Il programma di allenamento casalingo per uomo è adatto a quegli uomini che vogliono mantenersi in buona forma fisica senza andare in palestra. Sì, a casa, senza attrezzi ginnici, aumentare la massa muscolare non è un compito facile, ma mantenere i muscoli in buona forma è del tutto possibile.

Il programma di allenamento a casa prevede un numero abbastanza elevato di esercizi in cui è possibile utilizzare solo il proprio peso. Con l’aiuto di un assistente, possono essere resi ancora più diversi. L’allenamento a casa per gli uomini non richiede l’acquisto di attrezzature sportive specializzate.

Il seguente elenco di esercizi è consigliato ai principianti di questo sport, così come a tutti coloro che non vogliono spendere soldi per una palestra, ma vogliono allenarsi. La loro regolare attuazione e una corretta alimentazione daranno i loro frutti.

Trazioni alla sbarra

I pull-up allenano i muscoli larghi della schiena e delle braccia. Possono essere eseguiti sulla barra orizzontale, così come sul muro svedese. Se tiri su più di 12 volte, aggiungi dei pesi. L’esecuzione di un tale esercizio, ma con una presa inversa, ti consentirà di pompare i bicipiti.

Push-up

1. Dal pavimento. Ti permette di pompare i muscoli della parte superiore del corpo. Dovresti aumentare gradualmente il numero di flessioni. Ottimo esercizio di fitness–per uomini. Ad esempio, puoi sollevarti dal pavimento 12 volte senza pesi. Lavora per aumentare il numero di flessioni. Quando puoi fare 20 flessioni con facilità, aggiungi peso in modo da poter fare solo 12 flessioni.
2. Con le sedie. Aiuta a costruire i tricipiti. Prepara due sedie o qualsiasi altro mobile adatto e fai flessioni da esso. Ricorda che i mobili sono meno stabili delle macchine per esercizi.
3. Inclinato. Questo è un tipo modificato di flessioni: devi mettere i piedi su una panca, un divano, ecc. Tali flessioni caricano la parte superiore del torace.

Iperestensioni

Rafforza la parte bassa della schiena, i glutei, i fianchi dalla parte posteriore. Sdraiati sul bordo del letto. Appendi il tuo corpo. Chiedi a un assistente di tenerti le gambe.

Affondi

Ottimo allenamento per le gambe. E con i kettlebell in mano, saranno ancora più efficaci.

Squat

Senza pesi, sono preferibili gli squat profondi. In questo caso sono coinvolti i quadricipiti e i glutei. Per i pesi vengono utilizzati pesi o una borsa con riempitivo. Un’altra variante di questo esercizio è lo squat a gamba singola. Quindi l’effetto di esso sarà anche senza appesantire. Riposati su qualcosa con la mano durante l’esercizio.

Alza la punta

Si consiglia di eseguire in sequenza su ciascuna gamba con pesi aggiuntivi per un migliore pompaggio dei polpacci.

Si piega in avanti con le gambe dritte

L’esercizio distribuirà il carico su tutto il corpo, in particolare sulla parte posteriore delle cosce e dei glutei. È anche meglio esibirsi con i pesi.

Press seduto o in piedi

Per eseguire l’esercizio, prendi un oggetto pesante che sarà facile da tenere in una mano.

Sollevamento della gamba sdraiata

L’esercizio è efficace per coinvolgere i muscoli della stampa “inferiore”.

Torsioni

Ti permetteranno di pompare la stampa “superiore”.