevede il piegamento, non è possibile arrotondare la schiena e se sono richiesti piegamenti all’indietro inversi, devono essere eseguiti aprendo il quadrato del torace e non la parte bassa della schiena;
• poiché lo yoga è un complesso di esercizi fisici e respiratori, prima di iniziare ad allenarti, devi assicurarti che non ci siano controindicazioni.

Esercizi di yoga popolari per principianti

Nell’allenamento fitness yoga per principianti, puoi includere le seguenti asana:

• Vajrasana, o posizione dell’albero.

È necessario stare dritti, fare un passo avanti con un piede e piegarlo, puntando leggermente il ginocchio di lato, appoggiare la punta dell’altro arto inferiore sul pavimento. Gli arti superiori possono essere riuniti sopra la testa o appoggiati sul petto. Questa posizione deve essere mantenuta per un massimo di 10 secondi, senza dimenticare di respirare in modo uniforme e profondo. Vajrasana è utile per i piedi piatti, la scoliosi e la rigidità del cingolo scapolare.

• Uthitta Trikonasana, o posizione del triangolo.

Per eseguire questo elemento dell’allenamento fitness, devi posizionare i piedi a un metro di distanza e allargare gli arti superiori ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Inoltre, dopo aver preso fiato, devi prima allungarti, quindi inclinare il corpo e toccare il piede con un arto superiore, allungando l’altro braccio verso l’alto. La testa dovrebbe essere sollevata e guardare il palmo teso. In questa posizione, devi stare in piedi per 45 secondi, quindi ripetere l’intera sequenza di azioni per l’altro paio di braccia e gambe. Questo asana yoga è utile per il trattamento e la prevenzione di molte malattie, ma non può essere eseguito con ipotensione.

• Virabhadrasana I, o posa dell’eroe.

Stai dritto, alza le braccia dritte sopra la testa, unendo i palmi delle mani e allungati dopo le mani, allungando la colonna vertebrale. Successivamente, è necessario ruotare dolcemente il busto di lato e trasferire il peso corporeo su un arto inferiore, tirando indietro l’altra gamba, quindi allungare nuovamente tutto il corpo e incoronare il più possibile. Questo esercizio fisico fa bene alle articolazioni dell’anca, favorisce la perdita di peso e allevia la sciatica e l’osteocondrosi.

• Prasarita Padottanasana.

Questo asana è un’inclinazione profonda, in cui è necessario eseguire la seguente sequenza di azioni: allargare i piedi, inclinare il corpo in avanti e appoggiare i palmi delle mani sul pavimento in linea con i piedi. La schiena in pendenza dovrebbe essere raddrizzata e indugiare in questa posizione per 10 secondi. E poi devi inclinare la testa e appoggiare la corona sul pavimento tra i palmi delle mani.

• Uttanasana

Questa è un’inclinazione, che viene eseguita come segue: unisci i piedi, alza le mani e piegati, cercando di toccare le ginocchia con la fronte. I palmi devono essere riportati indietro e raggiungere con essi la superficie del pavimento dietro i piedi. In questa posa yoga, devi stare in piedi per un minuto.

• Setu Bandha Sarvangasana.

Sdraiati sulla schiena, posiziona gli arti superiori lungo il corpo, allarga un po’ le gambe, piega le ginocchia, appoggia i piedi a terra e solleva il bacino in modo da sentire lo stiramento dei muscoli pettorali. In cima a questo asana, devi indugiare per mezzo minuto e poi abbassarti lentamente sul pavimento. Con lesioni al collo, questo asana e simili esercizi fisici dell’antica pratica indiana non sono raccomandati.

• Ardha Navasana

Allena perfettamente i muscoli della stampa. Per eseguirlo, devi sederti sul pavimento e piegare gli arti inferiori, arrotondare la schiena, appoggiarti all’indietro e premere la parte bassa della schiena sul pavimento, lasciando la parte superiore del corpo in peso. Quindi dovresti raddrizzare le ginocchia e allungare le gambe senza toccare il pavimento e fissare la posa per 10 secondi.

• Halasana o posa dell’aratro

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa, piega gli arti inferiori e portali al petto. Espirando, raddrizza dolcemente e porta le gambe dietro la testa, trasferendo il peso del corpo sulle scapole. Prova a toccare i palmi delle mani con le dita dei piedi. In questa posa yoga, devi soffermarti per 1-3 minuti.

• Savasana

Questa asana è anche chiamata la posa del morto, perché è destinata al completo rilassamento. Per eseguire shavasana, devi sdraiarti sulla schiena, allungare gli arti, i palmi dovrebbero guardare in alto. Successivamente, devi chiudere gli occhi e rilassarti completamente. Questo asana è consigliato per completare un allenamento fitness.