Le spalle larghe con muscoli ben sviluppati sono uno dei principali vantaggi della figura maschile. La forza dell’attività fisica sui muscoli deltoidi può aiutare a raggiungere tali forme. Quando ti alleni in palestra, un bilanciere è perfetto per la ponderazione e, a casa, i manubri pieghevoli possono sostituirlo.

Caratteristiche dell’attività fisica per l’allenamento della schiena

L’allenamento fitness per allenare le spalle è un processo complesso che richiede una conoscenza sufficiente dell’anatomia e competenza in materia di fitness. La ragione di alcune delle difficoltà nel pompare le spalle è il coinvolgimento diretto del muscolo deltoide, che consiste di tre segmenti muscolari, nella formazione della loro forma attraente. Solo con carichi competenti ed equilibrati su tutti e tre i gruppi muscolari del delta si può ottenere uno sviluppo armonioso del cingolo scapolare.

Quando si organizzano lezioni per allenare il muscolo deltoide, è necessario tenere conto delle seguenti caratteristiche dell’attività fisica per le spalle:

• Al fine di aumentare la massa muscolare del cingolo scapolare, il peso di lavoro dell’attrezzatura sportiva per i pesi dovrebbe essere selezionato in modo tale che sia possibile ripetere un determinato elemento del complesso di esercizi 8-10 volte in ciascuno dei 2-3 approcci;
• Per sviluppare la forza nei muscoli delle spalle, i gusci dovrebbero essere leggermente più pesanti, il numero di ripetizioni non dovrebbe superare 8 volte e il numero di serie dovrebbe essere aumentato a 4-5;
• L’insieme base di esercizi per allenare i muscoli delle spalle dovrebbe consistere in movimenti di allenamento che sviluppano contemporaneamente tutti e tre i segmenti muscolari del delta. Esercizi di isolamento speciali per allenare una qualsiasi parte del muscolo deltoide dovrebbero essere usati solo se questo gruppo muscolare è in ritardo nello sviluppo;
• La base dell’attività fisica sul muscolo deltoide per i principianti dovrebbe essere 1-2 distensioni su panca universali che coinvolgono tutti i fasci del muscolo deltoide. Trascorso il tempo, quando i muscoli delle spalle iniziano a formarsi e ad aumentare di volume a causa dell’esecuzione regolare di queste flessioni, sarà possibile notare segmenti delta sottosviluppati che necessitano di ulteriore studio e esercizi di isolamento dovrebbero da affiancare all’allenamento fitness per la crescita armonica della massa muscolare.

Allenamento fitness con bilanciere per lo sviluppo dei muscoli deltoidi

Una serie di esercizi con un bilanciere per lo sviluppo armonioso del muscolo deltoide e la formazione di attraenti spalle larghe può includere molte delle presse descritte di seguito:

• Distensioni su panca

In questo movimento di power training, il carico fisico principale ricade sul segmento muscolare medio del delta, ma anche quelli anteriori e posteriori sono attivamente coinvolti nello studio. Per eseguire questo tipo di distensione su panca, devi stare in piedi, mettere i piedi alla larghezza delle spalle, prendere la barra con una presa diretta (i palmi sul proiettile dovrebbero trovarsi approssimativamente all’altezza delle spalle) e portare la barra al petto. Questa è la posa iniziale della stampa in piedi. Inoltre, la tecnica di esecuzione si presenta così: dalla posizione iniziale, alza la barra sopra la testa, espirando nel punto più alto dell’ascensore e fissando il proiettile in questa posizione. Dopo aver inspirato, abbassa il proiettile sul petto, assumendo la posizione iniziale. Quando si esegue questo elemento di una serie di esercizi nella parte posteriore, dovrebbe esserci una leggera deflessione. I manubri possono anche essere usati al posto del bilanciere, ma non è consigliabile spremere il peso massimo.

• Dietro la testa.

Questo esercizio di base per il delta viene eseguito in posizione seduta: sedersi, piegare leggermente la schiena, prendere il proiettile con una presa ampia e metterlo dietro la testa. Espirando, solleva il bilanciere da dietro la testa, mentre pieghi completamente i gomiti e, mentre inspiri, riporta il proiettile nella sua posizione originale. Questa stampa dovrebbe essere eseguita senza intoppi. Per una varietà di attività fisica, puoi alternare portando il proiettile dietro la testa e al petto.

• Chin Pull

Questo esercizio agisce principalmente sul segmento muscolare medio o laterale del muscolo deltoide, ma parte del carico ricade anche sui muscoli trapezi. Posizione di partenza: mettiti esattamente alla sbarra, prendila per la sbarra con una presa diretta a una distanza pari a circa due pugni. Quindi, espirando, solleva il bilanciere all’altezza della testa, fissa il peso sul mento e, inspirando, appoggia il bilanciere sul pavimento. Con la corretta implementazione tecnica di questo elemento dell’allenamento fitness, i gomiti dovrebbero essere divaricati ai lati e sollevarsi verticalmente, e il proiettile deve essere portato al mento in modo che la barra nel punto estremo della spinta sia sopra il livello della spalla.

Una serie di esercizi con i manubri per allenare il delta

Per allenare il muscolo deltoide a casa, è più conveniente usare i manubri. Un allenamento fitness a casa può includere diversi esercizi con i manubri:

• Pressa seduta

Questo è un movimento di allenamento di base con i manubri, con il quale puoi pompare efficacemente le spalle a casa. Per eseguirlo, devi sederti su una panca o una sedia con schienale, prendere i manubri e sollevarli attraverso i lati all’altezza degli occhi, mentre i gomiti dovrebbero essere diretti ai lati ed essere sotto le mani. Espirando, solleva dolcemente entrambi i gusci sopra la testa, estendendo contemporaneamente le braccia per assicurarti che i manubri si muovano sullo stesso piano. Quindi, all’altezza massima della panca, fermati e, mentre inspiri, riporta le mani con i gusci nella posizione di partenza. Quando si esegue questo elemento di una serie di esercizi, la schiena dovrebbe rimanere piatta.

• Arnold Press

Questa è una variante dell’esercizio precedente. La differenza tra loro è nella posizione iniziale degli arti superiori. Per eseguire questa panca è necessario sedersi, appoggiarsi allo schienale della panca, piegare gli arti inferiori e superiori con un angolo di 90 gradi, posizionare i manubri all’altezza del collo, tenendoli con una presa inversa. Quindi, mentre espiri, solleva il peso, allontanando i palmi da te, fermati nel punto più alto della compressione, ma non estendere completamente i gomiti e riporta i gusci al livello del collo in modo che i palmi siano di nuovo diretto verso il viso. Quando si esegue la stampa Arnold, il peso di lavoro dovrebbe essere inferiore al solito e tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi in modo da non trasferire parte del carico fisico dal delta alla colonna vertebrale.

• Sollevare proiettili attraverso i lati.

Prendi i manubri, alzati in piedi, fai un respiro profondo e solleva gli arti superiori attraverso i lati all’altezza delle spalle. Mentre espiri, riporta i gusci nella loro posizione originale lungo il corpo. Con la corretta esecuzione di questo esercizio, nella parte superiore del sollevamento, la parte posteriore dei manubri dovrebbe essere diretta leggermente verso l’alto.

• Alzare i proiettili ai lati in un’inclinazione.

Questo esercizio isolato esercita un carico fisico mirato sul fascio muscolare delta posteriore. Viene eseguito come segue: prendi i manubri, inclina il busto di un angolo di 45 gradi, le mani con i gusci dovrebbero pendere liberamente. Da questa posizione, mentre inspiri, allarga dolcemente gli arti superiori ai lati alla massima altezza possibile, mentre la parte anteriore dei manubri nel punto estremo del sollevamento dovrebbe essere diretta leggermente verso il basso. Mentre espiri, abbassa lentamente i manubri nella posizione iniziale.