Le belle linee morbide del corpo dipendono in gran parte dalla qualità dei muscoli, dalle loro dimensioni e densità. Aumentando i muscoli, puoi correggere alcune aree problematiche, ad esempio allargare i fianchi per compensare una vita dritta o aumentare i muscoli glutei con la loro forma piatta.

Per costruire la massa muscolare, devono essere soddisfatte tre condizioni importanti: esercizio fisico regolare, una dieta speciale e il giusto periodo di recupero. Senza questi fattori, sarà molto difficile ottenere il risultato desiderato.

Esercizi fisici per aumentare la massa muscolare

La condizione principale per costruire il tessuto muscolare è eseguire esercizi di forza usando i pesi. Per l’allenamento, si consiglia di scegliere gli elementi di base che includono il maggior numero di gruppi muscolari nel lavoro. Per le ragazze si consigliano:

• Press con bilanciere o manubri

Rafforza i muscoli pettorali, per le ragazze è importante mantenere il tono e la forma del seno. Puoi eseguire l’esercizio su una panca orizzontale, sdraiato sul pavimento, su due sgabelli collegati o su un fitball. Durante l’allenamento, dovresti monitorare la posizione dei gomiti: dovrebbero essere divaricati e leggermente abbassati. Quando si esegue l’elemento in posizione eretta, il carico ricade sui fasci muscolari deltoidi, che contribuiscono all’espansione delle spalle. Quando sollevi i manubri sopra la testa, non fare movimenti bruschi; l’arco naturale dovrebbe essere mantenuto nella parte bassa della schiena.

• Push-up

Includere nel lavoro i muscoli del torace, i muscoli deltoidi e i tricipiti. L’elemento aumenta la forza muscolare e la resistenza. Ottimo per l’allenamento in casa, rafforza le mani, soprattutto nella zona del polso. Per la corretta esecuzione dell’esercizio è necessario posizionare i palmi rigorosamente sotto il petto, le spalle non devono salire troppo in alto fino alle orecchie.

• Piegati sul bilanciere o sul rematore con manubri

Può essere eseguito sia con due mani contemporaneamente, sia con una sola, con ginocchio e palmo appoggiati sulla seduta orizzontale della panca. L’elemento ha lo scopo di allenare i muscoli spinali.

• Stacco

La maggior parte dei muscoli del corpo viene allenata, il carico principale ricade sul bicipite femorale. La flessione dovrebbe essere eseguita non nella parte bassa della schiena, ma nell’articolazione dell’anca.

• Trazioni al mento

Difficile da padroneggiare per i principianti, ma efficace per rafforzare il corpo. Nell’allenamento fitness, puoi includere versioni leggere dei pull-up inferiori, quando la traversa si trova all’altezza del torace, le gambe poggiano sul pavimento e il corpo è inclinato all’indietro ed esteso in una linea.

• Squat con bilanciere o manubri

Mirato ad allenare i muscoli delle cosce e dei glutei. I principianti sono incoraggiati ad apprendere la tecnica senza l’uso di pesi.

• Affondi

Rivolto anche all’allenamento dei muscoli glutei e femorali, eseguito con i pesi. Un momento speciale: mantenere il corpo estremamente dritto durante tutto l’allenamento.

• Ponte per glutei

L’esercizio viene eseguito da una posizione prona, i piedi e le spalle poggiano sul pavimento, i fianchi sono sollevati in linea retta con il corpo. Puoi eseguire l’elemento in una variante classica o con alzate alternate delle gambe.

L’allenamento fitness viene effettuato 3 volte a settimana. Ogni elemento viene eseguito in 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Il peso dei manubri dovrebbe essere aumentato nel tempo per migliorare l’effetto dell’esercizio sui muscoli.

Per lavorare in modo efficace, gli errori comuni dovrebbero essere presi in considerazione per evitarli in modo tempestivo. Per la crescita muscolare, non dovresti allenarti tutti i giorni, poiché non avranno il tempo di riprendersi completamente. Inoltre, non è consigliabile lasciarsi trasportare troppo dagli esercizi cardio e utilizzare un approccio multi-ripetizione nell’allenamento della forza.

Nutrizione per la costruzione muscolare

Per una corretta alimentazione muscolare, è necessario aderire ai principi di una dieta sana: è importante mantenere un equilibrio di nutrienti, nonché garantire che il corpo riceva una quantità sufficiente di vitamine e oligoelementi.

Il principale materiale da costruzione per le cellule muscolari è la proteina. Ripara le fibre muscolari danneggiate, aumentando così la massa muscolare. Una corretta alimentazione comporta un consumo sufficiente di grassi, necessari per mantenere i livelli ormonali, capelli sani, elasticità della pelle e preservare la capacità riproduttiva delle donne. I carboidrati agiscono come fonte di energia e sono essenziali per un intenso allenamento fitness. Con una quantità insufficiente di essi, il metabolismo rallenta, i casi di vertigini o forti mal di testa non sono rari. Con un’assunzione giornaliera di carboidrati inferiore a 100 g al giorno, l’attività fisica può diventare pericolosa per i processi metabolici: il corpo lavorerà per l’usura.

Per il corretto funzionamento del corpo, è necessario calcolare il suo fabbisogno giornaliero di calorie. Questo può essere fatto usando diverse formule:

• Moltiplicare il peso corporeo per un fattore di 24.
• 9,6*peso corporeo + 1,8*altezza atleta è 4,7*età+655.
• 21,6*peso muscolare+370. Calcolare il peso dei muscoli può essere sottraendo dal peso totale della parte grassa. Per calcolare il peso del grasso, è necessario calcolare la sua percentuale nel corpo. Con un peso normale di una donna con una piega grassa non superiore a 1,5 cm, questa cifra è del 20%. Calcola il 20% del peso corporeo e sostituisci l’indicatore desiderato nella formula.

Dopo aver calcolato il fabbisogno giornaliero di calorie, moltiplicare il numero risultante per un fattore 1,375. Questo aiuta a tenere conto dell’attività fisica, che influisce anche sul contenuto calorico giornaliero.

Per calcolare le norme di BJU utilizzare le seguenti formule:

• Proteine: 1,1-1,3 volte il peso corporeo;
• Grassi: 0,3 volte le calorie totali
• Carboidrati: ottenuti sottraendo alle calorie la proporzione totale di grassi e proteine.

Quando distribuisci i prodotti, dovresti mettere l’assunzione di carboidrati al mattino e proteine la sera. I grassi vengono consumati negli spuntini oa pranzo. La nutrizione dovrebbe essere frazionaria: questo aiuterà ad accelerare i processi metabolici nel corpo.

Regole di allenamento fitness per le donne

È molto più difficile per le ragazze aumentare la massa muscolare che per gli uomini, poiché il corpo non ha la quantità necessaria di ormone testosterone. Per migliorare l’efficacia dell’allenamento fitness, si raccomanda di attenersi alle seguenti regole:

• Le pause tra i pasti non devono superare le 3-4 ore. È richiesta una colazione completa. Dovresti bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
• La formazione dovrebbe essere regolare, con una reale valutazione delle proprie capacità. Non fissare obiettivi esorbitanti e inseguire un grande peso di pesi. Negli esercizi di forza, la tecnica dei movimenti viene prima di tutto.
• Per il recupero muscolare è necessario un sonno adeguato, almeno 7-8 ore al giorno senza interruzioni.
• Non dovresti cercare di aumentare la massa e bruciare i grassi allo stesso tempo: usano approcci nutrizionali opposti per questo, quindi il risultato sarà tutt’altro che previsto.

Per costruire efficacemente i muscoli, si consiglia di seguire una dieta corretta, impegnarsi in regolari esercizi di forza e dare ai muscoli il tempo di riprendersi.