Puoi sederti sullo spago trasversale a quasi tutte le età: tutto dipende dalla regolarità delle lezioni e dalla flessibilità naturale. Tuttavia, è improbabile che ciò venga raggiunto rapidamente. Per ottenere il risultato, ci vorranno da diversi mesi a un anno da spendere per allungare muscoli, legamenti e tendini, oltre a migliorare la mobilità del sacro e dell’articolazione dell’anca.

I vantaggi dello spago

Il processo di padronanza di questo elemento ginnico porterà notevoli benefici per la salute:

• rafforzare i muscoli delle gambe, della parte bassa della schiena, dell’addome e della schiena;
• aumenterà l’elasticità dei legamenti, la flessibilità dell’articolazione dell’anca (che sarà utile, anche per le donne che pianificano una gravidanza nel prossimo futuro);
• previene le malattie del tratto gastrointestinale;
• normalizza il funzionamento dei sistemi urinario e riproduttivo;
• rimuovere i depositi di grasso nelle cosce e nell’addome;
• formerà la postura corretta e la vita snella, migliorerà il sollievo delle gambe;
• rafforzare le pareti dei vasi sanguigni e prevenire il rischio di vene varicose.

Un allenamento regolare e un elenco di esercizi di stretching efficaci aiuteranno a ottenere risultati visibili. Il tempo medio per eseguire lo spago trasversale è di 4-6 mesi. Alcuni lo fanno prima, altri dopo. Tutto dipende dalla determinazione, dalla forza di volontà e dal livello di forma fisica di una persona.

Regole per uno stretching efficace per le divaricate trasversali

L’allungamento con lo spago richiede un notevole investimento di tempo e fatica, ma il risultato può essere raggiunto più velocemente se si seguono semplici regole:

• Impasta e riscalda i muscoli.

Esercizi semplici ma efficaci prima dell’allenamento principale aiuteranno a preparare il corpo allo stress imminente e a prevenire lesioni. Inoltre, prima dell’allenamento, si consiglia di fare una doccia e strofinare il corpo con una salvietta per migliorare la circolazione sanguigna e riscaldare i tessuti muscolari.

• Fai un programma delle lezioni e rispettalo.

Si consiglia ai principianti di allenarsi a giorni alterni per 30-40 minuti. Dopo che il corpo si è abituato ai carichi, le lezioni dovrebbero essere svolte quotidianamente – almeno un’ora, oppure lo stretching dovrebbe essere suddiviso in più parti, esercitandosi in qualsiasi tempo libero.

• È necessario indossare un abbigliamento comodo che non limiti i movimenti.

Si consiglia di indossare calze sui piedi che consentano agli arti di scivolare sul pavimento. Grazie a questo, lo stretching sarà molto più comodo.

• Puoi allenarti con un amico, un parente o sotto la supervisione di un trainer in palestra.

Il partner aiuterà a mantenere il corpo nella posizione corretta, se necessario, può approfondire la spaccata premendo sulle gambe o sulle spalle durante gli esercizi.

Cosa non fare durante lo stretching

È facile infortunarsi durante un allenamento di stretching, soprattutto se non si seguono semplici precauzioni. Cosa non fare:

• Sbrigati.

Tutti i movimenti dovrebbero essere statici, eseguiti senza fretta e sobbalzi. All’inizio, in ogni esercizio, dovresti soffermarti per 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo a diversi minuti.

• Scurvo.

Una posizione errata della schiena può danneggiare la colonna vertebrale.

• Ignora il dolore spinale e articolare.

Se si verificano frequentemente, quando si eseguono uno o più elementi, è necessario consultare immediatamente un medico.

Controindicazioni per lo stretching

Lo stretching non è per tutti. Esercizi efficaci di allungamento con spago sono vietati per i seguenti problemi di salute:

• malattie infiammatorie di muscoli e articolazioni;
• lesioni alle ossa dell’anca, alle articolazioni e alla colonna vertebrale;
• pressione alta;
• presenza di malattie croniche progressive.

In presenza di osteocondrosi, è necessaria una consultazione preliminare con un medico e il suo permesso di condurre lezioni.

Riscaldamento prima dello split stretch

Il tempo di riscaldamento ottimale è di 10-15 minuti. Devi iniziare a riscaldarti a un ritmo lento, aumentandolo gradualmente. Ogni movimento deve essere ripetuto 20 volte.

Esercizi prima dello stretching:

• movimenti circolari della testa, poi delle spalle;
• rotazione del bacino in senso orario e antiorario;
• profonde curve a terra con le gambe dritte;
• affondo di lato;
• gambe oscillanti ai lati;
• squat;
• saltare con braccia e gambe divaricate;
• Camminare e poi correre con le ginocchia alte.

Una serie di esercizi efficaci per lo spago trasversale

Lo stretching dovrebbe essere fatto in una stanza calda, preferibilmente su un pavimento caldo. Ciò contribuirà a un ulteriore riscaldamento dei muscoli. Durante l’allenamento, dovresti respirare profondamente e cercare di rilassarti per evitare il sovraccarico e lo strappo del tessuto muscolare. Lo stretching sullo spago dovrebbe essere effettuato 2-3 minuti dopo il riscaldamento. Se compaiono disagio, vertigini e forti dolori muscolari, l’allenamento deve essere interrotto.

• “Farfalla”.

Sedersi sul pavimento, collegare i piedi, piegare le gambe sulle ginocchia. Appoggiati sulle ginocchia con i gomiti, raddrizza la schiena. Tirando i talloni il più vicino possibile all’inguine, premi il più forte possibile con i gomiti sulle ginocchia, piegandoti leggermente in avanti.

• “Dannazione”.

Sedersi sul pavimento, allargare le gambe alla massima larghezza. Non piegare le ginocchia, punta le dita dei piedi verso l’alto. Tenendo la schiena dritta e allungando le braccia in avanti, piegati il più in basso possibile, cercando di premere il petto sul pavimento.

• Tocco delle dita dei piedi.

Diventa dritto, unisci i piedi. Senza piegare le ginocchia, piegati, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le mani. Rimanendo in questa posizione, cerca di alzarti in punta di piedi. Siediti sul pavimento, chiudi le gambe. Mantenendo la schiena dritta, piegati, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le dita.

• Elasticizzazione ginocchio piegato

Mettiti in ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Allarga le ginocchia ai lati alla massima larghezza, collegando le dita dei piedi nella parte posteriore. Per aumentare il carico, sposta il peso del corpo dai palmi ai gomiti.

• Mezzo squat

Siediti in una posizione bassa e tozza. Sposta il peso del corpo sul piede sinistro mentre allunghi il piede destro e solleva la punta del piede destro. Abbassa il ginocchio della gamba sinistra sul pavimento, posiziona il gomito della mano sinistra davanti ad essa. Spingere il ginocchio sinistro verso l’esterno con il gomito alla massima tensione dei muscoli dell’interno coscia. Mantieni la posizione per mezzo minuto, quindi ripeti l’esercizio sull’altra gamba.

• Porta la gamba di lato.

Mettiti in ginocchio, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, tieni la schiena dritta. Raddrizza il ginocchio, porta la gamba sinistra di lato. Mantieni la posizione per mezzo minuto, quindi ripeti l’esercizio sull’altra gamba.