Per creare una bella figura atletica, devi fare molti sforzi, mantenere una certa dieta ed esercitarti regolarmente. Quando scegli un posto dove allenarti, devi essere guidato dalla tua comodità e dalla routine quotidiana, e se non puoi visitare regolarmente la palestra, non dovresti rinunciare alla tua idea. Fare esercizi a casa creerà un’ottima base per ulteriori miglioramenti. L’esercizio fisico regolare rafforzerà i muscoli, riporterà il peso alla normalità e, con ulteriori lavori con carichi di potenza, aiuterà a raggiungere una buona forma fisica.

Regole di esercizio

Per creare un programma di fitness funzionante e sicuro per te stesso, devi tenere conto delle seguenti sfumature:

1. Gli esercizi per l’allenamento dovrebbero essere selezionati in modo tale da allenare tutti i gruppi muscolari del corpo e non solo le aree che presentano problemi pronunciati. Prima di tutto, vengono eseguiti gli elementi di base, che pompano più muscoli grandi contemporaneamente in un movimento, e solo successivamente aggiungono diversi elementi isolati alle aree in ritardo e problematiche.
2. Ogni allenamento deve iniziare con un riscaldamento. Se l’allenamento si svolge in palestra, allora puoi usare una cyclette o una cyclette, un tapis roulant; a casa, la ginnastica, una corda per saltare, una piattaforma a gradini verranno in soccorso. La durata del riscaldamento è di 10-15 minuti. Dopo una breve sessione cardio, si consiglia di eseguire alcuni esercizi di stretching.
3. Gli atleti principianti non dovrebbero lavorare con carichi pesanti, è sufficiente eseguire ogni esercizio in 3 serie. Ciascuno dovrebbe avere da 7 a 15 ripetizioni, a seconda della natura del movimento (di base o isolante).
4. Il programma di fitness per principianti è selezionato in modo tale che tutto il corpo venga allenato in ogni lezione; non dovresti dividere gli allenamenti in gruppi muscolari per diversi mesi.
5. Alla fine dell’allenamento, viene eseguita anche una serie di allungamenti per alleviare la tensione nei muscoli e riportarli al loro stato normale.

Si consiglia alle persone che vogliono perdere peso di fare un’altra sessione cardio per 20-30 minuti dopo l’allenamento della forza. Dopo l’allenamento della forza, il deposito di glicogeno nei muscoli è esaurito, quindi le cellule adipose verranno elaborate durante l’allenamento aerobico.

Una serie di esercizi per 4 giorni a settimana

Il numero ottimale di lezioni per principianti è 3-4 volte a settimana. Tra gli allenamenti, se possibile, dovresti fare una pausa di 1 giorno per ripristinare i muscoli o spenderli nel seguente schema: 2 giorni di lezione, un giorno di pausa, 2 giorni di lezione, 2 giorni di riposo. Ogni serie di esercizi inizia con un riscaldamento: per questi scopi è possibile utilizzare elementi di ginnastica articolare. Comprende varie inclinazioni, rotazioni delle braccia e del corpo, oscillazioni e allargamenti delle braccia. Dopo il riscaldamento, eseguono una serie di elementi aerobici a loro discrezione: corsa, salto sul posto, salto con la corda. Dopo aver preparato il corpo, passano ai carichi di potenza; richiedono un paio di manubri.

La serie di esercizi per il primo giorno si presenta così:

• Squat con manubri – 3 serie da 20 ripetizioni;
• flessioni classiche – 3 serie da 10 ripetizioni;
• flessione con manubri – 3 serie da 12 ripetizioni;
• rema con manubri in posizione inclinata – 3 x 10 volte;
• “Barca” – 4 serie da 20 secondi, il tempo aumenta gradualmente;
• plank – 2-3 serie da 60 secondi.

Il programma di fitness del secondo giorno di lezione è costruito su base circolare: il primo elemento viene eseguito per il numero specificato di ripetizioni, quindi si passa immediatamente all’esercizio successivo. Dopo aver completato l’intero blocco specificato, fai una pausa per 2 minuti e ripeti di nuovo il cerchio. In totale, devi fare 5-6 cicli.

• flessioni – 5 volte;
• torcendo sulla pressa – 10 volte;
• squat – 15 volte;
• burpees – 5 volte;
• Rock Climber – 10 volte.

Per il complesso di esercizi del terzo giorno vengono utilizzati i seguenti elementi:

• ponte gluteo – da 3 a 10;
• fai oscillare i manubri ai lati in posizione eretta – 3 x 15 volte;
• sollevamenti con manubri inclinati – da 2 a 10;
• crunch inversi da sdraiati – 2 x 20 volte;
• “Barca” – 5 x 30 secondi;
• barra – 3 x 60 secondi.

Per il quarto giorno, viene nuovamente utilizzato lo schema circolare delle lezioni:

• flessioni con un’ampia impostazione dei palmi – 5 volte;
• flessioni inverse – 7-10 volte;
• jump squat – 10 ripetizioni;
• plank – 3 x 30-60 secondi.

In totale, dovrebbero essere eseguiti 5-6 cicli, il tempo di riposo tra i cerchi è di 1-2 minuti; se possibile, questo periodo dovrebbe essere abbreviato.

Raccolta di un programma di fitness per la forza a casa

Per ottenere buoni risultati a casa, per il programma è necessario scegliere gli esercizi più efficaci che possono caricare pesantemente i muscoli target. Questi elementi includono:

• Flessenze classiche a terra.

Lavorano i muscoli pettorali, i tricipiti, le spalle. Nel processo, è necessario monitorare la posizione uniforme del busto e la corretta flessione dei gomiti. Per i principianti, può essere difficile iniziare immediatamente questa opzione, quindi puoi utilizzare un tipo di esercizio leggero con un’ampia posizione dei palmi.

• Flessenze inverse.

L’attività fisica ricade principalmente sui tricipiti, che è particolarmente importante per le ragazze, perché consente di stringere la linea della parte inferiore del braccio. Per esibirti avrai bisogno di un supporto stabile: gli voltano le spalle, si appoggiano con i palmi delle mani, lasciando il corpo sul peso. Piegano le braccia, abbassando il corpo, quindi si raddrizzano.

• Mahi con manubri.

Stanno in piedi, nelle mani dei manubri. Mentre espiri, alza le braccia ai lati all’altezza delle spalle, mentre inspiri, abbassale.

• Allevamento di manubri.

Inclinare il corpo in posizione eretta, braccia con manubri abbassati. Mentre espiri, alza le braccia ai lati il più in alto possibile; poi abbassato.

• Squat.

I manubri sono tenuti tra le mani, abbassati lungo il corpo. Squat, riportando indietro il bacino. Portare i fianchi in posizione orizzontale e, tendendo i glutei, tornare alla posizione di partenza. La schiena è dritta, i talloni sono saldamente premuti sul pavimento.

• Affondi.

Mirato anche all’allenamento delle gambe. Per eseguirli, fanno un passo avanti o indietro, piegando le gambe ad angolo retto. Porta il ginocchio sulla superficie del pavimento e ritorna. Quando ci si muove, è necessario trattenere il corpo il più possibile. Una variante di questo esercizio sono gli affondi laterali: si fa un passo di lato, la seconda gamba è completamente estesa.

• Il ponte dei glutei.

Nell’esercizio, i glutei e gli addominali sono principalmente caricati. Per esibirsi, si sdraiano sul pavimento, con i piedi appoggiati sul pavimento, le gambe piegate. Le braccia giacciono parallele al corpo. Alza i fianchi, lasciando le spalle sul pavimento. Fissa la posizione nel punto più alto per 2-3 secondi, quindi ritorna.

• Scricchiolii inversi.

Si sdraiano sulla schiena sul tappeto, le gambe dritte vengono sollevate verso il soffitto, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento, quindi le riportano a terra. Senza abbassare gli arti sul pavimento, ripetere l’esercizio.

Gli allenamenti a casa possono essere eseguiti sia in serie che su base circolare. Il numero di approcci e ripetizioni è scelto in base alle loro capacità fisiche.