Puoi pompare la pressa perfetta con i cubi in rilievo anche a casa. L’importante è allenarsi sistematicamente e utilizzare esercizi efficaci. È anche importante organizzare correttamente la nutrizione.

Pompare la pressa a casa

È consuetudine dividere i muscoli addominali in segmenti e allenarli separatamente. Il segmento superiore viene rafforzato ruotando il busto in posizione prona. L’addome inferiore viene allenato con i sollevamenti delle gambe e le sezioni laterali vengono allenate con sollevamenti e torsioni con una svolta. Affinché il pompaggio della pressa a casa dia il risultato desiderato più velocemente, è necessario utilizzare i pesi: un manubrio, un disco da un bilanciere, un giubbotto appesantito, polsini per pesi sulla parte inferiore della gamba. Ma il carico aggiuntivo non sarà necessario immediatamente, per i principianti saranno sufficienti esercizi con il proprio peso.

Tipi di colpi di scena

La torsione (scricchiolii) è l’esercizio più popolare per sviluppare i muscoli addominali. Esiste in diverse varianti. Diamo un’occhiata ad alcuni dei più comunemente usati.

L’opzione di sollevamento del busto viene utilizzata per rafforzare l’area sopra l’ombelico: è qui che compaiono sei cubi di rilievo dopo un duro allenamento. Tali colpi di scena sono chiamati diritti. Prestazione:

1. Sdraiati sulla schiena. Metti i piedi sul pavimento. Piega i gomiti e porta le dita alle tempie o metti i palmi dietro la testa. Durante il lavoro, non premere sulla parte posteriore della testa e non tirare il collo in avanti.
2. Stringendo i muscoli addominali, solleva la parte superiore del corpo fino alle scapole incluse, piegati nella regione lombosacrale e tira il torace verso il bacino.
3. Torna dolcemente alla posizione originale.

Allo stesso modo, i crunch vengono eseguiti sui muscoli obliqui situati nelle parti laterali del corpo. Viene aggiunto un solo elemento: gira di lato. Ad ogni ripetizione, i lati si alternano.

Gli scricchiolii inversi vengono utilizzati per rafforzare l’area sotto l’ombelico. In essi convergono anche il torace e il bacino, ma la parte inferiore del corpo è attorcigliata. Il busto rimane immobile. Sequenza:

1. Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia e allunga gli stinchi parallelamente al pavimento. Metti le mani sui fianchi, girando i palmi verso il basso o allungati sopra la testa e afferra il supporto: questo garantirà una fissazione sicura del busto.
2. Allunga lo stomaco, tira le ginocchia verso di te. Torcere, strappando i glutei e la parte bassa della schiena dal pavimento. Avvicina le ginocchia piegate al viso. Alla fine dell’esercizio, il peso del corpo dovrebbe cadere sulle scapole.
3. Abbassa la parte inferiore del corpo finché il coccige non tocca il pavimento.

Considera un altro modo per allenare i muscoli obliqui, con l’aiuto delle torsioni laterali. Tecniche:

1. Sdraiati su un fianco, raddrizza la parte inferiore della gamba, piega la parte superiore della gamba. Allunga liberamente un braccio sul pavimento, metti l’altro dietro la testa.
2. Ruota di lato con il gomito verso le ginocchia.
3. Accetta posizione iniziale.

L’esercizio appartiene alla categoria dell’isolamento, il che significa che lavora di più sul rilievo e non sulla massa. Modella il contorno del punto vita senza allargarlo. Per evitare che la vita aumenti di circonferenza, non lasciarti trasportare dall’inclinazione ai lati con un peso elevato. Se le piste sono ancora praticate, dovrebbero essere eseguite con manubri leggeri in modalità multi-rep (20-25 ripetizioni). Espandi visivamente la vita e i depositi di grasso nella parte centrale del corpo. L’allenamento della forza in termini di perdita di peso è inefficace. È impossibile rimuovere il grasso addominale senza passare a una dieta sana e senza carichi cardio.

Complesso di esercizi per principianti

<img width="100%" alt="Set di esercizi per principianti" src="https://medaboutme.ru/upload/medialibrary/3e6/shutterstock_400224397.jpg" height="667" title="Set di esercizi per principianti"

I principianti che intendono allenare la stampa a casa dovrebbero prima padroneggiare il seguente complesso:

• “Bicicletta”.

Sdraiarsi sulla schiena. Appoggia gli arti superiori dietro la testa, in basso – mantieni il peso sopra il pavimento. Alza le spalle con un movimento rotatorio e allunga il gomito destro fino al ginocchio opposto. Allunga contemporaneamente l’altra gamba. Alla ripetizione successiva, porta il gomito sinistro al ginocchio opposto.

• “Forbici”.

Alzare entrambe le gambe ad un’altezza di circa 30 cm, senza piegarle, incrociarle prima in orizzontale, poi in verticale.

• “Rock Climber”.

Avvicinati, come per le flessioni. Inspira e porta il ginocchio al petto. Espira e appoggia il piede sul pavimento. Fai lo stesso con l’altro arto. Lavora ininterrottamente per 30 secondi (minimo) a un ritmo veloce.

• Sollevare la gamba.

Appendi alla traversa. Presa – media (mani alla larghezza delle spalle). Alza le gambe dritte parallele al pavimento. Cerca di non oscillare. Puoi fare a meno di una barra orizzontale. Gli appassionati di home fitness possono eseguire sollevamenti sul pavimento. Se c’è una panchina sportiva, è meglio usarla. Afferrando saldamente i bordi della panca, puoi stabilizzare il corpo.

È meglio allenare la stampa a casa a giorni alterni in modo che il corpo abbia il tempo di riprendersi dallo stress. Il numero di serie è di 4-5 x 15-30 ripetizioni, gli atleti principianti possono eseguire 1-2 serie.

Come ottenere una pancia piatta?

Una pancia sporgente si verifica anche nelle persone magre e il pompaggio dei muscoli superficiali non sempre aiuta a liberarsene. Per rendere meno convessa la parete addominale anteriore, è necessario rafforzare gli strati più profondi dei muscoli. Questo può essere fatto nel modo seguente:

1. Alzati come un push-up. Contrai i muscoli addominali. Mantieni la posizione per 10 secondi. Sdraiati, fai un respiro profondo, metti di nuovo l’accento sulle braccia dritte e rimani in questa posizione per 10 secondi.
2. Allungati in una corda sopra il pavimento, appoggiandoti sull’avambraccio destro e sul piede destro. Allunga la mano sinistra verso l’alto. Mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti sull’altro lato.

10 secondi: la durata iniziale del mantenimento della posa, deve essere gradualmente aumentata. È ottimale se una posa statica tesa viene mantenuta per 30 secondi o più.

Nutrizione e cardio per la perdita di peso

Affinché sullo stomaco compaiano cubetti distinti, è necessario non solo pompare i muscoli addominali, ma anche rimuovere lo strato di grasso sottocutaneo sopra di essi. Inoltre, dovrai dimagrire completamente: non funzionerà togliere qualche centimetro in vita in modo puntuale. La combustione dei grassi è facilitata dal regolare cardio: corsa, ciclismo, nuoto, tennis, badminton, basket, aerobica, danza, ecc. Inoltre, è necessario riconsiderare il proprio approccio alla nutrizione. Innanzitutto bisogna escludere dalla dieta o limitare il più possibile il consumo di fast food, bevande gassate dolci, insaccati, carni affumicate, maionese, fritti, dolci, semilavorati. Il menu del giorno dovrebbe essere dominato da cereali, verdure, carni magre, frutti di mare, frutta. Per accelerare il metabolismo, si consiglia di utilizzare vari condimenti: senape, peperoncino, cannella, ecc. Assicurati che il corpo riceva una quantità sufficiente di liquidi. Per le persone che pesano 70-80 kg, l’assunzione giornaliera di acqua è di 2,2-2,5 litri e con un’attività fisica elevata – più di 3 litri.