Shaping è un complesso sistema di esercizi finalizzato al modellamento del corpo. La stessa parola “formatura” significa “formazione”, che ne trasmette accuratamente l’essenza. Questo programma ha lo scopo di creare curve aggraziate del corpo. Ti permette di rassodare il corpo, ottenere la perdita di peso e correggere le aree problematiche.

Prima di iniziare a modellare, è necessario scegliere una serie di esercizi adatti a una determinata persona, tenendo conto delle sue caratteristiche fisiologiche: sesso, età, livello di forma fisica. Affinché gli allenamenti diano risultati, è necessario aderire alle regole di uno stile di vita sano: abbandonare le cattive abitudini, organizzarsi un buon riposo e mangiare bene.

Caratteristiche e regole di modellatura

A differenza del fitness e di altri tipi di attività fisiche, lo shaping comporta un impatto puntuale specifico sulle aree problematiche. L’obiettivo dell’allenamento non è pompare i muscoli e creare un corpo atletico, ma modellare una figura femminile e migliorare la salute.

Per ottenere i risultati desiderati, eseguendo esercizi di modellamento a casa, dovresti:

• Esercitati regolarmente. Almeno tre volte alla settimana per 40 minuti. Idealmente, la durata di un allenamento dovrebbe essere di 1,5-2 ore.
• Riduci al minimo il consumo di dolci e proteine. Il giorno dell’allenamento, dovresti generalmente rifiutare cibi proteici: carne, noci, latte, uova.
• Riscaldati sempre. Il riscaldamento dei muscoli deve necessariamente precedere qualsiasi esercizio.
• Inizia ad allenarti circa 3 ore dopo aver mangiato.

Esistono due tipi di sagomatura:

• Catabolico (benessere). Aiuta nella lotta per la bellezza con aree problematiche. Le lezioni cataboliche mirano a bruciare grassi e perdere peso.
• Anabolico. Utilizzato per aumentare la massa muscolare in una zona specifica, come i glutei.

Nutrizione per la perdita di peso

Nel fitness club, prima dell’inizio dell’allenamento, misurano altezza e peso, testano e calcolano la percentuale di grasso corporeo. Sulla base di questi indicatori, vengono sviluppati un programma di allenamento e una dieta adeguata. Ma anche senza l’aiuto di un istruttore di fitness, chi vuole modellare dovrebbe riconsiderare la propria dieta.

Affinché gli esercizi dimagranti siano efficaci, dovresti:

• evitare muffin, cibi grassi e cibi zuccherati;
• ridurre carne, pesce, pollame e prodotti a base di latte a 2-3 porzioni al giorno;
• utilizza frutta e verdura come alimento principale;
• Per i dolci, di tanto in tanto mangia solo piccole quantità di cioccolato fondente o miele.

Esercizi casalinghi per modellare

Se non hai il tempo o i soldi per visitare la palestra, allora puoi modellarti a casa. Per questo avrai bisogno di:

• Tutorial video di istruttori professionisti

Gli allenamenti basati su materiali video ti permetteranno di esercitarti senza interruzioni inutili, con musica ritmica e comandi dell’allenatore. Prima di iniziare le lezioni, dovresti familiarizzare con la lezione video selezionata e la tecnica per eseguire i singoli esercizi.

• Tappeto

Uno speciale tappetino sportivo non “cavalcherà” sul pavimento e non permetterà a mani e piedi di scivolare durante l’esercizio.

• Manubri

Nella modellatura vengono utilizzati manubri del peso di 0,75-2,5 kg. Possono essere sostituiti con bottiglie di plastica con una capacità di 1, 1,5 o 2 litri, che devono essere prima riempite con acqua.

• Una bottiglia di acqua naturale.

Ti servirà per reintegrare le perdite di liquidi durante l’allenamento.

Programma di esercizi per principianti

Innanzitutto, viene eseguito un leggero riscaldamento, che può includere:

• corri sul posto;
• alzare e abbassare le spalle;
• giri e inclinazioni del busto;
• squat;
• corda per saltare.

La durata del riscaldamento è di circa 10 minuti.

Allenamento addominali

Gli elementi fitness per la stampa hanno lo scopo di allenare i muscoli addominali obliqui e diritti, superiori e inferiori. Esercizi domestici più popolari:

1. Fai un rotolo di asciugamano e sdraiati in modo che sia sotto la parte bassa della schiena. Quindi devi piegare le gambe e allargarle alla larghezza delle spalle, sollevare il corpo, fissare la posizione per un paio di secondi e abbassarti di nuovo sul pavimento.
2. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e le mani intrecciate dietro la testa. Successivamente, devi portare le ginocchia il più vicino possibile al petto. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per alcuni secondi, quindi rilassati.
3. Seduto su una superficie dura, piega le gambe e allargale e allunga le braccia davanti a te. Quindi devi abbassare il corpo senza toccare il pavimento con la schiena. Dopo 3 secondi, puoi sollevare il corpo indietro.

Ciascuno degli esercizi dovrebbe essere eseguito in 3 serie da 12 volte.

Allenamento cosce e glutei

I seguenti esercizi aiuteranno a rafforzare i muscoli dei glutei e delle cosce, stringere la pelle cascante e dare alle gambe un bel sollievo:

1. Sdraiati sulla schiena e raddrizza le braccia lungo il corpo. Successivamente, piega le ginocchia, solleva il bacino e stringi i glutei. Mantieni la posizione per alcuni secondi, abbassa il bacino e raddrizza gli arti.
2. In posizione prona, allunga le braccia ai lati del corpo e alternativamente fai oscillare le gambe verso l’alto.
3. Devi assumere una posizione ginocchio-gomito e poi alzare le gambe. Innanzitutto, il movimento deve essere eseguito con le gambe piegate e quindi raddrizzate.

Ogni esercizio per allenare i muscoli femorali e glutei dovrebbe essere ripetuto 30 volte.

Esercizi per i fianchi

Perdere peso è impossibile senza lavorare sulla vita. Gli esercizi più efficaci per il suo sviluppo:

1. Sdraiati sul fianco destro, appoggiandoti sul gomito destro. Con questa posizione, appare una deflessione nella zona della vita. Dovrebbe essere livellato sollevando il busto e allungandolo in linea retta. Dovresti cercare di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Poi ripeti l’esercizio sul lato sinistro.
2. Sdraiato sulla schiena, alza la mano sinistra in modo che sia ad angolo retto rispetto al pavimento e metti la mano destra dietro la testa. Successivamente, è necessario sollevare dolcemente il corpo e abbassarlo altrettanto lentamente. Ripeti l’elemento 12 volte con ogni mano.
3. Nella stessa posizione, piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi sul pavimento e unisci le mani in una ciocca sulla parte posteriore della testa. A un ritmo lento, devi sollevare il corpo e allo stesso tempo girarlo a sinistra, cercando di raggiungere il pavimento con il gomito destro, e poi viceversa. Questo esercizio con torsioni del corpo deve essere eseguito 12 volte in ciascuna direzione.

Durante le lezioni, dovresti respirare correttamente e monitorare la tua postura. Se una serie di esercizi a casa è facile, è necessario aumentare il carico raccogliendo i manubri.

Shaping è un tipo efficace di allenamento che ti consente di regolare la tua figura a casa. Guidati dalle semplici regole dell’allenamento e osservando la tecnica degli elementi, non solo puoi ottenere un’efficace perdita di peso, ma anche dare sollievo ai muscoli.