I pull-up sulla barra orizzontale appartengono alla categoria degli esercizi di base eseguiti con il proprio peso. Puoi fermarti ovunque: in palestra, nel tuo appartamento, all’aria aperta, utilizzando per questo il campo sportivo o lo stadio più vicino.

Uno dei principali vantaggi delle trazioni alla sbarra orizzontale è la possibilità di eseguire questo esercizio senza alcuna attrezzatura sportiva, rendendolo disponibile anche per i principianti con qualsiasi livello di sviluppo fisico e in qualsiasi periodo dell’anno.

Vantaggi dell’allenamento fitness basato sui pull-up

Dovrebbe essere immediatamente chiaro che fare pull-up non contribuirà a un aumento significativo della massa muscolare. Il carico fisico fornito da questo esercizio consentirà solo un leggero aumento della massa muscolare. Ma ti permetterà di aumentare il tuo livello di resistenza in un breve periodo di tempo, rafforzare i legamenti e le articolazioni e anche formare una bella postura. In questo caso, i principali gruppi muscolari saranno inclusi nel lavoro (ad eccezione della maggior parte dei muscoli degli arti inferiori).

Consigli per l’esercizio

L’efficacia di qualsiasi esercizio dipende direttamente dal fatto che tu segua o meno la tecnica corretta. Per rendere il tuo allenamento fitness il più efficace possibile, segui le regole seguenti.

1. Non dondolare il busto mentre ti alzi. In caso contrario, il grado di intensità dell’attività fisica mirata ai muscoli allenati sarà significativamente ridotto e aumenterà il rischio di lesioni.
2. Durante l’esercizio cerca di evitare movimenti bruschi e veloci, preferendo un ritmo regolare e misurato.
3. Cerca di trascorrere la salita e la discesa a intervalli approssimativamente uguali: questo ti aiuterà a mantenere un ritmo prestabilito.
4. Osserva la corretta tecnica di respirazione: con un’espirazione, solleva il corpo e, mentre inspiri, abbassalo.
5. Per evitare di scivolare dalla barra orizzontale, assicurati che la presa sia sufficientemente forte. Gli atleti principianti possono anche utilizzare speciali guanti da fitness per aiutare con una presa sicura e prevenire ulteriormente la comparsa di calli ruvidi sulle mani.
6. Mantieni il busto eretto, evitando di sporgerti in avanti o all’indietro. Quando si esegue l’esercizio con una presa ampia, è accettabile la formazione di una leggera flessione nella parte bassa della schiena.

Esecuzione di pull-up in varie varianti

Il modo in cui il carico fisico verrà distribuito durante l’esercizio dipende interamente dalla posizione delle mani sulla barra orizzontale, cioè dal tipo di presa.

• Pullup con presa dritta

Il carico in questo caso è diretto principalmente ai bicipiti della spalla e della parte superiore della schiena. Assicurati che la distanza tra le mani sia approssimativamente uguale alla larghezza delle spalle. Puoi incrociare le gambe per evitare che il tuo corpo oscilli avanti e indietro. Con un’espirazione, tirati su, unendo le scapole. Nel punto di massima tensione, tocca la barra orizzontale con il petto e indugia per 1-2 secondi. Dopodiché, abbassati fino al punto più basso, cercando di distendere completamente le braccia all’altezza dei gomiti.

• Trazioni pull-up con presa centrale inversa

L’esercizio in esame in questa variante viene eseguito per analogia con il precedente, tuttavia è più adatto ai principianti, poiché il carico fisico che fornisce è diretto isolatamente ai bicipiti. Esegui questi pull-up, tirando le spalle indietro e in basso e non consentire la formazione di una deflessione nella parte posteriore.

• Trazioni pull-up a presa larga

Si raccomanda che solo gli atleti esperti inizino a eseguire questo tipo di pull-up. Il fatto è che un tale esercizio allena contemporaneamente le braccia, l’intera parte superiore della schiena, i muscoli tondi accoppiati e il gran dorsale, aumentando così l’intensità dell’allenamento fitness a volte. Va inoltre notato che i pull-up non devono essere eseguiti con una presa larga inversa a causa del trauma dell’elemento.

Per aumentare l’efficacia dell’esercizio, afferra la traversa dall’alto con il pollice (questo contribuirà a un buon allungamento dei muscoli spinali). Piegandoti leggermente nella parte bassa della schiena, tirati su con un’espirazione e cerca di mantenere i gomiti il più vicino possibile al corpo. Se il tuo livello di resistenza lo consente, soffermati sul punto più alto per un paio di secondi, quindi, mentre espiri, abbassati nella posizione di partenza.

• Trazioni pull-up a presa larga

Anche l’esercizio in questa variazione non è raccomandato per i principianti assoluti, a causa del suo aumentato rischio di lesioni. Per evitare conseguenze negative, cerca di mantenere la schiena dritta, senza la formazione di una deflessione in essa, e controlla anche la mobilità delle spalle. Non incrociare le gambe, non è necessario. Dopo aver raggiunto il punto più alto, tocca la traversa nella parte posteriore del collo. Nel caso in cui l’esecuzione di tali trazioni provochi un forte dolore a qualsiasi articolazione, interrompere immediatamente il movimento. Se possibile, chiama un istruttore di fitness che ti aiuterà a tornare alla posizione di partenza e ti darà ulteriori consigli per continuare l’allenamento.

• Trazioni pull-up a presa stretta

Prendi una posizione di partenza sulla barra orizzontale, unisci le gambe. La distanza tra le mani dovrebbe essere inferiore alla larghezza delle spalle. Unendo le scapole, fai un movimento verso l’alto insieme all’espirazione. Allo stesso tempo, concentrati sulla posizione dei gomiti, che dovrebbero essere tenuti più vicini al corpo. Cerca di abbatterli mentre ti alzi fino al punto più alto. Con un’espirazione, torna alla posizione di partenza, facendolo nel modo più fluido possibile.

Attività fisica per principianti

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Se il livello della tua forma fisica non ti consente ancora di eseguire gli esercizi di cui sopra, eseguili in una versione leggera, utilizzando un supporto per le gambe ausiliario (può essere una sedia o una panca). L’intensità dell’attività fisica sarà molto inferiore rispetto alla versione classica, ma avrai l’opportunità di rafforzare i tuoi muscoli, preparandoli così per allenamenti più seri.

Puoi anche padroneggiare l’esercizio in questione con l’aiuto di un partner che starà vicino su una rete di sicurezza e aiuterà a mantenere il raggio di movimento desiderato.