Gli esercizi più efficaci per il pieno sviluppo dei muscoli di tutto il corpo sono quelli di base. Con il loro aiuto, puoi bruciare il grasso in eccesso nelle aree problematiche, rendere i muscoli più voluminosi e dare loro sollievo. Uno di questi esercizi è lo stacco rumeno, che ha molto in comune con lo stacco a gamba tesa.

Lo stacco rumeno è un esercizio efficace per le gambe

Questo esercizio di base prende il nome dal suo fondatore, considerato l’atleta rumeno Vlad Nicu. Esisteva molto prima che l’atleta iniziasse a usarlo attivamente ed era chiamato deadlift.

Molto spesso lo stacco rumeno viene confuso con lo stacco classico, il che non sorprende, perché la tecnica per eseguire questi due efficaci esercizi è molto simile e il carico fisico ricade quasi sugli stessi muscoli. Le loro principali differenze sono le seguenti:

• Lo stacco da terra si esegue a gambe tese, mentre quello rumeno prevede un leggero squat;
• durante lo stacco, il bilanciere deve essere riportato a terra; con il tiro rumeno, il proiettile è sempre nelle mani;
• Lo stacco rumeno si concentra sull’attività fisica dei muscoli delle cosce e dei glutei e durante lo stacco la parte bassa della schiena viene caricata ulteriormente.

Pertanto, lo stacco rumeno è una versione più leggera e delicata del classico stacco, perché mira principalmente all’allenamento dei muscoli delle gambe e dei glutei, riducendo il carico sulla schiena.

Se parliamo più in dettaglio dei muscoli che ricevono un carico durante la trazione rumena, i seguenti lavorano in misura maggiore o minore:

• gluteo massimo;
• dietro e davanti alla coscia;
• muscoli del polpaccio;
• muscoli lombari;
• rettificatori della colonna vertebrale;
• muscoli romboidali;
• trapezio.

Oltre a questi, lavorano molti altri piccoli muscoli, che consentono di caricare efficacemente il corpo e renderlo in forma.

Tecnica dell’esercizio

La corretta esecuzione dello stacco rumeno è fondamentale non solo per progredire nell’allenamento e raggiungere l’obiettivo, ma anche per la sicurezza, riducendo il rischio di infortuni. Studia a fondo la tecnica, con l’aiuto di un trainer esperto, seleziona il peso che è fattibile per te e, sotto la sua supervisione, affina i movimenti all’automatismo.

Regole dettagliate per l’esecuzione dello stacco rumeno:

• preparati un bilanciere adatto e posizionalo sul pavimento di fronte a te;
• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi paralleli;
• prendi il bilanciere con una presa dritta chiusa, posizionando i palmi delle mani leggermente più larghi delle spalle (per ridurre al minimo il carico fisico sulla colonna vertebrale durante il sollevamento, fallo da una posizione tozza);
• Tieni la schiena dritta con le scapole unite. Fissa questa posizione per tutta la durata dell’intero esercizio;
• piega leggermente le braccia e le gambe, sporgendoti in avanti, assumi una posizione semi-squat, mentre spingi indietro il bacino;
• la barra dovrebbe muoversi chiaramente in verticale ed essere il più vicino possibile alle gambe;
• in pendenza, quando la barra è a livello della parte inferiore della gamba, piegare la schiena il più possibile e dare al corpo una posizione quasi verticale, e durante l’intero esercizio, in nessun caso girare la schiena e assicurarsi che i suoi muscoli siano minimamente caricati;
• Alza lentamente il bilanciere a metà coscia, tendendo principalmente i muscoli posteriori della coscia e appoggiando i piedi sul pavimento.

Spesso i deadlift rumeni vengono eseguiti con un bilanciere, che consente di caricare uniformemente i fianchi. Tuttavia, anche l’opzione deadlift con manubri ha il diritto di essere e ha anche alcuni aspetti positivi: è molto più facile usare e controllare i manubri, è più conveniente controllarne il movimento lungo le gambe e il carico fisico sulla colonna vertebrale e sui polsi è ridotto a causa del minor peso dei pesi.

Sottigliezze di questo tipo di attività fisica

È importante eseguire esercizi efficaci di base come stacchi, stacchi rumeni e squat, aderendo rigorosamente alla tecnica, perché nel lavoro viene utilizzato un peso serio, un gran numero di muscoli è coinvolto e allo stesso tempo la colonna vertebrale è pesantemente caricata. Tutti questi fattori indicano il rischio di lesioni di questo esercizio, quindi gli atleti indossano spesso una speciale cintura di rinforzo che fissa la posizione della colonna vertebrale.

Qualsiasi esercizio eseguito in posizione eretta e che prevede l’uso di pesi esercita un carico di compressione sulla colonna vertebrale, che in futuro sarà irta di dolore o, almeno, di osteocondrosi. Pertanto, prima di iniziare l’allenamento, assicurati di consultare il tuo medico sulla salute della tua schiena e sulla possibilità di esercitare tale attività fisica su di essa.

Oltre allo schema di deadlift rumeno, devi conoscere alcune importanti sfumature che ti permetteranno di ottenere un effetto maggiore dall’esercizio e ridurre al minimo il rischio di lesioni:

• Il tuo comfort e la tua sicurezza dipendono dalla giusta scelta delle calzature. Dovrebbe essere con un tacco non più alto di 1 cm o senza, la suola dovrebbe essere larga, piatta e gommata.
• Spesso, con un peso molto elevato della canna, viene utilizzata una presa diversa, ad es. una mano tiene il proiettile con una presa diretta e l’altra con una presa inversa, il che è abbastanza traumatico. Se decidi di utilizzare questo metodo, fai meno ripetizioni e usa cinghie speciali per le mani.
• Molto spesso, quando eseguono lo stacco rumeno, gli atleti commettono lo stesso errore: girano la schiena. Questo non solo sposta il carico dai fianchi ai muscoli della schiena, ma minaccia anche di ferire la colonna vertebrale, quindi prima di usare molto peso, devi elaborare attentamente la tecnica e, quando esegui la trazione, guardati allo specchio per evitare gravi errori.
• Durante i piegamenti e le alzate, la barra dovrebbe essere tenuta il più vicino possibile alle gambe, facendo letteralmente scorrere il proiettile su di esse, il che contribuirà ad aumentare l’efficacia dell’esercizio.
• Alcuni atleti con muscoli delle braccia sviluppati nella fase finale dell’esercizio tirano la barra verso se stessi, il che è indesiderabile, perché il carico fisico principale sui muscoli dei glutei e delle cosce viene effettuato proprio a causa dei loro sforzi per sollevare il proiettile.

Lo stacco rumeno è un esercizio molto efficace che permette di impegnare quasi tutti i muscoli del corpo e soprattutto di caricare fianchi e glutei, che spesso hanno bisogno di essere sviluppati.