Per molti, perdere peso diventa un compito impossibile. Questo è particolarmente difficile da fare in condizioni di tempo libero limitato. Devi dimenticare di visitare la palestra e l’esercizio a casa non è sempre efficace. Per ottenere un risultato, puoi utilizzare il protocollo Tabata. Si tratta di fare esercizi a un ritmo vigoroso a piccoli intervalli.

L’essenza dell’esecuzione di esercizi secondo il protocollo Tabata

Questa tecnica prevede l’esecuzione di esercizi alternando carichi energetici a brevi pause. Quindi, entro 20 secondi, dovresti eseguire attivamente un determinato movimento, dopodiché dovresti rilassarti per 10 secondi. È necessario ripetere tali alternanze almeno 5-8 volte. Riposa non più di 1 minuto tra gli esercizi.

Questo approccio aiuta ad accelerare il processo di combustione del grasso corporeo, cioè perdere peso e creare un bellissimo sollievo muscolare. Dopo 1,5 mesi, il corpo cambierà in modo significativo e diventerà più tonico.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo accelerato. In questo caso, non puoi violare la tecnica. La respirazione non dovrebbe andare fuori strada o trattenere.

Benefici per la salute di questo metodo

Quando si eseguono esercizi secondo questo metodo, la respirazione accelera. Grazie a ciò, più ossigeno entra negli organi e nei tessuti, il che contribuisce alla combustione attiva dei grassi.

Inoltre, i muscoli lavorano più attivamente, la circolazione sanguigna migliora e il metabolismo accelera. Tutto ciò consente di perdere peso in breve tempo.

Inoltre, l’implementazione di serie di esercizi secondo il metodo Tabata consente di rafforzare il lavoro del sistema cardiovascolare. Migliora la resistenza e aumenta il volume del cuore.

Tuttavia, non tutti possono applicare la tecnica. Le controindicazioni includono:

• malattie del sistema cardiovascolare;
• pressione alta;
• malattie delle vene;
• gravidanza;
• periodo postoperatorio.

Coloro che non hanno precedentemente praticato attività fisica, devono iniziare a preparare il corpo. Prima di tutto, dovresti allenarti per un po ‘a un ritmo normale, usando semplici esercizi. Puoi anche prepararti a tali carichi con l’aiuto della corsa.

Consigli per esercizi di fitness per la perdita di peso

Quando ti alleni secondo il protocollo Tabata, devi seguire questi consigli:

• Prima di iniziare le lezioni, dovresti consultare il tuo medico ed escludere controindicazioni.
• Riscaldamento obbligatorio prima dell’allenamento. Prima di tutto, devi preparare i muscoli e le articolazioni con l’aiuto di rotazioni circolari della testa e degli arti, inclinazioni e oscillazioni. Quindi devi preparare il cuore facendo una serie di salti con la corda o una breve corsetta.
• Devi allenarti con piena dedizione, senza violare gli intervalli. Alla fine della sessione, dovresti sentirti stanco.
• L’utilizzo di un timer ti consentirà di non essere distratto dall’orologio durante l’esecuzione di una serie di esercizi.
• Prima dell’allenamento, è necessario ventilare la stanza. È meglio allenarsi all’aperto o con una finestra aperta.
• Devi finire l’allenamento facendo stretching.
• Durante le brevi pause, è necessario ripristinare la respirazione. Si consiglia di camminare lentamente per la stanza o sul posto.
• La perdita di peso con questa tecnica sarà possibile solo se segui una dieta speciale. Allo stesso tempo, non è necessario morire di fame, altrimenti non ci sarà più forza per l’allenamento. Basta osservare la norma delle calorie consumate o ridurla leggermente.
• La prima volta non è necessario eseguire 8 ripetizioni contemporaneamente. Per cominciare, puoi tagliarli a metà e aumentarne gradualmente il numero.
• Prima di iniziare a fare esercizi a un ritmo intenso, devi elaborare la tecnica dei movimenti nei minimi dettagli.
• Ci sono due modi per lavorare sui muscoli di tutto il corpo. Inizia dalle gambe e spostati gradualmente verso la parte superiore del corpo, o viceversa.
• Quando gli esercizi sono facili, puoi aggiungere dei pesi.
• Non è necessario un allenamento quotidiano. Basta 3 volte a settimana. Devi alternare un duro allenamento con un buon riposo.

Quali schemi di formazione posso utilizzare?

Esistono diversi modi per condurre tale formazione:

1. Esegui lo stesso esercizio 5-8 volte, quindi passa all’elemento successivo.
2. Fai diversi esercizi per una ripetizione, poi ricomincia il cerchio.
3. Esegui ogni esercizio 2 volte, quindi inizia un nuovo cerchio.

Puoi scegliere il modo di condurre i corsi di formazione in base alle tue preferenze personali.

Set di esercizi consigliati per tutto il corpo

Una serie di esercizi con cui i principianti possono iniziare a migliorare il proprio corpo è la seguente:

• Sdraiati sulla schiena, gambe dritte, braccia lungo i fianchi. Solleva le gambe dal pavimento e sollevale di 15-20 cm, incrociale a passo veloce.
• Nella stessa posizione, piega le ginocchia senza sollevarle dal pavimento. Alza i glutei il più in alto possibile e torna alla posizione di partenza.
• Stai dritto, le mani sulla cintura. Metti un piede in avanti e siediti. Al punto finale, la gamba anteriore dovrebbe essere piegata a 90 e la gamba posteriore dovrebbe toccare leggermente il pavimento con il ginocchio. Quindi prendi la posizione di partenza in ordine inverso e fai avanzare l’altra gamba. Tieni la schiena dritta durante l’esercizio.
• La posizione di partenza è la stessa. Fai squat. Le cosce con la parte inferiore della gamba formano un angolo retto. La schiena è dritta, lo sguardo è dritto davanti a sé.
• In piedi, premi le braccia piegate sulla cintura. In alternativa, alza le gambe il più in alto possibile, piegandole alle ginocchia. Allo stesso tempo, raggiungi il ginocchio sollevato con il gomito opposto. Poiché i movimenti sono intensi, devi farlo, come se rimbalzassi.
• Appoggia i palmi delle braccia dritte sul pavimento, allunga le gambe all’indietro. Le dita dei piedi poggiano sul pavimento. L’intero corpo dovrebbe formare una linea retta, senza deviazioni. Mantenendo i glutei allo stesso livello, tira alternativamente le gambe verso lo stomaco. Cerca di non scuotere il corpo.
• Sdraiati sulla schiena, allunga le gambe, le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e tirale verso di te.
• Qualsiasi tipo di flessioni. Puoi eseguirli dal pavimento o da un supporto. Permettiamo anche l’enfasi delle gambe, sia sulle calze che sulle ginocchia.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti il più rapidamente possibile.

Questo è solo un insieme approssimativo di esercizi per principianti nel fitness. Può consistere solo in esercizi mirati alle aree più problematiche o in elementi che allenano i muscoli di tutto il corpo.