Molti atleti devono affrontare il problema quando il solito allenamento fitness diventa inefficace. Ciò si verifica a seguito dell’adattamento delle fibre muscolari all’attività fisica monotona. Cosa fare in una situazione del genere? Gli esperti dicono che ci sono due modi: rivedere il programma di allenamento o cambiare temporaneamente la disciplina. E se tutto è chiaro con la prima opzione, la seconda può causare difficoltà, poiché il fitness è suddiviso in molte aree. In questo articolo esamineremo la pliometria, una tecnica che può sostituire efficacemente il solito allenamento fitness. Inoltre, verranno presentati popolari esercizi pliometrici e un programma di allenamento esemplare.

Pliometria nel fitness

L’allenamento pliometrico è una tecnica di esercizi di salto ad alta velocità che consente di sviluppare forza e resistenza esplosiva, oltre a contribuire a rafforzare i muscoli del corpo e ridurre il peso. È stato testato per la prima volta in Unione Sovietica per l’allenamento degli atleti olimpici. Dagli anni ’80 del secolo scorso è stato utilizzato con successo nell’allenamento di atleti professionisti in Occidente. Ma presto è stato “trasferito” al fitness amatoriale, dove ha iniziato ad essere utilizzato come base per efficaci programmi dimagranti.

La pliometria si basa su diversi tipi di salti. Ma possono essere utilizzati anche altri esercizi: flessioni con le mani, lanci di palla medica, pull-up, accelerazioni di corsa e altri. A causa di questa diversità, l’allenamento pliometrico è simile nel suo effetto sul corpo all’allenamento HIIT e al CrossFit. Vale la pena notare che i carichi pliometrici sono popolari non solo tra gli uomini, ma anche tra le donne, poiché consentono di stringere e rafforzare rapidamente fianchi e glutei.

Allenamento fitness pliometrico: pro e contro

Innanzitutto, diamo un’occhiata ai vantaggi di questo tipo di allenamento:

• Dimagrante

La pliometria consiste in movimenti “esplosivi, percussivi”. Ciò consente di utilizzare un gran numero di muscoli. Di conseguenza, le calorie vengono consumate molto più velocemente rispetto all’allenamento fitness convenzionale. Inoltre, intensi esercizi di salto contribuiscono ad un metabolismo accelerato, che ha anche un effetto positivo sull’eliminazione dei chili in più;

• Sviluppo degli indicatori di forza e velocità.

Per la varietà dei carichi, la pliometria permette di aumentare la forza muscolare e la velocità “esplosiva” di un atleta, che può essere una buona base per praticare altre discipline sportive, come la pallavolo, il basket, l’atletica;

• Aumento dell’elasticità di legamenti e tendini.

I carichi saltellanti rafforzano i tessuti connettivi, riducendo così la probabilità che si allunghino o si strappino durante l’allenamento della forza;

• Sbarazzarsi dell’inattività fisica.

L’inattività fisica è una violazione del funzionamento del corpo a causa di una diminuzione dell’attività motoria. Questo problema è oggi più attuale che mai. Il fitness basato sui carichi pliometrici consente di eliminare le conseguenze di uno stile di vita sedentario, migliora il funzionamento degli organi interni, allevia lo stress e la depressione, riempie il corpo di energia.

Gli svantaggi dell’allenamento pliometrico includono le seguenti controindicazioni mediche:

• Malattie del cuore e degli organi respiratori;
• Sovrappeso;
• Disturbi dell’apparato muscolo-scheletrico;
• Infortuni recenti;
• Problemi alla colonna vertebrale.

Prima di iniziare le lezioni, si consiglia di visitare un medico. Lo specialista determinerà le tue condizioni e fornirà raccomandazioni sull’uso dell’attività fisica.

Esercizi pliometrici

Di seguito sono riportati esercizi pliometrici popolari. Tutti loro possono essere fatti a casa.

• Vai alla piattaforma.

Con una spinta potente, salta in alto, atterrando sulla piattaforma;

• Salto diffuso

Esegui salti leggeri sul posto, allargando contemporaneamente le gambe ai lati e alzando le braccia sopra la testa;

• Salto della plancia

Assumi una posizione di plank disteso. Con un movimento di salto portare e allargare i piedi;

• Correre con i fianchi alti

Da una posizione eretta, inizia ad alzare alternativamente le ginocchia, simulando una corsa sul posto. Alza i fianchi in alto, fino a portarli paralleli al pavimento;

• Corsa orizzontale

Dalla posizione della “tavola sulle braccia tese”, alternativamente, porta le ginocchia al petto;

• Saltare con gli affondi.

Fai un semplice affondo in avanti. Con una spinta potente, salta in piedi e cambia gamba. Atterra nella stessa posizione di affondo;

• Volta i salti

Per eseguire questo elemento di fitness, siediti leggermente. Quindi spingiti con i piedi, salta in alto e girati di 180° in aria. Atterra anche in uno squat leggero;

• Salto con le ginocchia

Da una posizione eretta, fai un facile salto in alto. Al prossimo salto, spingi più forte e prova ad alzare le ginocchia all’altezza del petto. Contemporaneamente a questo movimento deciso, tocca le ginocchia con le mani;

• Clap push-up

Mettiti in posizione sdraiata. Le mani dovrebbero essere in linea con le spalle. Spingi via le mani dal pavimento, batti le mani in aria;

• Burpee

Da una posizione eretta, abbassati bruscamente e appoggia i palmi delle mani sulla superficie del pavimento. Quindi, con un movimento di salto, passa alla posizione di “enfasi sdraiata”. Senza fermarti, riporta le ginocchia al petto e salta più in alto possibile;

• Esercizio del calcio d’asino

Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. Piega leggermente le ginocchia. Da questa posizione, spingi i piedi dal pavimento e “lanciali” verso l’alto. Prova a toccare i glutei con la parte posteriore delle gambe.

Esempio di piano di allenamento pliometrico

Per iniziare, fai un semplice riscaldamento. Per riscaldarsi è adatto un tapis roulant o una corda per saltare. Quindi puoi procedere alla parte principale. Esegui tutti gli esercizi in cerchio. Il numero di cerchi dipende dal tuo livello di forma fisica. Fai 2 serie per ogni esercizio. La durata dell’approccio è di 20-40 secondi. La pausa tra loro è di 20-30 secondi.

Programma di allenamento:

• Correre con i fianchi alti;
• Vai alla piattaforma;
• Salta con una rotazione di 180°;
• Corsa orizzontale;
• Applaudire le flessioni;
• Burpee;
• Calci d’asino.

Puoi creare il tuo complesso dagli esercizi presentati nell’articolo.

Per l’allenamento si consiglia di acquistare abbigliamento sportivo comodo. Pantaloni a compressione, pantaloncini e magliette leggere funzionano bene. Si consiglia di scegliere scarpe con suola stabile e supporto alla caviglia.