I muscoli addominali di sollievo sono l’obiettivo di molti atleti maschi. La pancia da 6 pezzi attira l’attenzione delle donne, ma è importante non dimenticare gli altri muscoli che formano quest’area. Spesso immeritatamente dimenticati sono i muscoli obliqui che sottolineano la linea di cintura e la forza del busto. Per aumentarli e creare un chiaro sollievo, è necessario conoscere la posizione dei gruppi muscolari target e i principi del loro sviluppo.

Caratteristiche dell’allenamento degli addominali

La struttura anatomica dei muscoli addominali è abbastanza semplice e comprensibile anche per i principianti:

• Retto addominale

Si estende dalle costole al pube, diviso da tendini in segmenti, che, con uno studio approfondito, formano i popolari 6 cubi.

• I muscoli obliqui dell’addome.

Si dividono in interne ed esterne. La prima categoria non può essere vista ad occhio nudo. Per creare linee di silhouette chiare, il gruppo muscolare esterno viene ingrandito, i cui muscoli si estendono lungo i lati dal torace all’addome inferiore.

• Muscoli trasversali.

Si trovano sotto i primi due gruppi muscolari e circondano la vita, creando supporto interno.

Per lavorare sui muscoli obliqui della stampa, vengono utilizzati i seguenti principi:

• Non mangiare per almeno 2 ore prima dell’allenamento, ma il digiuno è sconsigliato. Sarà ottimale attendere il tempo assegnato dopo uno spuntino.
• Dopo la lezione, i pasti pesanti dovrebbero essere evitati. Si consiglia di attendere mezz’ora dopo la fine dell’allenamento e solo successivamente fare uno spuntino. Se la sensazione di fame è troppo forte, allora puoi preparare un frullato di frutta.
• L’allenamento per gli addominali inizia sempre con un riscaldamento, indipendentemente da dove si svolge l’allenamento. Ciò contribuirà ad accelerare la circolazione sanguigna, riscaldare muscoli e legamenti prima di un lavoro faticoso. Come elementi di riscaldamento, puoi scegliere le lezioni su un tapis roulant o correre sul posto, saltare, lavorare su simulatori cardio, inclinare e torcere il corpo. Il blocco di riscaldamento dovrebbe durare dai 5 ai 10 minuti.

Quando si esegue qualsiasi esercizio per la stampa, i muscoli obliqui si allungheranno e si contrarranno, a seguito dei quali potrebbe apparire rapidamente una sensazione di affaticamento. Questa è considerata una risposta normale all’esercizio per un principiante nel fitness.

Una serie di esercizi per i muscoli addominali obliqui per principianti

Le persone che sono lontane dalla palestra dovrebbero scegliere esercizi per la stampa con un piccolo livello di carico. Non dovresti aspettarti risultati eccezionali dall’allenamento nelle prime settimane di allenamento: il loro scopo principale è aumentare la resistenza e gli indicatori di forza muscolare per un ulteriore carico di forza.

• Pendio

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi uniti dietro la testa. Inclina il corpo di lato, non permettendogli di deviare avanti o indietro. Esegui a un ritmo calmo 5 serie da 20-25 ripetizioni.

• Piegamenti ponderati

I manubri sono solitamente usati come agenti di ponderazione, ma a casa puoi raccogliere oggetti pesanti improvvisati di uguale peso. Stanno nella stessa posizione dell’esercizio precedente, ma abbassano le mani con l’attrezzatura sportiva abbassata. Inclina il corpo, evitando le sue deviazioni. L’elemento funziona bene sulla stampa, ma non è consigliabile utilizzarlo per le donne a causa dell’espansione visiva della vita dovuta all’aumento del volume dei muscoli obliqui. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.

• Alzate laterali

Per comodità di esecuzione dell’elemento, si consiglia di utilizzare una panca orizzontale e l’aiuto di un partner. Si sdraiano sul sedile dalla loro parte, le loro mani sono giunte dietro la testa. Al partner viene chiesto di fissare saldamente le gambe. Sollevare la parte superiore del corpo, torcendola nella zona laterale. I muscoli obliqui sono allungati e allungati. Esegui 3 serie da 20 volte, poi cambia lato.

• Scricchiolio della barra

Se hai una barra orizzontale a casa, si consiglia di eseguire questo efficace esercizio per la stampa. Si appendono alla traversa con le braccia tese, sollevano le gambe raddrizzate in diagonale, prima in una direzione, poi nell’altra.

Il lavoro addominale regolare aiuterà a rafforzare i muscoli e renderli più forti. Se il carico sembra troppo leggero, si consiglia di aumentarlo aggiungendo dei pesi.

Corsi per pompare la stampa per atleti avanzati

L’allenamento addominale in palestra prevede, oltre al lavoro con il proprio peso corporeo, l’utilizzo di appositi simulatori. Gli elementi sportivi possono essere aggiunti al programma di allenamento generale o eliminati in un giorno di lezione separato.

• Sdraiati sul pavimento, braccia dietro la testa, gomiti divaricati. Le gambe sono piegate alle ginocchia e sollevate dal pavimento. Allunga alternativamente coppie opposte di arti l’una verso l’altra. Dopo aver toccato il gomito e il ginocchio, raddrizza il corpo e ripeti l’esercizio. Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente, mantenendo gli addominali in costante tensione.
• Mantenendo una posizione orizzontale sulla schiena, le mani sono posizionate dietro la testa; le gambe sono piegate alle ginocchia ei piedi poggiano saldamente sul pavimento. All’espirazione, strappano la schiena dal tappeto, allungano il gomito destro fino al ginocchio sinistro, lo toccano, quindi tornano giù. Ripeti l’esercizio, cambiando un paio di arti.
• Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. La barra viene posizionata sul trapezio o sui muscoli deltoidi, tenendola con i palmi delle mani. Esegui inclinazioni ai lati, mantenendo il corpo sullo stesso piano. Nel punto più basso, si fermano per 2-3 secondi per aumentare l’allungamento laterale.
• Per eseguire il seguente elemento di fitness, avrai bisogno di una macchina con un blocco verticale. Stanno dritti, prendono la maniglia con due palmi in modo che le braccia siano estese di lato all’altezza delle spalle. Le gambe sono posizionate più larghe della sezione delle spalle per la stabilità. Con un ampio movimento tagliente, portano il manico in diagonale verso il basso, piegando il ginocchio e lanciandosi di lato. Dopo aver completato il numero richiesto di ripetizioni, cambia lato.
• Sdraiati su una panca inclinata con la testa sotto il livello del bacino. Le mani sono fissate su un supporto dietro la testa o ai lati della panca. Alzano le gambe, tirandole verso la testa, ma non dritte, ma di lato sopra la spalla. I movimenti devono essere eseguiti con attenzione per non danneggiare i muscoli.

Per allenare la stampa, puoi scegliere qualsiasi esercizio conveniente, è importante solo prestare attenzione a tutti i principali gruppi muscolari per lo sviluppo uniforme dei muscoli addominali.