Ci sono momenti che sono fondamentali per prevenire l’osteoporosi. E in questo momento, la prevenzione è un compito chiave, la cui soluzione è rilevante per la salute delle ossa in futuro. Dall’adolescenza ai 25 anni (quando si raggiunge la massima massa ossea), è molto importante prestare molta attenzione all’attività fisica, assumere calcio e abbandonare le cattive abitudini.

In menopausa, quando le donne possono sperimentare una rapida perdita ossea nell’arco di cinque o sei anni, idealmente ogni paziente dovrebbe sottoporsi a screening della densità ossea, controllo del peso e aggiustamenti dietetici per reintegrare calcio e vitamine.

Stile di vita ed esercizio fisico

I cambiamenti graduali dello stile di vita possono influenzare lo sviluppo dell’osteoporosi. Quindi, è importante un’attività fisica regolare con esercizi che costringano il paziente a lavorare contro la gravità. L’attività fisica come camminare e correre è molto utile. Altrettanto utili sono le attività fisiche, tra cui giocare a tennis, fare escursioni, aerobica e salire le scale. I benefici dell’esercizio durano solo finché il paziente mantiene un alto livello di attività. Se una persona è a rischio di osteoporosi, è probabile che l’attività fisica venga inclusa dal medico nel programma di trattamento generale.

Correzione del peso corporeo

È importante sapere che il peso corporeo è un fattore importante nel determinare la densità ossea. Gli studi hanno dimostrato che il peso corporeo è correlato positivamente con la densità minerale ossea e la perdita di peso è associata alla perdita ossea. Tuttavia, l’aumento dell’assunzione di calcio sembra ridurre la perdita ossea che accompagna la perdita di peso.

La perdita di peso negli anziani è strettamente associata ad un aumentato rischio di fratture. I ricercatori hanno scoperto che la perdita di peso “estrema” (10% o più) a partire dall’età di 50 anni aumenta il rischio di fratture dell’anca nelle donne e negli uomini anziani. Al contrario, un aumento di peso del 10% o più riduce il rischio di frattura dell’anca. Tali studi suggeriscono che il mantenimento del peso corporeo più tardi nella vita può avere un effetto protettivo sulle ossa.

Le cattive abitudini e lo scheletro

Le cattive abitudini sono pericolose per lo scheletro. Ad esempio, il fumo di sigaretta è stato identificato per la prima volta come fattore di rischio per l’osteoporosi circa 20 anni fa. Studi successivi hanno anche mostrato un legame diretto tra cattive abitudini e ridotta densità ossea. Sebbene l’associazione tra consumo di tabacco e ridotta densità ossea sia piuttosto forte, i risultati sono meno coerenti quando si esaminano le cause delle fratture. I ricercatori hanno scoperto che abbandonare l’abitudine, anche in età avanzata, può aiutare a limitare la perdita di densità ossea correlata al fumo.

Calcio per le ossa

I pazienti che sono carenti di calcio insieme alla vitamina D hanno maggiori probabilità di sviluppare l’osteoporosi.Una dieta ricca di calcio è essenziale per mantenere ossa forti e sane per tutta la vita. Man mano che uomini e donne invecchiano, il bisogno di calcio diventa ancora maggiore. Gli studi hanno dimostrato che tra le donne in postmenopausa, l’integrazione alimentare di calcio può ridurre il tasso di perdita ossea nell’anca, nella colonna vertebrale e in tutto il corpo. Poiché il calcio è un nutriente e non un farmaco, gli effetti positivi dell’integrazione di calcio sono più pronunciati tra le donne con un’assunzione di calcio bassa o moderata. Recenti studi clinici hanno dimostrato che l’integrazione di calcio o la sua combinazione con la vitamina D può ridurre l’incidenza di fratture ossee di circa il 30-50% in quei pazienti che hanno un basso apporto di calcio.

L’indennità giornaliera raccomandata per il calcio è di 1.000 milligrammi al giorno. Le donne in postmenopausa che non assumono estrogeni dovrebbero ricevere 1.500 milligrammi al giorno, così come gli uomini dopo i 65 anni. Per mantenere le tue ossa forti, devi reintegrare con cibo o integratori di calcio aggiuntivi.

Correzione nutrizionale, fortificazione del calcio

Studi recenti mostrano che molti adulti ottengono solo la metà o meno del loro fabbisogno giornaliero di calcio attraverso la dieta. Oltre ai latticini, altre buone fonti di calcio sono sardine, cavoli, broccoli, succhi e pane fortificati con calcio, fichi secchi e integratori di calcio.

È necessario regolare la dieta, monitorare l’assunzione giornaliera di calcio durante la settimana. Puoi anche aumentare il contenuto di calcio degli alimenti seguendo queste linee guida:

• Aggiungi latte in polvere, panna acida o panna a zuppe, sformati e bevande.
• Mangia yogurt magro più spesso.

Se la dieta non contiene abbastanza di questo nutriente vitale, è necessario aggiungere compresse di calcio alla dieta. Dovresti chiedere al tuo medico di consigliarti un integratore che sia ben assorbito dall’organismo.

Altri nutrienti che influenzano l’osteoporosi

Le proteine sono necessarie nella dieta per costruire i tessuti durante la crescita e per riparare e sostituire i tessuti durante tutto il ciclo di vita. Tuttavia, le proteine aumentano anche il fabbisogno corporeo di calcio aumentandone l’escrezione da parte dei reni.

• Il sodio (e il cloruro), componenti del sale da cucina, aumentano il fabbisogno di calcio aumentando l’escrezione urinaria del minerale. Le persone con un’assunzione limitata di sale possono mantenere l’equilibrio del calcio quando l’assunzione è bassa, mentre le persone con un’assunzione elevata di sale avranno un fabbisogno di calcio più elevato.
• L’ossalato è un nutriente che aumenta il fabbisogno di calcio interferendo con l’assorbimento del calcio dalla dieta. Gli spinaci, ad esempio, sono un alimento estremamente nutriente, ma il loro calcio non viene assorbito perché legato chimicamente agli ossalati presenti. Tuttavia, mangiare spinaci con formaggio non influirà sull’assorbimento del calcio dal formaggio.
• La caffeina in una tazza di caffè può ridurre l’assorbimento del calcio di pochi milligrammi. Ma questa perdita può essere facilmente compensata aggiungendo uno o due cucchiai di latte. La maggior parte degli effetti apparentemente dannosi della caffeina non sembra essere dovuta alla caffeina stessa, ma al fatto che le bevande contenenti caffeina spesso sostituiscono il latte nella dieta.