Segui una dieta sportiva, visiti regolarmente una palestra, esegui numerosi esercizi per la stampa e il risultato lascia ancora molto a desiderare: lo stomaco sembra flaccido e il grasso dai lati non scompare. Che cosa c’é? Molto probabilmente, i tuoi muscoli si sono adattati ai carichi e quindi i progressi si sono fermati. Per superare la “stagnazione” è necessario modificare gli esercizi nel programma.

In questo articolo, ti suggeriamo di considerare l’esercizio di Planck, popolare tra gli atleti professionisti, che sviluppa in modo completo i muscoli addominali. Verranno presentate varie varianti della barra, nonché i suoi vantaggi rispetto ad altri esercizi per la stampa.

Il plank come strumento per sviluppare i muscoli addominali

Dato che esistono diversi tipi di cinturini, puoi scegliere il complesso perfetto per allenare la vita e i fianchi. Ad esempio, la versione classica del plank sviluppa il retto addominale e, in parte, gli obliqui. La barra laterale accentua i muscoli obliqui. La barra inversa sviluppa tutti i muscoli addominali nella stessa misura. Una caratteristica distintiva della barra è la capacità di allenare i muscoli profondi: piramidale, obliquo interno e trasversale.

Vale la pena notare che oltre alla stampa, la barra carica bene anche altri muscoli. Ad esempio, i bicipiti delle braccia e la superficie anteriore delle cosce ricevono un carico di alta qualità. Pertanto, eseguendo regolarmente la barra, non solo puoi stringere lo stomaco e bruciare il grasso sottocutaneo, ma anche rafforzare braccia, fianchi e glutei.

Variazioni di Planck

Oggi esistono diverse varietà di tavole. Di seguito sono riportati i più efficaci.

• Classico

Dalla posizione “inginocchiata”, vai all’enfasi sulle braccia tese. Cerca di tenere le braccia perpendicolari al pavimento. Non alzare la testa, guarda in basso. Stringere leggermente i muscoli dei glutei. Evitare di piegarsi nella regione lombare. Stringi lo stomaco e congela. Respira in modo uniforme, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Durante l’esecuzione dell’elemento, tieni traccia della tecnica: non sollevare il bacino, non portare le braccia oltre la linea delle spalle, non alzare la testa. Per iniziare, mantieni la posizione per 20-30 secondi. Aumentare gradualmente il tempo di tensione. Un indicatore di un buon carico sui muscoli addominali è considerato una tavola per 60 secondi;

• Lato

Sdraiati dalla tua parte. Prendi una posizione con un’enfasi sul gomito. Tieni la spalla perpendicolare al pavimento. Piega l’altra mano e appoggiala sulla vita con il pennello. Le gambe e il corpo sono distesi su una linea. Le gambe possono essere poste una sopra l’altra, oppure incrociate, appoggiando entrambi i piedi a terra. Non abbassare la testa, il collo dovrebbe essere in linea con tutto il corpo. Stringere la pressa e congelare. Non trattenere il respiro, respira in modo uniforme: inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca. Quando esegui l’esercizio, cerca di evitare i seguenti errori: i piedi sono distanti, il bacino è sceso, c’è stato un leggero collasso del corpo in avanti, l’avambraccio è in aria, mentre il peso del corpo è spostato sull’articolazione del gomito . Inizia a fare la barra laterale da 30 secondi, aumentando gradualmente il tempo di caricamento;

• Inverti.

Seduto sul pavimento. Allunga le gambe in avanti e uniscile. Riporta le mani dietro la schiena e appoggia le mani sul pavimento. In questo caso, girare le spazzole in avanti. Le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. Stringere i muscoli dei glutei, delle cosce e degli addominali e sollevare il bacino. Tutto il corpo dovrebbe essere esteso in linea retta. Tieni la testa dritta e guarda avanti. Quando esegui la barra posteriore, segui la tecnica corretta: non abbassare il bacino, assicurati che le mani siano parallele tra loro, non piegare i gomiti, non inclinare la testa all’indietro. Non trattenere il respiro, respira profondamente e in modo uniforme. Inizia con 30 secondi nel plank inverso, quindi aumenta gradualmente il tempo dell’esercizio;

• Inverti con la gamba alzata

Prendi una posizione, come con una tavola inversa. Evita che il corpo si pieghi e si pieghi nella regione lombare. Contrai i muscoli della coscia e solleva una gamba. Cerca di tenerlo dritto e non piegarlo. Rimani così per 20-30 secondi, poi cambia gamba. Per complicare l’elemento, puoi cambiare la posizione della gamba di supporto. Per fare ciò, piega l’arto sinistro ad angolo retto e appoggialo con il piede sul pavimento. Da questa posizione, mantenendo l’angolo al ginocchio, solleva la gamba destra. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia gamba. Presto non ti basterà più alzare semplicemente la gamba. In una situazione del genere, puoi usare pesi ginnici attaccati alle caviglie;

• Classico con alza gambe e braccia

Prendi posizione, come con un classico plank. Alza il braccio destro e la gamba sinistra. Tienili dritti senza piegarli. Congelare in questa posizione per 30 secondi. Quindi cambia braccia e gambe. Quando esegui l’elemento, cerca di mantenere il braccio e la gamba sollevati paralleli al pavimento. Questa variazione della sbarra permette di allenare bene i piccoli muscoli stabilizzatori responsabili dell’equilibrio del corpo;

• Con enfasi sui gomiti.

Assumi la posizione del corpo, come con il classico plank a braccia tese. Piega le braccia e abbassa gli avambracci sul pavimento. Stringere i muscoli addominali e congelare per 30 secondi;

• “Ragno”.

Prendi un’enfasi sdraiata sulle braccia tese. Piega i gomiti ad angolo retto. Tirare il ginocchio di una gamba verso il gomito del braccio. Mantenendo l’equilibrio del corpo, rimani così per 20-30 secondi. Poi ripeti l’esercizio con l’altro ginocchio.

Gli esercizi presentati per la stampa sono adatti sia ai principianti che agli atleti esperti. Possono essere eseguiti a casa e in palestra. Di questi, puoi creare un complesso separato per i muscoli addominali o usarli come aggiunta all’allenamento principale.

I vantaggi del plank rispetto ad altri esercizi per la stampa

Tutti gli esercizi hanno i loro pro e contro. Cosa distingue il bar dalle altre attività fisiche? Di seguito sono riportati i principali vantaggi del plank.

• Buon carico statico sui muscoli di tutto il corpo;
• Aumenta la resistenza muscolare;
• Rinforzo del cingolo scapolare;
• Studio complesso della stampa;
• Rafforzare il sistema cardiovascolare;
• Applicabilità nell’allenamento a casa;
• Bruciare il grasso sottocutaneo.

I muscoli addominali sono coinvolti in quasi tutti i movimenti umani. Pertanto, hanno una bassa reattività all’allenamento. Per allenare la stampa e farla sviluppare, è necessario eseguire varie serie di esercizi, cambiando costantemente i carichi. Il plank può servire come sostituto di semplici scricchiolii e addominali sulla sedia romana, e le variazioni di cui sopra possono essere combinate in un complesso “shock” che può dare il via agli addominali.