La maggior parte di noi ha l’attrezzatura per l’allenamento più popolare ed efficace nel cortile: la barra orizzontale. Non c’è da stupirsi che sia amato sia dai principianti che dagli atleti con una buona forma fisica. Nessun proiettile meno comune per gli esercizi sportivi sono le barre. Molto spesso possono essere trovati in qualsiasi stadio della scuola.

La barra orizzontale e le barre possono essere ottimi aiutanti nella lotta per una bella figura, muscoli pompati di braccia, gambe, schiena e addominali. La semplice forma dei gusci porta un ampio elenco di variazioni di vari esercizi per tutti i principali gruppi muscolari.

Se non vuoi andare allo stadio, puoi installare il proiettile direttamente nell’appartamento. La barra orizzontale non occuperà molto spazio e sarà poco costosa.

Le basi per fare esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele

Molto spesso, la barra orizzontale viene utilizzata come proiettile per i pull-up e sulle barre irregolari agli atleti piace fare flessioni. Ma oltre a questi semplici esercizi, puoi eseguire interi complessi su diversi gruppi muscolari su di essi.

Per regolare l’intensità dell’attività fisica, puoi cambiare la posizione delle mani. Esistono diversi tipi di presa sul proiettile. Ad esempio, una linea retta, quando le mani afferrano la traversa e le dita puntano lontano da se stesse. Un’altra opzione è una presa inversa, quando i palmi sono posizionati sulla barra orizzontale dal basso. Puoi complicare la posizione quando una mano fa l’una e l’altra – la presa opposta.

Puoi anche variare la distanza tra i pennelli. Una presa ampia è quando la distanza tra i palmi è di circa 70 cm (di seguito – SH). Se riduci la distanza a 30 cm, tale presa verrà chiamata stretta (di seguito – UX). La posizione delle mani alla larghezza delle spalle è chiamata presa media (di seguito – CX).

Pompare i muscoli della stampa e della schiena fornirà un’ampia presa, mentre una piccola distanza tra i palmi dirigerà gli sforzi per allenare braccia, spalle e collo.

Inoltre, anche la dimensione della traversa è importante. Più è spesso, maggiore è il carico sulle dita e sulle mani, il che significa che gli esercizi saranno più efficaci.

Regole per l’organizzazione e la distribuzione dell’intensità dell’attività fisica

1. Prima dell’allenamento, devi riscaldarti. Puoi fare un complesso di riscaldamento o un cardio leggero.
2. Non strattonare. Se ti fidi dell’inerzia, allora con un movimento disattento puoi allungarti.
3. Gli atleti non allenati dovrebbero tener conto del fatto che dovrebbero esserci almeno due giorni di riposo tra le sessioni di allenamento. Non esagerare. Non aspettarti risultati rapidi qui. 3-4 lezioni a settimana saranno sufficienti.
4. La migliore distribuzione degli esercizi è costituita da più serie. Il loro numero ottimale per un atleta principiante è 3-4. In un approccio, eseguiamo tutte le ripetizioni consentite dalla forma fisica.

Corsi per pompare i muscoli e aumentare la massa

Qualsiasi atleta conosce la regola per la formazione di un bel corpo: combiniamo l’aumento di peso con l’asciugatura. La barra orizzontale e le barre sono attrezzature sportive universali per entrambe le fasi.

Per cominciare, considera gli esercizi per aumentare i volumi a causa della crescita della massa muscolare.

All’inizio ci solleviamo e facciamo flessioni, e combiniamo anche l’allenamento con una panca sul pavimento. Per aumentare l’intensità dell’attività fisica, è possibile utilizzare vari tipi di agenti di ponderazione che aggiungeranno difficoltà nell’esecuzione degli elementi.

Per guadagnare massa, devi condurre 3-4 allenamenti a settimana della durata di circa un’ora. In pochi mesi, il volume muscolare crescerà e il corpo acquisirà un notevole sollievo.

Per i principianti, il tipo di allenamento 2×2 è perfetto. Ciò significa che alterniamo un’attività con un’altra. Pertanto, è necessario allenarsi per 2 giorni consecutivi o 4 o (per i più duraturi) – 6 giorni. Dopo un paio di giorni di allenamento, puoi fare una pausa di riposo (1-2 giorni), quindi ricominciare con un nuovo paio.

Giorno 1. L’esercizio principale di questa giornata saranno le flessioni in diverse posizioni:

• flessioni con enfasi su un supporto elevato, CX;
• sollevati dal pavimento, CX;
• ci solleviamo dal pavimento con le gambe sollevate su un supporto alto, CX;
• lo stesso esercizio, ma allarghiamo le braccia più larghe delle spalle;
• Push-up sulle barre;
• eseguiamo sollevando le gambe sulla barra orizzontale in posizione parallela al pavimento, lavorando sui muscoli della schiena e sulla stampa; appeso – con presa diretta.

Giorno 2. L’esercizio principale del secondo giorno saranno i pull-up sulla barra orizzontale in diverse varianti:

• alzati all’altezza della testa, SH;
• tira fino al livello del torace, SH;
• lo stesso esercizio, ma allarghiamo le mani alla larghezza delle spalle;
• tira su con le braccia lontane da te, WOW;
• vai alle sbarre irregolari, tirati fino al livello del petto;
• eseguiamo alzando le gambe al livello della traversa; appeso – con presa diretta.

Ad ogni allenamento, è necessario aumentare il numero di ripetizioni nell’approccio di almeno 3-5 volte, aumentando lentamente l’intensità dell’attività fisica. Cioè, partiamo da un livello che possiamo padroneggiare, ma ogni giorno aumentiamo la produttività delle lezioni.

Esercizi per modellare il rilievo dei muscoli di braccia, schiena e addominali

Durante l’asciugatura, lavoriamo sul rilievo del corpo. Gli allenamenti rimangono accoppiati, ma ora si sta definendo un algoritmo chiaro: lavoriamo per due giorni, riposiamo per due giorni e poi il ciclo si ripete. Facciamo 4 serie per ogni esercizio con il numero di ripetizioni che possiamo padroneggiare. Come nel caso del complesso per l’aumento di peso, aggiungiamo 3-5 ripetizioni ad ogni lezione per aumentare l’intensità dell’attività fisica.

Giorno 1.

• tira su, SH;
• facciamo flessioni sulle barre a livello del petto, i gomiti guardano ai lati;
• tira fino al livello delle orecchie, SH;
• flessioni da terra, SH;
• sulla barra orizzontale alziamo le gambe in posizione parallela al pavimento, appese con presa diretta;
• eseguiamo alzando le gambe sulle sbarre irregolari fino al livello della traversa, tendendo i muscoli addominali.

Giorno 2

• Premi dal pavimento, CX;
• lo stesso esercizio, ma metti le mani più larghe delle spalle;
• ci solleviamo dal pavimento, mettiamo i palmi uno sopra l’altro;
• ci sdraiamo sul pavimento, alziamo le gambe ad angolo retto;
• eseguire la torsione della gamba (bici);
• sollevare le gambe sulla barra orizzontale in posizione parallela al pavimento, appese con presa diretta;

Due giorni di riposo.

Giorno 5

• tira su, CX + presa inversa;
• facciamo flessioni sulle barre, i gomiti sono a contatto con il corpo;
• tira su, YX + presa inversa;
• ci solleviamo dal pavimento, stringiamo le mani a pugno e ci appoggiamo su di esse;
• sulla barra orizzontale, alziamo le gambe piegate dalle ginocchia alle spalle, dritte pendenti;
• alza le gambe sulle barre irregolari fino al livello della traversa, appendi dritto.

Giorno 6

• Premi dal pavimento, CX;
• lo stesso esercizio, ma stringiamo le mani a pugno e ci appoggiamo su di esse, CX;
• ci solleviamo dal pavimento, mettiamo i palmi uno sopra l’altro;
• torcere il corpo alternativamente in direzioni diverse, sdraiato sul pavimento;
• sollevare le gambe ad angolo retto, tendendo i muscoli addominali, sdraiati sul pavimento;
• eseguiamo il sollevamento delle gambe piegate dalle ginocchia alle spalle sulla barra orizzontale, appesi con presa diretta.

Due giorni di riposo.